آموزش حرکات سرشانه بدنسازی

حرکات-سرشانه

آموزش حرکات سرشانه بدنسازی

حرکات سرشانه برای تقویت دلتوید های جلویی، میانی و پشتی می باشند. یا در کل برای تقویت و عضله سازی سرشانه هایتان می توانید از حرکات سرشانه بهره ببرید.

نکته

در این بخش تقریبا آموزش تمامی حرکات شکم بدنسازی را برای شما عزیزان آماده کرده ایم.

درخواست

حرکات ترکیبی که موجود نیستند را میتوانید از قسمت درخواست حرکات، نظرات، تماس با ما و شبکه اجتماعی درخواست دهید.

حرکات سرشانه

سرشانه هالتر

پرس-سرشانه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Shoulder Press

سرشانه نظامی

سرشانه-نظامی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Military Press – Overhead Press

سرشانه هالتر از پشت

سرشانه-هالتر-از-پشت
نام دیگر:
نام انگلیسی: Behine The Neck Press

سرشانه هالتر از پشت نشسته

سرشانه-هالتر-از-پشت-نشسته
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Behind The Neck Shoulder Press

پرس سرشانه دمبل

پرس-سرشانه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Shoulder Press

سرشانه دستگاه

سرشانه-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Shoulder Pres

پرس سرشانه آرنولدی

سرشانه-آرنولدی
نام دیگر: پرس سرشانه چرخشی
نام انگلیسی: Standing Arnold Press

پرس سرشانه آرنولدی نشسته

سرشانه-آرنولدی-نشسته
نام دیگر: پرس سرشانه چرخشی نشسته
نام انگلیسی: Seated Arnold Press

نشر سیم کش

سرشانه-سیم-کش-ضربدری
نام دیگر: سرشانه سیم کش ضربدری
نام انگلیسی: Cable Rear Delt Fly

نشر خم دمبل سر روی میز

نشر-خم-دمبل-سر-روی-میز
نام دیگر:
نام انگلیسی: Bent Over Rear Delt Fly (Head on Bench) 

نشر از جلو هالتر

نشر-از-جلو-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Front Raise

نشر از جلو سیم کش

نشر-از-جلو-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Cable Front Raise

نشر خم دمبل

نشر-خم-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Bent Over Dumbbell Row

نشر خم سیم کش تک دست

نشر-خم-سیم-کش-تک-دست
نام دیگر:
نام انگلیسی: One Arm Cable Reverse Fly

نشر جانب سیم کش

نشر-جانب-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Cable Lateral Raise

نشر خم دمبل میز شیب دار

نشر-خم-دمبل-میز-شیب-دار
نام دیگر: نشر خم دمبل خوابیده
نام انگلیسی: Dumbbell Reverse Fly On Incline Bench 

نشر جانب دمبل

نشر-جانب-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Lateral Raise

نشر از جلو سیم کش تک دست

نشر-از-جلو-سیم-کش-تک-دست
نام دیگر:
نام انگلیسی: One Arm Front Raise

پروانه معکوس

پروانه-معکوس
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Reverse Fly

نشر از جلو دمبل

نشر-از-جلو-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Front Raise

نشر از جلو هالتر نشسته

نشر-از-جلو-هالتر-نشسته
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Barbell Front Raise

نشر خم دمبل نشسته

نشر-خم-دمبل-نشسته
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Bent Over Dumbbell Reverse Fly 

عضله شناسی

به عنوان یک ورزشکار بدنسازی یادگیری یک حرکت بدنسازی کافی نیست. برای درک بهتر و رعایت اصول و قواعد بهتر است از آناتومی عضلات شناخت کافی داشته باشیم.رشته های عضلانی سرشانه ها را دلتوئید می نامیم.

این عضلات یکی از مهمترین بخش های عضلات بالا تنه به حساب می آیند زیرا با اینکه بخش پر تحرکی هستند عضلات ضعیفی به حساب می آیند. ولی تقویت فیبر این عضلات و اطراف باعث ساخت بالاتنه بسیار زیبا و چشم نوازی می گردد. علاوه بر این عضلات سرشانه قوی از آسیب دیدگی دست ها تا حد زیادی جلوگیری می نماید.

عضلات سرشانه شامل سه بخش:
1- دلتوئید جلویی (قدامی): که وظیفه بالا بردن دست به سمت جلو را دارد.
2- دلتوئید میانی: بالا بردن دست به سمت طرفین
3- دلتوئید پشت (خلفی): برگرداندن آرنج به موقعیت اولیه

و در نهایت تمامی عضلات در چرخش دست ها نقش دارند.

به طور کلی سرشانه گروه عضلانی کوچکی است که وظیفه حرکات چرخشی دست را بر عهده دارند و از آنجایی که گروه ضعیف و کوچکی هستند احتمال آسیب دیدگی بالایی دارند و توصیه می شود قبل از تمرین به خوب این عضلات را گرم کنید.

نحوه تمرین

از آنجایی که ما در بدنمان عضلات زیادی برای تمرین داریم، هیچ کدام از حرکات سرشانه نیز نمی تواند به تمامی برای تمرین دهی تمامی بخش های عضلات سرشانه کافی باشد. بنابراین برای هدف گیری تمامی عضلات سرشانه می توان حرکات سرشانه را طبق روتین تمرینی مقابل توصیه کرد: انواع پرس سرشانه – انواع نشر جانب – انواع نشر از جلو و نشر خم
حرکات سرشانه ذکر شده به عنوان یک روتین تمرینی می تواند تمرین خوب و کاملی برای عضلات سرشانه شما باشد.

حرکات سرشانه

45 دیدگاه دربارهٔ «آموزش حرکات سرشانه بدنسازی»

    1. سلام برادر تمام حرکات و بدون دمبل یا با دوتا دمبل خیلی ساده میشه انجام داد مهم مستمر بودن و ادامه دار بودن و اینکه عضلات درگیر باشن

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
پیمایش به بالا