سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
سلام من قدم 181 هست وزنم 85 و تازه بدنسازی رو شروع کردم میخواستم بدونم با اینکه اضافه وزن دارم لازمه برای عضله سازی بیش از نیاز روزانه کالری دریافت کنم؟
نه افزایش کالری مساویست با افزایش وزن میزان کالری را باید طوری تنظیم نمایید تا وزنتان کاهش یابد . برای عضله سازی باید میزان پروتیین دریافتی را افزایش دهید
سلام من۱۷سالمه قدم۱۷۸وزنمم شصت میخواستم بدونم برا افزایش وزن بجای اضافه وزنه تعداد یاست اضاف کنم خوب است؟
نه وزنه را افزایش دهید.
سلام ببخشید من ۱۵ سالمه و میخواسم بدنسازی رو شروع کنم میخواسم بدونم آیا برای رشد قدم ضرر داره یا صفحات رشتم بسته میشه؟!
دوست عزیز قد 90 درصد به ژنتیک شما بستگی دارد . در مورد اینکه بدنسازی برای نوجوانان مضر هست یا نه هنوز هم قطعا مطالعاتی ارائه نشده است. فقط توصیه می شود برنامه تمرینی خود را مخصوص نوجوانان و توسط مربیان مجرب تهیه نمایید.
سلام
پیرو مدت زمان استراحت بین ست ها اگه برا حرکات متوسط و ایزوله به جای 60 تا 90 ثانیه 30 ثانیه استراحت کنیم آیا تو روند عضله سازی مشکل ایجاد میکنه ؟؟؟ اگه است تحت بین ست ها کم باشه برا حجم دهی به عضله مضره ؟؟؟؟ ممنون
برای حجم استراحت برای حرکات ایزوله کمتر از 60 ثانیه و حرکات ترکیبی کمتر از 90 ثانیه نباشد
سلام میخواستم بدونم تمرین های جلو بازو و پشت بازو رو باهم زمانی میزنند که دوره برداشته باشیم ؟و اگه جواب اره هست میخوام بدونم بدون دوره بزنیم چه اتفاقی میفته ؟
نه ربطی به دوره ندارد کاملا مربوط به نحوه تنظیم برنامه نویسی دارد
سلام خسته نباشید. برای عضله سازی چند ست تکرار و چند تا بزنم ؟؟
3 ست با رنج تکرار 6 الی 8 یا 10
سلام خسته نباشید حدود سه ماه بدنسازی کار میکنم از نظر قدرت بدنی پیشرفت قابل توجهی داشتم ولی از نظر حجم عضله جلو بازوم خیلی حجیم تره و سینه هام و زیر بغلم اصن حجم نداره ولی حس میکنم برنامم مشکلی نداشته و متوازن بوده لطفا راهنمایی کنید
یکی از دلایل توجه زیاد یا کار گیری زیاد از یک عضله نسبت به عضله دیگری است. دلیل دیگر متعادل نبودن یک برنامه است که عضله به خصوصی نمیتواند استراحت کافی و در نتیجه رشد کافی داشته باشد.
با سلام وخسته نباشید چرا در حرکت پروانه معکوس ارنج های من احساس کشیدگی یا کمی درد پیدامیکند
احتمال کار گرفتن زیاد در حرکات پشت بازو دارید.
با سلام وخسته نباشید من در هنگام حرکت پارویی نشسته ودر حرکت پشت بازو طنابی عضله شانه و جلو بازو دست چپم درد میگیرد علتش چیه قبلا هردو دست بود ولی الان فقط دست چپمه میدانم که با استراحت خوب میشه ولی می خوام بدانم که چه اشتباهی میکنم
به احتمال زیاد دلیل آن یا کار گیری زیاد عضله می باشد. یا اجرای اشتباه یک حرکت . اگر مبتدی هستید احتمال ضعف نا هماهنگی نیز وجود دارد که به مرور اصلاح خواهد شد . توصیه ما استراحت زیاد میباشد.
