آموزش حرکات کول بدنسازی

حرکات کول

آموزش حرکات کول بدنسازی

برای داشتن ساختار پشتی زیبا، داشتن عضلات تراشیده و زیبای کول بسیار مهم است. با استفاده از حرکات کول این عضلات علاوه بر افزایش سایز سرشانه ها و عضلات پشتی خود، قدرت بالاتنه خود را نیز افزایش می دهید. این عضلات از اصلی ترین یاری دهنده های عضلات سرشانه شما می باشند و در حرکاتی چون لیفت نقش مهمی در اجرای حرکت دارند.

نکته

در این بخش تقریبا آموزش تمامی حرکات کول بدنسازی را برای شما عزیزان آماده کرده ایم.

درخواست

حرکات ترکیبی که موجود نیستند را میتوانید از قسمت درخواست حرکات، نظرات، تماس با ما و شبکه اجتماعی درخواست دهید.

حرکات کول

شراگ هالتر

شراگ-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Shrug

شراگ دمبل

شراگ-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Shrug

کول هالتر

کول-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Upright Row

شراگ هالتر از پشت

شراگ-هالتر-از-پشت
نام دیگر:
نام انگلیسی: Behind The Back Barbell Shrug

کول سیم کش

کول-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Cable Upright Row

کول دمبل

کول-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Upright Row

شراگ سیم کش

شراگ-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Cable Shrug

شراگ دستگاه

شراگ-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Shrug

عضله شناسی

عضلات کول از سه بخش : فیبرهای بالایی، فیبر های میانی و فیبرای پایینی تشکیل شده یافته است. این عضلات هم به عنوان عضلات تعادل دهنده و هم به عنوان عضلات حرکت دهنده شناخته می شوند.
بالا بردن شانه ها، چرخش و جلو عقب بردن گردن و بردن شانه به عقب حرکاتی هستند که توسط کول ها انجام می پذیرد.

مطالعات زیادی در باره نقش اساسی کول ها در حرکت دادن سرشانه و گردن انجام گرفته است به علاوه کول ها در پرتاب اشیا و کشیدن نقش دارند. گر از برنامه تمرینی خاصی استفاده می کنید که بر روی کول هایتان تمرکز زیادی دارد، این یک امر ضروری است که حرکات کول از پشت نیز انجام دهید تا هر 3 بخش اصلی کول هایتان را تمرین دهید.

کول های بزرگ باعث جذب احترام زیاد اطرافیان شما می شود به طوریکه یک فیزیک بدنی ساده را به فیزیک استثنایی تبدیل می کند.بنابراین جا کردن بهترین برنامه تمرینی کول در برنامه تمرینیتان به ساخت عضلات بزرگ و قوی لازم نیست. بلکه ترکیب کردن حرکات پشت سرشانه و تعادل بخشیدن به تمرین دهی کول هایتان در دستیابی به عضلات بزرگ و زیبای کول کمکتان خواهد کرد .

کول هالتر حرکت ترکیبی است که جلوبازو ها و دلتوید ها پشتی را نیز تحت فشار قرار می دهد. 3 فاکتر اصلی حرکات کول :
1- تمرین دادن عضلات با حرکات گوناگون
2-ترکیب حالت صحیح اجرای حرکت با ستون فقرات و کتف
3-جلوگیری از استرس و وزنه های سنگین

نحوه تمرین

قسمت بالایی کول با حرکات رایجی چون سرشانه هالتر و سرشانه هالتر از پشت را می توان تمرین داد.
فیبر های میانی کول با کشیدن سرشانه ها به سمت هم و قسمت پایینی به پایین بردن سرشانه ها تمرین داده می شوند.

حرکات کول

26 دیدگاه دربارهٔ «آموزش حرکات کول بدنسازی»

    1. سلام
      دمتون گرم عالی
      دوستان عزیز در خدمت استاد درس پس میدم
      در ورزش بدنسازی با انرژی تمرین کردن به مراد خود می رسید انشالله

    2. قفل گذاری

      خندم گرفت
      دقیق 2برابر؟
      معیارت برا سنجشش چیه؟!
      نازار تو ورزش بدون هورمون انجام بده، زورت نخود نخود زیاد میشه. هروقت دیدی کافیه، دیگه رو همون حال کن

  1. سلام خسته نباشید من سی و نه سالم هستم و بدنسازی کار میکنم .برای ازبین بردن کول چه حرکتی مناسب هستش .من دوست ندارم کول در بیارم مثل مرداد میشه راهنمایی کنید ممنون

