زیربغل هالتر خم یکی از تمرین های اصلی روز پشت و زیربغل می باشد که یکی از بهترین تمرین‌های عضله سازی برای زیربغل محسوب می شود. انواع مختلفی از زیربغل هالتر وجود دارد که برای زیربغل های برجسته تر باید انجام داد.
ویژگی های حرکت زیربغل هالتر خم
آموزش حرکت زیربغل هالتر خم
زیربغل هالتر خم یک تمرین چندمفصلی است، به این معنی که چندین گروه عضلانی را هم زمان درگیر میکند. علاوه بر تمرین بیشتر عضلات پشت ، همچنین به بهبود وضعیت بدن، ثبات بالاتنه و ثبات لگن کمک می کند. این حرکت به اندازه ای که محبوب است ، تأثیر گذار هم است و برای هر برنامه تمرینی لازم است.
1-یک هالتر را بگیرید و دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه بازتر کنید.
2-تا زمانی که نیم تنه شما تقریباً با زمین موازی شود به سمت جلو خم شوید.
3-حرکت را با عقب بردن آرنج ها آغاز کنید و هالتر را به شکمبه خود نزدیک کنید.
4-به آرامی و کنترل شده میله را به حالت شروع پایین بیاورید و تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل هالتر خم
عضله درگیر زیربغل هالتر خم عضلات زیربغل و سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) می باشد که عضلات سینه، جلو بازو، ساعد، کول و کمر نیز به عنوان عضله کمکی درگیر هستند.
██ عضله هدف : زیربغل – سرشانه پشتی (دلتوئبد خلفی)
██ عضله کمکی : سینه – جلو بازو – ساعد – کول – کمر
██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو – شکم – پهلو – باسن – چهار سر ران – داخل ران
اشتباهات رایج زیربغل هالتر خم
خم شدن بیش از حد
بدن شما نباید بیش از 45 درجه به جلو خم شود. خم شدن بیش از این می تواند به کمر فشار بیاورد، به خصوص اگر وزنه های سنگین بلند می کنید.
مچ های خم شده
سعی کنید مچ دست خود را به سمت بالا یا پایین خم نکنید. در عوض، سعی کنید این مفصل را تا حد ممکن در طول تمرین ثابت نگه دارید. حرکت مچ دست می تواند منجر به کشیدگی شود.
حرکت پا
پاها و لگن شما در طول این تمرین باید بی حرکت باشند. از چمباتمه زدن یا حرکت دادن پایین تنه خودداری کنید. استفاده از قسمت پایین تنه برای کمک به بلند کردن وزنه، تأثیر بر عضلاتی را که می‌خواهید تمرین دهید، کم میکند و باعث می‌شود که تمرین رشد کمتری به عضلات شما ایفا کند.
انجام حرکت با کمر درد
اگر کمردرد دارید ، از این تمرین دوری کنید.این تمرین به قدرت کمر بالایی احتیاج دارد که اگر از آن برخوردار نباشید ، احتمال اینکه به خودتان آسیب برسانید زیاد است.
نکات مهم زیربغل هالتر خم
1- در طول حرکت ، سعی کنید بالاتنه خود را ثابت نگه دارید. نه زیاد به سمت پایین خم شوید ، نه زیاد به سمت بالا.
2- در حین اجرای حرکت سعی داشته باشید سرشانه های خود را پایین نگه دارید و از لمس کردن گوش هایتان با سرشانه ها خودداری کنید.
3- بر روش گرفت هالتر نیز نظارت داشته باشید. چراکه دست های بازتر بیشتر عضلات پشت را تحت تاثیر قرار می دهند و دست های بسته تر بیشتر بازو هارا تحت فشار قرار می دهد.
4- زانو های خود را کمی خم کنید تا فشار ناخواسته بر پشت ران و البته کمر شما وارد نشود ، تا بتوانید حرکت را با دامنه بالا، تمرکز و کنترل هرچه بیشتر اجرا کنید.
