GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

برنامه بدنسازی شان رودن

0 1,240

برنامه بدنسازی شان رودن

 

 

این برنامه بدنسازی توسط شان فلکسترون رودن یکی از بدنسازان حرفه که توانست عنوان
مسترالمپیای ۲۰۱۸ را نسیب خود کند.او در سال ۱۹۷۵ در جاماییکا زاده شد.وی از محمد
مک کاوی یکی از موفق  ترین بدنسازان مصر در سالهای ۱۹۸۰ الهام گرفته و به این ورزش
علاقه مند شد.او در سالهای ۲۰۱۴ الی ۲۰۱۶ در مستر المپیا توانست نام خود را در میان
حرفه ای ها به ثبت رساند.
این برنامه هفتگی یکی از برنامه ریزی شده ترین تمرینات شان در چرخه تمرینات او می باشد.

شان قبل از شروع تمرین ۲۰دقیقه تمرینات هوازی انجام داده و حرکات را به ۲ ثانیه مکث انجام می دهد.
 روز اول
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱- سوپرستپرس بالا سینه دمبل

پرس سینه دمبل

۴۱۲-۱۰-۸-۶
۲- پرس بالا سینه دمبل۶۱۲-۱۰-۸-۶
۳- کراس اور۶۱۲-۱۰-۸-۶
۴- پرس سینه دست جمع۶۱۲-۱۰-۸-۶
۵- پشت بازو طنابی۶۱۲-۱۰-۸-۶

 

 روز دوم
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱- اسکات۸۱۵-۱۲-۱۰-۸
۲- پرس پا۶۱۲-۱۰-۸-۶
۳- جلو ران دستگاه۴۱۰
۴- ددلیفت پا باز۴۱۰
۵- پشت ران دستگاه۶۱۲-۱۰-۸-۶
۶- ساق پا دستگاه اسمیت۴۱۵
۷- ساق پا نشسته دستگاه۴۱۵

 

روز سوم      استراحت

 

 روز چهارم
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱- پرس سرشانه هالتر۶۱۲-۱۰-۸
۲- نشر جانب دمبل۸۱۲-۱۰-۸
۳- نشر خم دمبل۸۱۲-۱۰-۸
۴- شراگ دمبل۳۱۰

 

 روز پنجم
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
۱- بارفیکس دست باز۶۱۲-۱۰-۸
۲- زیربغل سیم کش۶۱۲-۱۰-۸
۳- زیربغل قایقی۶۱۲-۱۰-۸
۴- زیربغل هالتر خم۶۱۲-۱۰-۸
۵- جلوبازو هالتر۶۱۲-۱۰-۸
۶- جلوبازو چکشی ۶۱۲-۱۰-۸

 

روز ششم    استراحت

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.