    1. سلام بدنسازی برای ساخت عضلات هست نه حذف عضلات دوست عزیز . شما باید حرکاتی رو انجام بدین که عضلات کول رو درگیر نکنه

  2. سبحان عبدالهیار

    سلام من سنم ۱۶ و وزنم ۷۴ کیلو میخوام با بدنسازی وزنم رو کم کنم بیشتر رو کدوم نقاط یا با کدوم دستگاه ها کار کنم بهتره

    1. سلام شما تا 19 سالگی تمرینات مناسب برای نوجوانان تمرین نمایید

  3. دیجی علیرضا رح

    سلام برنامه خوبیه ولی واس حرفه ای ها حرکاتش کمه گه چند حرکت در برنامه نیست من میخاستم بدونم چون با زیر بغل زیر سینه کار میکنم حرکات کول رو در روز با چه حرکات دیگری انجام دهم ؟؟

  4. Mohammadreza

    سلام من قدم یک متروهشتادوپنچه و وزنم هم یه سه ماه باشگاه رفتم ازشصت کیلوبه هفتادکیلورسوندم به کمک گیمر ولی به مدت نرفتم کاهش وزن داشتم پیشنهاد شما برای چگونه مکمل استفاده کردن و اینکه چه مکمل هایی و یه برنامه تمرینی هم لطفا بکنین بدین

    1. توصیه ما تکیه به تغذیه است تا مکمل چون برای جلوگیری از کاهش وزن همواره نیاز به مکمل خواهید داشت. برای افزایش وزن گینر و کراتین مصرف کنید. برای درخواست برنامه هم به سامانمون مراجعه نمایید:
      https://b2n.ir/66001

    2. بنظرم سیب زمینی بخور بهتر از گیمر ببخشید گینره
      ضمنا برای افزایش وزن مکمل پروتئین از داروخانه تهیه کنید
      برنامه غذایی مهمترین مسائله است
      در کل بادیبیلدینگ ورزش دوره باید مثل یه بچه در حال رشد با بدنت رفتار کنی و حسابی هزینه غذایی کنید تا مکمل و…

  5. سلام من ۱ سال میشه میرم جیم ولی وزن نمی گیرم راه حل چیه صبح هانه هم دلم نمیشه ولی شام خو میخورم وزنم ۶۵ سال ام ۱۸ است

    1. اول از همه باید سعی بکنید صبحونه تون رو کامل بخورین. دوم اینکه 90 درصد وزن بستگی به تغذیه داره که باید از وعده های غذایی زیاد و ریز خوراکی هایی که موقع بیکاری مخوریم دارد

  6. عبدالله

    سلام و وقت بخیر
    ببخشید من بدنم لاغر هست و سنم سی و پنج سال هست.آیا با تمرینات ورزشی و بدنسازی میتونم بدنم رو ورزیده کنم یا دیگه سن رشد بدن من گذشته؟

    1. دوست عزیز حرفه ای ها تو ای رنج سن هستند شما چه زود به فکر بازنشسته شدنین ؟

  7. سلام ببخشید من بخوام برای رشد عضله هام از کش های بدنسازی استفاده کنم باید چجوریشو بگیرم چون سر در نمیارم میشه راهنمایی کنین چون انواع مختلف دارن و مثل اینکه اندازه و چه میدونم میزان سنگینیشون و بعضی چیزاشون فرق میکنه از کجا باید بدونم کدومش مناسبه منه
    اگه میشه راهنمایی کنیم

  8. سلام میشه یک برنامه خوب برای من بزارید ممنون ❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤❤

  9. فرشید آزاد چوری

    سلام من قدم ۱۷۵ وزنم ۷۰ کیلو ۸ سالی میشه بدنسازی کار میکنم حرفه ای نه پروتین و گلوتامین تقریبا بیشتر اوقات میخورم می‌خوام یکم وزن بگیرم ولی تو این چندسال بین ۶۷ تا ۷۰ کیلو چرخ میزنم ووقتی که ادامه کم میشه تا ۴ کیلو وزنم ریزش می‌کنه چکار کنم

    1. سلام بهترین راه حل افزایش تعداد وعده های غذایی با غذاهای سالم هست تا افزایش وزنتون بدون چربی باشه

    1. محمدرضاعشایری

      سلام
      من چهارشنبه درخواست برنامه دادم
      کی اماده میشه برام

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
پیمایش به بالا