نشر از جلو سیم کش تک دست یک تمرین تک مفصلی است که سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) و میانی عضلات سرشانه را هدف قرار می دهد. نسخه تک دست این حرکت به شما این امکان را می دهد که روی هر طرف به طور مستقل تمرکز کنید و نتایج بهتری نیز داشته باشید.
ویژگی های حرکت نشر از جلو سیم کش تک دست
نام حرکت: نشر از جلو سیم کش تک دست
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: One Arm Cable Front Raise
عضله هدف: سرشانه
عضلات کمکی:
آموزش حرکت نشر از جلو سیم کش تک دست
انجام نشر از جلو سیم کش تک دست رشد بهتری به شما ایفا می کند ، چون برخلاف استفاده از وزنه های آزاد مثل دمبل یا هالتر، عضلات شما از اول تا انتهای حرکت درگیرند و فشار یکنواخت بر روی آنها است. این حرکت را معمولا با تکرار های بالا در انتهای روز ورزشی برای رساندن عضله به ناتوانی استفاده می کنیم.
1- دسته دستگاه سیم کش را در پایین ترین گزینه تنظیم کنید. دسته را برداشته و آماده اجرا حرکت می شویم.
2-جلوی دستگاه سیم کش بایستید ، به طوری که پشت شما به سیم کش باشد.
3-آرنج بازوی مورد نظر را کمی خم کرده و بازو را با کمک سرشانه تا ارتفاع سر بلند کنید.
4-به آرامی بازوی خود را پایین بیاورید و تکرار کنید. پس انجام ست،با بازوی دیگر تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر از جلو سیم کش تک دست
انشر از جلو سیم کش تک دست حرکتی تک مفصلی است که عضله هدف آن سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) می باشد و عضله سرشانه میانی و کول ها عضله کمکی در این حرکت هستند.
██ عضله هدف : سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی)
██ عضله کمکی : سرشانه میانی (دلتوئید میانی) – کول
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر از جلو سیم کش تک دست
تاب دادن بالاتنه برای تقلب
در طول انجام این حرکت ، بالاتنه باید ثابت باشد و تاب نخورد. اگر حس می کنید هنگام انجام حرکت بدون تاب دادن بالاتنه نمی توان حرکت را به درستی انجام دهید ، این به این معناست که وزنه زیادی سنگین است.
کمک گرفتن از زانو ها
در هنگام انجام حرکت ، سعی کنید تنها عضلات سرشانه را درگیر کنید و از عضلات دیگری کمک نگیرید تا رشد را به حداکثر و مصرف انرژی را به حداقل برسانید. کمک گرفتن از زانو ها برای اجرای حرکت فشار تمرین را از عضله هدف بر می دارد.
بالا بردن بیش از حد وزنه ها
تا حدی وزنه را بالا ببرید که بازو های شما با زمین موازی باشند، نه بیشتر، نه کمتر. بالا بردن وزنه بیش از حد استاندارد نه تنها سودی ندارد ، بلکه ضرر هم دارد ، چراکه احتمال آسیب دیدگی را افزایش می دهد.
بالا بردن سرشانه ها
انجام این کار رشد عضلات مورد هدف را کاهش می دهد ، چون فشار را از روی سرشانه به کول ها منتقل می کند. برای اصلاح این اشتباه ، وزنه ای را انتخاب کنید که در حد توانتان باشد و بتوانید دامنه حرکتی استادارد را به کاملی طی کنید.
نکات مهم نشر از جلو سیم کش تک دست
1-برای افزایش تاثیر حرکت ، یک ثانیه در بالای حرکت مکس کنید و سپس وزنه را به آرامی به نقطه شروع برگردانید. این تکنیک استقامت را بالا می برد.
2- هنگام پایین آوردن وزنه ، آن را به کاملی پایین نیاورید تا که فشار بر عضلات مورد هدف یکنواخت باشد. با این حرکت ، بدن شما به حرکت عادت می کند و در نتیجه انجام حرکت آسانتر می شود.
3- برای حفظ تعادل هنگام انجام حرکت ، پاهای خود را به اندازه عرض سرشانه هایتان باز کنید و عضلات شکم خود را فعال کنید. هدف اصلی از این تکنیک ثابت نگه داشتن بالاتنه است.
ویدیو مربوط به سیم کش تک دست رو اشتباه بارگذاری کردین لطفا اصلاح کنین
ممنون از اطلاع رسانی شما لینک اصلاح گردید