سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
باسلام وخسته نباشید تنفس صحیح هنگام تمرین چگونه است .
هنگام فشار بازدم هنگام بازگشت دم
مثلا در پرس سینه هنگامی که هالتر را بلند میکنید یعنی فشار وارد میکنید و باید بازدم انجام دهید. و زمانی که هالتر را برمیگردانید باید دم انجام دهید
با سلام وخسته نباشید احساس میکنم که بعد از 3ماه تمرینات بدنسازی دیگر انگیزه ای برای انجام تمرینات ندارم یک سوال داشتم که چگونه در بدنسازی حجیم شوم بدون استفاده از مکمل ها ایا می توان با مواد غذایی طبیعی مثل تخم مرغ و…. هم عضله سازی کرد برای این که از اسیب های بدنسازی و پسرفت در تمرینات پیشگیری کنم لطفا توضیح دهید
بله مکمل را برای خود بهانه نکنید با تغذیه سالم می توانید به اهدافتان دست یابید
با سلام وخسته نباشید .بنده موقع زدن کول هالتر مچ یکی از دسانم درد میگیره علتش چیه
توصیه میگردد این حرکت را با حرکات چون شراگ دمبل و شراگ هالتر جانشینی نمایید
سلام خسته نباشید.
بنده روزی 1ساعت و 30 ورزش میکنم (بدون هوازی،فقط برای عضله سازی) می خواستم ببینم در هفته چند روز ورزش کردن کافیه؟؟؟
4 روز
مکمل بتانکردت چربی سوز بعد چند روز چربی سوزی میکند؟چربی سوزی ادامه میده
سلام ممنون از سایت خوبتون
می‌بخشید من تو حرکات پرس سینه هالتر و پرس بالا سینه هالتر سرشانه هام خیلی زود خسته میشه ولی هنوز قدرت زدن دارم و فشار آنچنانی در سینه ام احساس نمیکنم ولی سرشانه هام به قدری هسته میشن که دیگه نمی تونم حتی یه تکرار دیگه انجام بدم دلیلش چیه ؟؟؟؟ نحوه ی صحیح حرکت رو هم رعایت میکنم
در ضمن این مسئله بیشتر در رابطه با سرشانه ی راستم هست
ممنون میشم جواب بدین
این علت به دلیل اجرای نا صحیح حرکت می باشد . یا زاویه بازوها مناسب نیست یا زاویه میز بالا سینه
سلام ممنون از سایت خوبتون
تو حرکات کول آیا عضله ی زیر بغل هم در گیر هست.؟؟؟ تو حرکات کول برای بالا آوردن دمبل یا هالتر مثل حرکات شراگ هالتر یا شراگ دمبل آیا باید از عضلات سرشانه کمک بگیریم یا صرفاً از عضله ی ذوزنقه ای استفاده کنیم ؟؟؟؟؟
ممنون
زیربغل نه ولی عضلات پشتی بالایی متوازی الاضلاع و ذوزنقه ای.
هر دو عضلات درگیر هستند ولی بیشتر باید ذوزنقه ای تحت فشار باشد و سرشانه ها عقب نگه داشته شود.
سلام من قبل هم پرسیدم جوابی نگرفتم.یه کراتین گرفتم و الان روز چهارم بارگیریمه.ولی سرما خوردم مصرف و تمرین رو قطع کنم یا ادامه بدم.اگه قطع کنم بعد از بهبود میتونم از اول بارگیری کنم و اینکه خراب نمیشه روالش؟
سلام من بعد از ۵سال که هیچی هم مصرف نکردم و شرایط خوبی بود یه کراتین گرفتم و الان روز چهارم بارگیرمه ولی از اولش سرما خوردم مصرف و تمرین رو قطع کنم یا ادامه بدم؟
توصیه میشود تمرین را ادامه ندهید ولی مصرف را ادامه دهید تا بارگیری حیف نشود.
سلام و وقت بخیر.
دو تا سوال داشتم.
1- اول اینکه من یک مکمل Gain Bolic 6000 از کمپانی olimp سفارش داده بودم برام از خارج از کشور آوردن ولی متاسفانه تاریخ انقضاش دو ماه دیگه تموم میشه. تا اون زمان شاید تموم نشه مکمل. میخواستم بپرسم اگه بعد از تاریخ مصرفش باز هم مصرف کنم مشکلی پیش میاد؟
2- دوم اینکه من همیشه مکمل Whey استفاده میکردم و اینبار به توصیه مربی گینر (برندی که تو مورد 1 گفتم) رو تهیه کردم. مکمل های قبلی بوی شیرین و طعم شیرین تری داشت ولی این جدیده بو و طعمش فرق داره. میخواستم ببینم با توجه به اینکه به اتمام تاریخ مصرفش کم مونده امکان داره خراب شده باشه؟
ممنون میشم به هر دو سوال پاسخ بدید
با تشکر
1- اگر از همین الان استفاده کنید بعید می دونم تموم نشه تا دو ماه
2- مکانیسم هر مکملی متفاوت هست . وی پروتئین هست گینر بیشتر کربوهیدرات این دو به کنار هر کارخانه طعم و فرآورده متفاوت خودش را دارد.
سلام.من امروز برای بار اول رفته بودم بدنسازی.یه برنامه داشتم که سینه و سرشانه و پشت بازو بود.بازوهامم خیلی درد می که و حتی حرکات اخر رو به سختی زدم.اولا این طبیعیه ؟ یکی هم سینه ام اصلا درد نداره برعکس بازوهام
بله کاملا طبیعی است . اگر عضلات سینه کوفتگی نیز نداشته باشد احتمالا حرکات را اشتباه اجرا می کنید.