سلام. میخواستم بدونم ست و تکرارهای حرکت در برنامه استقامتی بین چند تا چند است.
یکی دیگه اینکه اگه بعد از مدتی از فاز استقامتی به فاز عضله سازی یا فاز افزایش قدرت برم برام ضرری نداره که.
برخلاف باور های قدیم بهترین رنج استقامت 8 الی 12 و بهترین پاسخ به استقامت رنج 10 تکرار می باشد. اتفاقا ما در برنامه های تخصصی خود چنین فازی برای ورزشکاران خود ارائه می دهیم و بهترین پاسخ را می گیریم.
سلام یه سوال دارم . مثلا یه ماهیچه را هر ۴۸ساعت تمرین بدم خوبه یا هر ۲۴ ساعت کدومش زودتر باعث بزرگ شدنش میشه یعنی امروز ساعت ۴غروب یه ماهیچه را تمرین دادم فردا هم همونو در همون ساعت تمرین بدم
ریکاوری برخی عضلات 24 برخی عضلات دیگر نیز 48 ساعت طول میکشد در این باره ژنتیک و شرایط و تغذیاه افراد نیز موثر میباشد . اگر هدف شما فقط تقویت یک عضله می باشد توصیه می کنیم 48 ساعت استراحت داشته باشید.
می خوام بدونم که نسبت تعداد ست های هر دو عضله به هم چقدر باید باشد یعنی اگر من در یک هفته 20 ست عضله ی سینه کار می کنم چند ست جلو بازو،پشت بازو،زیر بغل،سرشونه باید کار کنم؟
دوست عزیز به نسبت نوع سیستم تمرینی و روز های استراحت کاملا متفاوت
من 3 روز در هفته تمرین می کنم سه شنبه 4 شنبه 5 شنبه در هر هفته تمام عضلات بجز پا را تمرین قدرتی میدهم لطفا سوالم را جواب دهید تشکر
منظورم از تمرین قدرتی تمرین برای عضله سازی است یعنی در هر ست 10 تکرار و با سنگین ترین وزنه ای که می توانم
شما برای هر عضله 3 ست با 10 تکرار در نظر بگیرید
سلام.من پارسال تو باشگاه حین تمرین کیک بک کمر درد گرفتم و از اون وقت تا حالا هرچندوقت یکبار کمر درد شدید میگیرم.دردش جوریه که از کمر تا پایین پای راستم کلا درد دارم دراز میکشم بدتر میشه.مشکلم چیه باید به پزشک مراجعه کنم؟
اگر هنگام خم شدن نیز این درد شدت پیدا می کند یا خم و راست شدن برایتان دردناک است مشکل عصب سیاتیک دارید. از آنجایی که بنده خودم نیز این مشکل را داشتم راه حل بهبود آن ماساژ با روغن زیتون دوش آب گرم و جکوزی به صورت روزانه میدانم. مراجعه به پزشک نیز توصیه می گردد ولی به یاد داشته باشید این دردی نیست که به خاطرش زیر تیغ جراحی بروید. هر گونه راهنمایی در خدمتتان هستیم
ممنونم از پاسخگوییتون.مشکلی تو خم و راست شدن ندارم ولی موقع نشستن درد دارم و این درد زمان دراز کشیدن شدیدتر میشه.دقیقا نمیدونم کجای کمرمه ولی سمت راسته.هرچند وقت یکبار این درد شروع میشه و تقریبا دو هفته ای طول میکشه بعد خودبخود خوب میشه.میترسم دیسک های بین مهره ای کمرم آسیب دیده باشه
خواهش می کنم. اصولا دردی که شما بیان کردید دقیقا مسیر پیمایش عصب سیاتیک می باشد که از مهره های کمر شروع شده و بعد از خارج شدن از لگن از پشت باسن به پشت ران می رود تا زانو ها . این عصب هنگامی که توسط مهره ها مورد فشار قرار گیرد آسیب دیده و حساس می شود حتی نحوه خوابیدن شما نیز باعث حساسیت دوباره و شروع درد می گردد.
