آموزش حرکت دیپ پشت بازو

دیپ-پشت-بازو

دیپ با نیمکت یا دیپ پشت بازو یک تمرین تک مفصلی با وزن بدن است که برای فعال کردن عضلات پشت بازو، شانه ها و سینه طراحی شده است. این تمرین ساده را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد و یکی از مزایای آن راحتی اجرای آن است.

ویژگی های حرکت دیپ پشت بازو

نام حرکت: کرانچ با وزنه
نام ها دیگر: دیپ بین میز – پشت بازو بین میز
نام انگلیسی: Bench Dips
عضله هدف: پشت بازو
عضلات کمکی: سرشانهسینه زیربغل

نوع حرکت: قدرتی
مکانیزم حرکت: چند مفصلی
نوع نیرو: کششی
سطح حرکت: مبتدی
تجهیزات لازم:

دیپ-پشت-بازو-کوچک-1
دیپ-پشت-بازو-کوچک-2

آموزش حرکت دیپ پشت بازو

دیپ پشت بازو گروه های عضلانی اصلی بالاتنه مانند پشت بازوها، سینه و شانه ها را تقویت می کند و قدرت بالاتنه را برای فعالیت های عملکردی حیاتی و حتی در عملکرد مرتبط با ورزش را افزایش می دهد. بدون قدرت بالاتنه، در فعالیت های روزانه و ورزش در باشگاه در خطر آسیب دیدگی هستید.

دیپ پشت بازو ممکن است یک تمرین ساده به نظر برسد، اما مانند هر تمرین دیگری، باید آن را با فرم کامل انجام دهید. موضع، حرکت و دامنه حرکت شما نباید ناقص یا با ایراد باشد. هنگامی که حرکت با فرم اشتباه و بی دقت انجام می شود، احتمال آسیب های عضلانی افزایش و گروه های عضلانی اشتباهی را درگیر می کنید.

اگر چه به آن فرورفتگی نیمکتی گفته می شود، در صورت عدم وجود نیمکت، از هر سطح مرتفع و محکم دیگری استفاده کنید.

1-یک میز بردارید و بر لبه آن بشینید، پاهای خود را دراز کنید و لگن خود را در لبه میز قرار دهید.

2-بالاتنه خود را تا حدی پایین بیاورید که آرنج های شما 90 درجه خم شوند.

3-به آرامی خود را بالا بکشید تا زمانی که بازوهایتان تقریباً صاف شوند، و سپس تکرار کنید.

عضلات درگیر دیپ پشت بازو

دیپ پشت بازو به عنوان عضله هدف پشت بازو ها را هدف قرار می دهد و عضلات سینه، سرشانه و زیربغل به عنوان حرکت کمکی هستند. البته با تغییر زاویه می توان عضله هدف را به سینه یا سرشانه نیز تغییر داد.

عضلات-درگیر-دیپ-بین-میز

عضله هدف : پشت بازو

██ عضله کمکی : سینه – سرشانه – زیربغل

██ عضله تثبیت کننده: جلو بازو – کول

اشتباهات رایج دیپ پشت بازو

بالا آوردن شانه ها
هنگام انجام دیپ، شانه های خود را پایین و دور از گوش خود نگه دارید. در طول حرکت سعی کنید گردن خود را صاف نگه دارید و از قوز کردن پشت خودداری کنید.

زیادی پایین آمدن
در طول این تمرین به فشار روی شانه های خود توجه کنید. اگر شروع به احساس فشار شدید کردید پایین تر نروید. در غیر این صورت، خطر آسیب احتمالی شانه را دارید.

قفل کردن آرنج ها
آرنج خود را در بالای حرکت قفل نکنید. کمی نرم نگه داشتن آنها باعث حفظ تنش روی پشت بازو شود.

حرکت را آهسته اجرا کنید
یک عملکرد با عجله ممکن است زمان تمرین شما را به نصف کاهش دهد، با این حال، احتمالاً عضلات لازم را کار نمی‌کنید. حرکت سریع نه تنها تنش را از بازوهای شما خارج می کند، بلکه شما را در برابر خطرات آسیب نیز باز می کند. استفاده از تکانه انرژی عضلانی را در بر نمی گیرد، بنابراین ماهیچه های شما کار کمی انجام می دهند.

از حرکات آهسته و کنترل شده استفاده کنید تا به شما کمک کند حداکثر بهره را از ورزش خود ببرید.

نکات مهم دیپ پشت بازو

1- آرنج های خود را نزدیک به هم نگه دارید.

2- ساعد خود را به سمت پایین نگه دارید و سعی کنید آرنج هایتان زیاد از هم دور نشوند.

3-حرکت را در صورت نیاز تغییر دهید. اگر حس می کنید حرکت زیادی برای شما سخت است، زانو های خود را حدود 60 درجه خم کنید، و سپس حرکت را انجام دهید.

حرکات جایگزین دیپ پشت بازو

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
پیمایش به بالا