آموزش حرکت اسکات

در ویدیو زیر نحوه اجرای حرکت اسکات را برای شما عزیزان قرار داده ایم برای راحتی شما امکان دانلود تمامی ویدیو ها فراهم می باشد. حرکاتی که در دیتابیس ما وجود ندارد را می توانید از طریق قسمت درخواست حرکات ، درخواست دهید.

ویژگی های حرکت
نام حرکت	اسکات	نوع حرکت	قدرتی
نام های دیگر	اسکوات	مکانیزم حرکت	چند مفصلی
نام انگلیسی	Squat	نوع نیرو	فشاری
عضله هدف	ران	سطح حرکت	متوسط
عضلات کمکی	شکم – ساق پا – باسن – عضلات پشت – کمر	تجهیزات لازم	هالتر

آموزش حرکت

اسکات یا پادشاه تمام حرکات ، در یک تکرار ۲۵۶ عضله را تحت فشار خود قرار می دهد! از بدنسازی گرفته تا پاورلیفتینگ و ورزش های رقابتی ، اسکات یک تمرین ترکیبی اساسی بوده و باید در هر برنامه تمرینی باید باشد. برای پاور لیفتر ها این حرکت یکی از سه حرکت مادر که شامل: اسکات، ددلیفت و پرس سینه هست ، می باشد.

برای ورزشکاران تمرین انفجاری اسکات ، شاخص خوبی در زمینه است. برای بدنسازان نیز اسکات یک حرکت ترکیبی است که تقریبا تمام عضلات پایین تنه و نیم تنه را هدف قرار می دهد.
اسکات عضلات ران را مستقیما هدف قرار می دهد، ولی همچنان عضلات همسترینگ، باسن ، پشت و شکم و اندکی نیز عضلات سرشانه و بازو ها را نیز تحت فشار قرار می دهد.
انجام این حرکت کار هر کسی نیست، اسکات ممکن است باعث آسیب رساندن به برخی افراد شود. سالیان سال مدل های مختلف اسکات توسط و ورزشکاران ابداع گردید که در زیر ذکر گردیده اند.

مدل های مختلف اسکات:

• اسکات خالی (وزن بدن)
• اسکات از جلو
• اسکات با دمبل
• اسکات با هاگ پا دستگاه
• اسکات اسمیت

با تغییر نحوه قرار گیری پاها تمرکز حرکت را از عضلات پا به عضلات همسترینگ انتقال داد.برخی افراد با پوشیدن کفش هایی با کف بلند باعث ایجاد فشار بیشتر در ران ها می شوند.

۱-وزنه دلخواه را بر روی هالتر قرار داده و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.

۲-پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.

۳-هالتر را روز عضلات پشت و کول ها باید قرار دهید نه روی گردن.هالتر باید در ناحیه قرار گرفته شده
موجب ایجاد ناراحتی و درد نشود در این صورت با گزاشتن پد یا حوله نرم از فشار روی ناحیه گردن
جلوگیری کنید.

۴-سپس دست ها را از پشت روی هالتر می گزاریم بخاطر داشته باشید که برای تعادل بیشتر هالتر را بافاصله
بیشتر می گیریم.

۵-شما باید با خم کردن زانوها و صاف کردن پشت آماده انجام حرکت شوید.

۶- یک قدم عقب تر رفته و موقعیت خود را تثبیت کنید.

۷-با نگه داشتن صورت به سمت جلو بدن را به آرامی پایین می آوریم.هر چه پایین تر می روید بالا تنه تان
نباید به سمت جلو خم شود.ناحیه لگن باید حین پایین رفتن به سمت بیرون مایل شود.

۸-تا زمانی که ران هایتان با کف موازی شده اند حرکت را ادامه دهید، سپس به آرامی به سمت بالا برگردید.

۹-هنگام بلند شدن زانوهایتان را به سمت بیرون مایل نکنید.

نکات مهم

هنگام انجام اسکات اشتباهات زیادی را ممکن است بکنیم، بسیار مهم است که قبل از شروع با وزنه های سنگین تکنیک پایین رفتن حرکت را بیاموزیم. اگر حرکت را صحیح انجام می دهید ،باید هیچ دردی را در ناحیه عضلات پشت پایینی حس نکنید.درد در ناحیه ناحیه عضلات پشت پایینی یا کمر نشانه اشتباه در انجام حرکت یا ضعف عضلات شکم و کمر می باشد.

۱-خم کردن(گرد کردن) کمر: بسیار مهم است که هنگام انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید! با نگه داشتن دید و سر خود به سمت جلو،سینه ها به سمت بیبرون و سرشانه ها در عقب میتوانید از صاف بودن پشت خود مطمئین شوید.

۲-فشار برای بلند کردن توسط پنجه پا:این کار باعث کشیدگی غیر ضروری روی مفاصل و تاندون ها می گردد.همواره هالتر را با فشار بر روی پاشنه هایتان بلند کنید.

۳-خم شدن به سمت جلو:این زمانی اتفاق می افتد که شما ناحیه لگن را زودتر از شانه ها بلند می کنید.برای جلوگیری از این اتفاق حرکت را به آرامی و کاملا کنترل شده انجام دهید.

۴-زانو ها بیش از حد بیرون هستند: همواره با پایین تر رفتن مفاصل ران نیز باید مستقیما به سمت پایین بروند نه به سمت جلو. استفاده از وزنه های سبک تر نحوه ایستادن شما را بهبود میبخشد.

۵-به اندازه کافی پایین تر نرفتن:حرکت اسکات زمانی کاملا انجام می گیرد که ران های شما با زمین موازی باشد.

۶-زانو های به سمت داخل یا خارج:هنگام پایین یا بالابردن هالتر زانوهایتان را به سمت داخل یا خارج نبرید. این کار باعث ایجاد فشار زیاد رو مفاصل زانو میگردد.

۷-نگاه کردن به پایین : با شروع به پایین بردن سر باعث گرد شدن کمر خود نشوید.

منبع : Runtastic