پروانه معکوس حرکتی است که سرشانه های پشتی عضلات سرشانه را مورد هدف قرار می دهد. فرق آن با نشر خم دمبل این است که پروانه معکوس را بر روی دستگاه پروانه انجام می دهیم.
این حرکت برای تمرین دادن دلتوئید های پشتی بسیار مناسب است، و هر ورزشکاری از هر سطحی می تواند این حرکت را انجام دهد، چه مبتدی، چه متوسط و یا چه حرفه ای.
ویژگی های حرکت پروانه معکوس
آموزش حرکت پروانه معکوس
پروانه معکوس عمدتا شبیه حرکت پروانه برای سینه است، با این تفاوت که حرکت را کاملا بر عکس انجام می دهیم. دلتوئید های پشتی سرشانه به دلیل کمتر استفاده شدن نسبت به دلتوئید های جلویی و جانبی کوچک تر و ضعیف تر هستند و به همین دلیل تمرین دادن آنها نیاز است و بدون تمرین دلتوئید های عقبی سرشانه، سرشانه ها گرد و سه بعدی نمی شوند.
1-رو به روی دستگاه پروانه بشینید و قفسه سینه خود را به پد بچسبانید.
2-میله هارا بگیرید، کمر خود را صاف کنید و سینه خود را به سمت بیرون هل دهید.
3-آرنج های خود را کمی خم کنید، دلتوئید های عقب را منقبض کنید و بازوها را با حرکت پرواز معکوس باز کنید.
4-به آرامی میله هارا به حالت اولیه برگردانید و تکرار کنید.
عضلات درگیر پروانه معکوس
عضلات مورد هدف اصلی این حرکت سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) و بخشی از عضلات بالایی پشت است، عضلات کول نی به عنوان عضله کمکی درگیر هستند.
██ عضله هدف : سرشانه پشتی (دلتوئید خلفی) – عضلات بالایی پشت
██ عضله کمکی : کول
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج پروانه معکوس
انجام تمرین بیش از دامنه حرکتی
اگر هنگام انجام این حرکت میله هارا بیشتر از حد لزوم به عقب می برید، نه تنها خود را با آسیب های مختلف رو به رو می کنید، بلکه فشار را از روی دلتوئید های پشتی، به عضلات کول منتقل می کنید و در نتیجه رشد عضلات مورد هدف را کاهش می دهید. اصول انجام این حرکت این است که میله هارا تا جانب خود بیاورید و الی غیر.
سر خود را جلو نبرید
هنگام انجام حرکت نا خود آگاه س شما به سمت جلو می رود در نتیجه احتمال آسیب دیدگی ناحیه گردن را افزایش می دهد. برای جلوگیری از آن، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید و گردن خود را در یک راستا با کمر نگه دارید.
محکم گرفتن میله ها
معمولا به ورزشکاران گفته می شود که وزنه هارا محکم بگیرند، اما در این مورد بهتر است از این کار خودداری نمایید. محکم گرفتن میله ها در این حرکت باعث می شود بیشتر بر روی عضلات کول برای انجام تمرین تکیه کنید.
نکات مهم پروانه معکوس
1- یادگیری این حرکت آسان است و هر ورزشکار مبتدی،متوسط یا حتی حرفه ای می تواند این حرکت را اجرا کند. از طرفی دیگر این حرکت برای رساندن دلتوئید های عقب سرشانه به ناتوانی بسیار مناسب است چون فشار زیادی به آنها وارد می کند.
2- این حرکت برای ساختن سرشانه های سه بعدی و گرد عالی است. اگر با فرم صحیح انجام شود می تواند نتایج خوبی برای شما داشته باشد.
3- هدف اصلی ما تحت فشار قرار دادن عضلات سرشانه است نه منقبض کننده های کتف.
4- عضلات شکم را صاف نگه داشته و پشت را خم نکنید.
5- مطمئن شوید حرکت با بازو ها اجرا می شود و سرشانه و کتف ها حرکت می یابند.
