GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

انواع سیستم تمرینی

0 1,202

انواع سیستم تمرینی

سیستم تمرینی نحوه تمرین و تعدادست ها و تکرار ها را در باشگاه مشخص می کند. یکی از باور های غلت ما در مورد برنامه های تمرینی تعداد تکرار ۱۲ و ست های ۳ تایی می باشد (۱۲*۳). این نوع تعداد ست و تکرار از قدیمی ترین و سنتی ترین متد های برنامه بدنسازی است. هنوز هم دربسیاری از باشگاه های ایران از این سیستم استفاده می شود ولی با مطالعات و آزمایش های گوناگون سیستم های تمرینی در سال های اخیر وارد مراحل پیشرفته تر و حرفه ای تری در این زمینه شده است.

سیستم تمرینی

سیستم تمرینی هرمی – Pyramid

 

 

این سیستم رایج ترین سیستم تمرینی است ، پس از گرم کردن بدن حرکت را با وزنه ای شروع میکنیم تا بتوانیم ۱۲الی ۱۵ تکرار را با آن انجام دهیم. ست بعدی وزنه ها را افزایش داده و سعی میکنیم تکرار ها را مابین ۸الی ۱۰ تکرار انجام دهیم.ست آخر دوباره وزنه را افزایش داده و این بار باید ۶ تکرار انجام دهیم.

سیستم هرمی ماهیچه ها را به خوبی تحت فشار قرار داده و به راحتی قابل انجام است.این سیستم تمرینی برای مبتدیان توصیه می شود ، ولی این به معنی این نیست که کسانی که مدتی است تمرین میکنند نباید از این سیستم استفاده بکنند.

سیستم-تمرینی

سیستم تمرینی هرمی برعکس – Reverse Pyramid

 

 

این سیستم تمرینی دقیقا برعکس سیستم هرمی است.  سیستم هرمی برعکس برای شروع حرکت و تمرین
توصیه نمیشود زیرا بدن به طور کامل گرم نشده و احتمال آسیب دیدگی عضلات بسیار بالا می باشد. اگر
حرکاتتان را ۳ ست انجام می دهید، ست اول را با وزنه سنگین و ۶ تکرار انجام دهید.در ست دوم وزنه ها را
مقداری کاهش دهید : اکنون شما میتوانید تعداد تکرار را به ۸الی ۱۰ برسانید.ست آخر را با وزنه سبک و تعداد
تکرار ۱۲ الی ۱۵ بار انجام دهید.

این سیستم برای افرادی که نمی توانند به تدریج وزنه ها را افزایش دهند بسیار مناسب می باشد.

سیستم تمرینی دراپ ست – Drop Set

 

 

دراپ ست با بهره گیری از اصول سیستم تمرینی هرمی به شما اجازه می دهد تا وزنه سنگین دلخواهتان را بالا
برده و فرم بدن خود را حفظ نمایید و سپس ست سنگین بعدی با حفظ فشار و فرم دقیق به شما اجازه می دهد
تا حرکت را کنترل کرده و عضلاتتان رو بیرون بیاندازید.

بر فرض مثال سنگین ترین وزنی که در پرس سینه می توانید انجام دهید ۱۰۰ کیلوگرم است. شما حرکت را ۶ بار
تکرار کرده و بلافاصله وزنه ها به ۵۰ کیلوگرم کاهش داده و دوباره حرکت را تا ناتوانی انجام میدهید.به دلیل
سنگین بودن این سیستم حتما از یار تمرینی کمک بگیرید.

سیستم تمرینی سوپرست – Super Set

 

 

سوپرست برای هر زمانی ازتمرینات مناسب بوده و محبوبیت و مفید بودن آن کاملا اثبات شده است.شما می توانید
یک گروه عضلانی یا عضلات مختلف را با هم سوپر ست انجام دهید.

سوپرست ترکیب دو حرکت به طور پیاپی و بدون استراحت میان حرکات است.سوپرست در عضلات هم خانواده
باعث ماکسیموم شریان خون در عضله هدف گشته و در عضلات مختلف باعث ایجاد شک در بدن میشود.

سیستم تمرینی جاینت – Giant set

 

 

تعریف من از جاینت ست ، اجرای همان حرکت و تکرار عادی است با فرق اینکه به جای استراحت میان ست ها ،
هنگام پایین اورن وزنه ها به مدت ۵ ثانیه استراحت می کنیم .حرکت را تا جای ناتوانی ادامه می دهیم.

پیشنهاد میکنم با وزنه ای که می توانید ۱۰ تکرار انجام دهید شروع کنید و زمانی که نمی توانید تکرار را بیشتر از
۶ بار انجام دهید وزنه را کم کنید.

سیستم تمرینی تکرار تا ناتوانی – failure

 

 

تکرار تا ناتوانی می تواند معانی زیادی داشته باشد، می تواند به معنی ناتوانی مثبت، تکرار ناتمام، منفی یا استفاده
از متد توقف/استراحت.

  • ناتوانی مثبت: این جایی است که یار تمرینی می درخشد، تکرار های آخر را از یار کمکیتان کمک بگیرید.این
    بهترین راه برای بارگیری زیاد از عضله است.
  • تکرار ناتمام و نیمه: این سیستم برای زمانی است که یار تمرینی ندارید. زمانی که دیگر نمی توانید تکرار را
    به طور کامل انجام دهید، باز هم به انجام حرکت ادامه دهید تا زمانی که قادر نباشید دمبل یا هالتر را تا ۵
    سانت هم بلند کنید. پمپ عضله دیوانه واری از این سیستم دریافت می کنید.
  • ناتوانی منفی: من زمانی که نمیتوانم دراپ ست انجام بدم از این سیستم استفاده میکنم.در این سیستم تمرینی
    وجود یار تمرینی الزامی است.زمانی که قادر به انجام کامل تکرار نیستید یار تمرینی وزنه را به جای شما بلند کرده
    و پایین آوردن وزنه به عهده شما خواهد بود. حرکت را تا جایی انجام دهید که کنترل وزنه برایتان ممکن نباشد.
    باید توجه کنید که شما نباید بیش از ۴ تکرار منفی انجام دهید.
  • توقف/استراحت: این نیز یکی دیگر از تکنیک های فشار بیش از حد روی عضله می باشد. برای مثال هنگام انجام
    حرکت پرس سینه دمبل شما قادر به انجام بیش از ۸ تکرار نیستید. به جای انجام حرکات ناتمام و ناقص شما به
    مدت ۱۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار ها را انجام می دهید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.