GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

برنامه بدنسازی شان رودن

0 1,663

برنامه بدنسازی شان رودن

 

 

این برنامه بدنسازی توسط شان فلکسترون رودن یکی از بدنسازان حرفه که توانست عنوان
مسترالمپیای ۲۰۱۸ را نسیب خود کند.او در سال ۱۹۷۵ در جاماییکا زاده شد.وی از محمد
مک کاوی یکی از موفق  ترین بدنسازان مصر در سالهای ۱۹۸۰ الهام گرفته و به این ورزش
علاقه مند شد.او در سالهای ۲۰۱۴ الی ۲۰۱۶ در مستر المپیا توانست نام خود را در میان
حرفه ای ها به ثبت رساند.
این برنامه هفتگی یکی از برنامه ریزی شده ترین تمرینات شان در چرخه تمرینات او می باشد.

شان قبل از شروع تمرین ۲۰دقیقه تمرینات هوازی انجام داده و حرکات را به ۲ ثانیه مکث انجام می دهد.
 روز اول
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- سوپرست پرس بالا سینه دمبل

پرس سینه دمبل

۴ ۱۲-۱۰-۸-۶
۲- پرس بالا سینه دمبل ۶ ۱۲-۱۰-۸-۶
۳- کراس اور ۶ ۱۲-۱۰-۸-۶
۴- پرس سینه دست جمع ۶ ۱۲-۱۰-۸-۶
۵- پشت بازو طنابی ۶ ۱۲-۱۰-۸-۶

 

 روز دوم
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- اسکات ۸ ۱۵-۱۲-۱۰-۸
۲- پرس پا ۶ ۱۲-۱۰-۸-۶
۳- جلو ران دستگاه ۴ ۱۰
۴- ددلیفت پا باز ۴ ۱۰
۵- پشت ران دستگاه ۶ ۱۲-۱۰-۸-۶
۶- ساق پا دستگاه اسمیت ۴ ۱۵
۷- ساق پا نشسته دستگاه ۴ ۱۵

 

روز سوم      استراحت

 

 روز چهارم
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- پرس سرشانه هالتر ۶ ۱۲-۱۰-۸
۲- نشر جانب دمبل ۸ ۱۲-۱۰-۸
۳- نشر خم دمبل ۸ ۱۲-۱۰-۸
۴- شراگ دمبل ۳ ۱۰

 

 روز پنجم
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- بارفیکس دست باز ۶ ۱۲-۱۰-۸
۲- زیربغل سیم کش ۶ ۱۲-۱۰-۸
۳- زیربغل قایقی ۶ ۱۲-۱۰-۸
۴- زیربغل هالتر خم ۶ ۱۲-۱۰-۸
۵- جلوبازو هالتر ۶ ۱۲-۱۰-۸
۶- جلوبازو چکشی  ۶ ۱۲-۱۰-۸

 

روز ششم    استراحت

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.