پرس سرشانه دستگاه نوعی از پرس سرشانه است که اجرای آن نسبت به پرس با هالتر یا دمبل آسان تر است، چراکه در این نوع نیازی به تثبیت کننده ندارید و تنها باید نگران وزنه دستگاه باشید. دلیل استفاده از دستگاه برای پرس سرشانه ایزوله کردن عضلات هدف بوده و این کار با دستگاه به راحتی انجام می شود.
ویژگی های حرکت پرس سرشانه دستگاه
آموزش حرکت پرس سرشانه دستگاه
پرس سرشانه یکی از مهم ترین حرکات برای رشد سرشانه و همینطور رسیدن به یک بدن ایده آل است، چون عضلات سرشانه نقش بزرگی در برجسته نشان دادن فیزیک شما دارد. پرس سرشانه با دستگاه بیشتر در انتهای روز ورزشی به کار می آید، بعد از اینکه سرشانه های خود را با حرکات ترکیبی و چند مفصلی، یا حتی انواع دیگر از پرس سرشانه خسته کردید.
1-بر روی دستگاه پرس سرشانه بشینید و دستگیره هارا در ارتفای تقریبی سرشانه ها قرار دهید.
2-دستگیره ها را به سمت بالا پرس بزنید و هنگام پرس زدن استنشاق کنید.
3-به آرامی دستگیره هارا به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
عضلات درگیر پرس سرشانه دستگاه
عضلات اصلی درگیر در حرکت پرس سرشانه دستگاه سرشانه جلویی (دلتوئبد قدامی) می باشد سرشانه میانی، کول و پشت بازو نیز عضلات کمکی این حرکت می باشند.
██ عضله هدف : سرشانه جلویی (دلتوئبد قدامی)
██ عضله کمکی : سرشانه میانی، کول و پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پرس سرشانه دستگاه
باز کردن آرنج ها
در این تمرین سعی بر این است که رشد سرشانه هارا به حد اکثر افزایش دهیم، اما با باز کردن آرنج های خود نه تنها رشد عضلات را کاهش میدهید، بلکه راه را برای آسیب های احتمالی هم باز میکنید.
قوس کردن کمر
زیادی قوس کردن کمر در انجام این حرکت میزان فشاری که بر عضلات مورد هدف قرار می گیرد را به دلیل شیب به عضلات سینه منتقل می کند. علاوه بر آن، فشار زیادی بر قسمت پایینی کمر وارد می کند که با آسیب های قطعی به ناحیه کمر همراه است.
خم کردن مچ هایتان
با خم کردن مچ هایتان، حرکت را برای خودتان سخت تر می کنید. علاوه بر تحت فشار قرار دادن مچ ها و آسیب زدن به آنها، مچ های خود را قفل کرده و حرکت آنها را محدود می کنید.
برای جلوگیری از این مشکل، مچ های خود را صاف نگه دارید.
نکات مهم پرس سرشانه دستگاه
1-برای افزایش رشد عضلات، در بالای حرکت آرنج های خود را قفل نکنید تا که فشار وارد بر سرشانه ها یکنواخت باشد و در انتهای تکرار قطع نشود.
2-به دلیل استفاده از دستگاه، فرم شما عمدتا صحیح خواهد بود. با کمی دقت و تلاش سعی کنید پس از مدتی که در این تمرین بهتر شدید، وزنه هارا افزایش دهید و حرکت را چالش بر انگیز تر کنید.
3-یکی از مزایای این حرکت این است که احتیاجی به تثبیت کننده های مصلی ندارید و انجام حرکت ساده تر از استفاده از وزنه آزاد مثل هالتر یا دمبل است.
4- گرم کردن را فراموش نکنید گرم کردن بدن با افزایش جریان خون در عضلات، روان کردن و شل کردن مفاصل، افزایش دمای مرکزی و ضربان قلب و گشاد کردن رگ‌های خونی به آماده‌سازی بدن برای ورزش کمک می‌کند.
5- سعی کنید حرکت را برای هشت تا 10 تکرار انجام دهید. اگر در هر نقطه ای نیاز به تنظیم فرم خود دارید، مراحل را دوباره شروع کنید.