با سلام …
برای افزایش حجم عضله و وزن گیری در کنار گینر بهتر است از گلوتامین استفاده شود یا بی سی ای ای؟
کراتین
سلام من ۲۰ سالمه
خیلیم لاغرم
با یه استخون بندی ریز
میخواستم بدونم میتونم با بدن سازی بدنم رو پهن تر کنم؟؟
دکترا ک گفتن رشد طولی بدنت متوقف شده حالا میخوام بدنم پهن تر بشه امکانش هست؟؟
سلام اگر منظورتون عضله ای شدنه بدنه بله ولی اگر منظورتون رشد استخوان هست نه
با سلام بنده ۴ قلم مکمل دارم . گینر گلد اپتیموم ، کرتین ، گلوتامین ، دیانابول . برای مثال من باید صبح ها این ۴ قلم رو مصرف کنم خواستم بدونم همرو باید باهم مخلوط کنم بخورم یا جداگانه باید بخورم قبل صبحانه باید بخورم یا بعد صبحانه باید بخورم چگونه مصرف کنم کنم . خواهش میکنم راهنمایی کنید .
هر برندی نحوه مصرف انجصاری خودش رو دارد . برند ها رو ذکر کنید تامطالعه شود
با سلام طریقه ی مصرف مس گینر به چه صورته آیا این روش خوبه؟یک پیمانه صبح یک پیمانه ظهر یک پیمانه قبل تمرین یک پیمانه آیا تمرین و یک پیمانه قبل خواب؟یا این روش ۲پیمانه قبل تمرین 3 پیمان بعد تمرین؟؟؟؟
نحوه مصرف هر برندی متفاوت است لطفا نام برند را نیز ذکر کنید
مس گینر ژن استار
ژن استار
دو ماهی هست کار میکنم دوره بدنسازی برداشتم سه هفته ای است مصرف میکنم اما تغییری احساس نمیکنم و ۴ کیلو وزن بهم داده چاره چیست!
دوست عزیز دورتون چیه چه مکمل هایی مصرف میکنید ؟
سلام خسته نباشید من قبلا ورزش میکردم بصورت حرفه ای ولی چند ماهی میشه دیگ ورزش نمیکنم الان یک ماهه بدنسازی و شروع کردم قدم ۱۷۶هست وزنم ۷۳.۵
سنم ۱۹و تقریبا پنج روز درهفته تمرین یک ساعتو نیم دارم میخواستم بدونم چ مکمل هایی بردارم و اینکه گینر بهتره بردارم یا پروتیین وی؟ممنون میشم پاسخ بدید
با توجه به وضعیت بدنتون توصیه می شود پروتیین وی مصرف نمایید
درود بر همگی وقتون بخیر خسته نباشید بزرگوارن
سپاس از اینکه اطاعات خود رو باهمه به اشتراک گذاشتید
من 31 سالم هستش و وزنم حدود 81 و قدم 178 هستش، حدود سه سال هستش بدنسازی کار میکنم، تا حالا از هورمون استفاده نکردم چون از عوارض اش بخصوص ریزش مو سر میترسم، فقط یک بار از پروتین وی و یه بارم کارتین استفاده کردم
بدنم نسبت به قبل تعغیر کرده ولی نه زیاد
میخوام یک دوره از تستوسترون استفاده کنم مطابق همین برنامه ای که داخل سایت نوشتید، منظورم این برنامه هستش
از هفته ۱ تا ۱۲ : تستوسترون سیپینات یا انانتات (۲۵۰-۵۰۰ میلی گرم هر هفته)
از هفته ۱۳ تا ۱۵ : عدم مصرف استرویید آنابولیک. این بازه زمانی اجازه خواهد داد تا تستوسترون در بدن شما پاکسازی شود
از هفته ۱۶ تا ۱۷ : نولوادکس (تاموکسیفن) ۴۰ میلی گرم هر روز
از هفته ۱۸ تا ۱۹ : نولوادکس (تاموکسیفن) ۲۰ میلی گرم هر روز
ایا بعد از این برنامه دیگه تستوسترون استفاده نکنم حجمی از بین میره یا نه
بعدش میخواستم امپول رو برم درمانگاه بزنم این کار رو انجام میدن
بعدش در کجاهای بدن باید عمل تزریق انجام بشه
ممنون میشم جواب بدید سپاس از همگی روزگارتون خوش
متاسفانه از ارائه نشاوره در مورد دارو های استروییدی معزوریم
سلام درست کردن پروتئین دست ساز خوب است???
از آنجایی که امکان حذف مواد مضر یا نا لازم ممکن پذیر نیست توصیه نمی شود .
سلام لطفا حرکات با دمبل برای اصلاح عدم تقارن سرشانه هارو بگذارید (ضعف سرشانه چپ در راست دست ها ) و سوالم اینه که این تمرینات رو با چه فاصله ای از زمانی که در باشگاه سرشانه تمرین میکنیم انجام دهیم؟
تمرین با هالتر توصیه می شود نه دمبل
اگر مبتدی هستید یا طبیعی تمرین می کنید هر عضله را دوبار در هفته تمرین بدین فاصله هر جلسه تمرینی یک عضله نیز بیش از 48 ساعت توصیه می شود
از نظر شما میزان مناسب مصرف پروتئین به صورت روزانه برای من چقدر است؟
قد 181 وزن 84
لطفا سن و میزان فعالیت روزانتون رو نیز ذکر کنید