پرس سرشانه هالتر نشسته از پشت تمرینی است که عضلات سرشانه را هدف قرار می دهد. این حرکت به عنوان پرس بالای سر نیز شناخته می شود. همچنین یکی از بحث برانگیز ترین تمرینات در صنعت تناسب اندام است زیرا به طور بالقوه می تواند فشار زیادی بر گردن و سرشانه های شما وارد کند. با اینکه هر حرکت را میتوان با فرم صحیح و بدون آسیب دیگی انجام داد ، ولی باز هم ورزشکاران حرفه ای با احتیاط این حرکت را اجرا میکنند.
ویژگی های حرکت سرشانه هالتر نشسته از پشت
آموزش حرکت سرشانه هالتر نشسته از پشت
قبل از اینکه بتوانید این حرکت را به درستی به هر برنامه تمرینی اضافه کنید ، باید سرشانه های قوی و با انعطافی داشته باشید. پس اگر مبتدی هستید ، باید ابتدا روی قسمت بالایی کمر و حرکت شانه خود کار کنید. این تمرین اگر به درستی انجام نشود ، میتواند آسیب های خطرناکی به همراه داشته باشد.
1- یک میز بردارید و پس از آماده کردن هالتر با وزنه های مناسب ، روی میز بشینید.
2-هنگامی که هالتر روی زانو های شما قرار دارد ، زانو های خود را بلند کنید و با استفاده از قدرت پرتابی آن ، هالتر را تا ارتفای سینه خود بلند کنید.
3- هالتر را تا بالای سرتان بلند کنید.
4- هنگام پایین آوردن هالتر ، آنرا پشت سر خود پایین بیاورید
5- تکرار کنید.
عضلات درگیر سرشانه هالتر نشسته از پشت
در حرکت سرشانه هالتر نشسته از پشت ، عضلات سرشانه جلویی عضله هدف و سرشانه میانی، پشت بازو و کول ها به عنوان عضلات کمکی تحت فشار قرار می گیرند.
██ عضله هدف : سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی)
██ عضله کمکی : سرشانه میانی – کول – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج سرشانه هالتر نشسته از پشت
قوس کردن کمر
انجام این کار در این حرکت بسیار خطرناک است و احتمال آسیب جدی به ستون فقرات را دارد. برای جلو گیری از اسیب های احتمالی ، کمر خود را صاف نگه دارید و بر فرم خود متمرکز باشید.
جلو بردن گردن
جلو بردن گردن به علت کشیدن سرشانه ها و کول ، خطرناک و همراه با آسیب های ناحیه گردن است. در این حرکت سعی کنید ستون فقرات خود را به کاملی صاف نگه دارید که شامل گردن هم میشود.
از وزنه های سبک تر شروع کنید
این حرکت با پرس سرشانه ساده متفاوت بوده و بهتر است با وزنه های سبکتر شروع کنید ، مخصوصا اگر مبتدی هستید.
نکات مهم سرشانه هالتر نشسته از پشت
1-هنگام پایین آوردن وزنه، آن را به آرامی به پایین بیاورید تا عضلات هدف را برای مدت زمان بیشتری فعال نگه دارید. این روش برای افزایش استقامت عالی است.
2-قبل از شروع این حرکت، کتف خود را جمع کنید تا از شانه ها حمایت شود و دامنه حرکتی مناسبی داشته باشید. با انجام این حرکت ، احتمال آسیب دیدگی شما کاهش می یابد.
3-هنگام بالا بردن وزنه ، سعی کنید تکرار های کنترل شده و با فرم صحیح انجام دهید. فرم صحیح این حرکت از اهمیت بسیاری برخوردار است.