سلام
من حدودا سه ماه هست بدنسازی کار میکنم و برنامه ام هم اصولی اما جلو بازو هام در مقایسه با بقیه اصلا تغییر نکرده مشکل کجاست ؟؟؟؟؟ آیا درست میگن باید برای رشد خوب عضله ی جلو بازو از وزنه های سنگین استفاده کرد ؟؟؟؟؟؟
بله وزنه سنگین یکی از اهداف شما باید باشد
سلام ببخشید من قبلا فوتبال بازی میکردم یه ۲ سال ول کردن حالا میخوام دوباره شروع کنم ولی نمیدونم چطوری باید شروع کنم و بدنسازی رو چه تمرین هایی بکنم تا به حالت قبل برگردم
شما میخواین فوتبال رو دوباره شروع کنید یا بدنسازی را ؟
سلام سیستم تمرینی فول بادی برای حجم یا کات
به زودی در سایت قرار خواهیم داد
سلام.قراربود مقاله ای در مورد نوشتن برنامه در سطح نیمه حرفه ای منتشر کنید .
گفتید به زودی اما هنوز کاری نکردید.
قطعی اینترنت و در اثر آن حجم بالای درخواست برنامه از شما به خاطر تاخیرات پوزش می طلبیم و سعی می کنیم به زودی حتما اقدامات لازم انجام بگیرد.
اقا سلام علیکم خسته نباشید من 15 سالمه 1 ساله بدنسازی تمرین میکنم ولی به طور مستمر نبوده قدم 175 وزنم 57 ولی چند وقته بدنم به طور نا منظم درد میگیره مخصوصا پشت پام و اکثر اوقات یکیشون نه جفتشون همزمان با مربی هم مشورت کردم برنامه عوض کردم نوع تمرین خودمو تغییر دادم حتی بالای 15 دقیقه واسه گرم کردن و سرد کردن گذاشتم ولی بازم درت نمیشه میخواستم نظرتون رو بدونم
چند روز در هفته تمرین می کنید ؟ پا هایتان چند بار تمرین داده میشوند در هفته ؟ چه حرکاتی برای پا انجام می دهید؟ به جز بدنسازی چه فعالیت دیگر انجام می دهید ؟ آیا یک هفته استراحت داده اید ؟
سلام
مدت هاست که عضلاتم دیگه اصلا دم نمیکنه، و اگر تعداد رو بالا ببرم فقط اسید لاکتیک عضله ام زیاد میشه و شروع به سوزن زیادی میکنه ، قدرت بدنیم هم کم شده،
پیش پزشک تست و ازمایش های خون و قلب و عروق رو هم دادم ولی سالم بود ظاهرا”
نظر شما چیست؟
دم کردن یا نکردن عضله دلیل رشد کردن یا نکردن عضله نیست این مساله بیشتر به عادت کردن بدن مربوط است . افزایش تعداد یکی از اصلی ترین دلایل عدم رشد عضله است چون بدن وارد فاز استقامت می شود نه عضله سازی.
اگر دم کردن عضله برایتان مهم است برنامه تمرینی کاملا متفاوتی تهیه کنید. رنج تکرار را در 8 الی 10 تکرار نگه دارید. بیش از 4 روز تمرین توصیه نمی شود مگر اینکه استرویید مصرف کنید. یک هفته استراح برای بازسازی قوا و اعتماد به نفس توصیه می شود. و در آخر از اجرای حرکات زیاد اجتناب کنید.
سلام من تازه یه ماهه تمرینات رو شروع کردم وزنم ۵۷ بود افزایش وزنم ۱ کیلو بیشتر نبود میخواستم یه راهنمایی بگیرم درباره افزایش وزن ازتون
افزایش وزن در ماه های اول نسبت به ماه های بعدی بیشتر می باشد دلیل اصلی شما می تواند برنامه تمرینی نا مناسب باشد. لطفا مخصات قد و وزن و سن خودتون رو هم ارسال کنید . و بفرمایید چند روز در هفته تمرین میکنید؟