سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
سلام مربی من به من یه دوره ی تستسرون پرپیونات 100 میل دوتا با یه بسته قرص methandienone 10 و کراتین برای حجم عضله داده سنم 25 وزنم 66 قدمم 182 هست یه سالو نیمم هست تمرین میکنم خواستم بدونم خیلی عوارض داره این داروها؟ از کجا میشه فهمید به بدن ساخته یا نه
دوست عزیز متاسفانه مشاوره برای داروهای استروئیدی ارائه نمی گردد.
سلام من 16 سالمه پرس پا 300 کیلو می زنم 79 کیلو هستم می خواستم ببینم رکورد پرس پا نوجوانان چقدره
سلام من از 25سالگی شروع به بدنسازی کردم و نیمه حرفه ای رهاش کردم اکنون 40 سالم شده ایا عضلات رشد میکنند؟
سلام و درود
بدن همواره در حال رشد می باشد این میزان رشد در رده های کودکی-جوانی و پیری متفاوت است با این حال بله شما رشد عضلانی خواهید داشت. اگر دقت کنید اکثر بدنسازان حرفه ای در همین رنج سنی قرار دارند.
سلام
من کاراته کار هستم و سرعت بدن به شدت برام اهمیت داره و از طرفی فیزیک بدنیه لاغری دارم اما نه خیلی لاغر…حالا میخواستم روی زیبایی بدنم هم کار کنم یعنی بدنی تقریبا حجیم و عضلانی و عضلات سفت…
همچنین زیبایی بازوان و خط سینه و شکم و.. هم مهمه..
۲ماه دیگه مسابقات کشوری دارم..
میخواستم بدونم چه برنامه مناسبی میتونم داشته باشم که نتیجه مطلوب رو توی بازه زمانی کم بگیرم بدون عضله سوزی و لاغر شدن..
همچنین من یک روز درمیون تمرین رزمی دارم.
برنامه بدنسازی شما رو باید مربی خود شما ارائه بده. چرا که بیش از من و شما ایشون می دونن که چه عضلاتی در شما نیاز به تقویت دارد و چه عضلاتی ندارد
سلام
بعد از چند هفته تمرین بدنسازی باید ۱ هفته استراحت بدیم.؟
ایا اصلا نیاز هست؟
بعد از دو یا سه ماه- شدیدا توصیه می شود فقط با یک بار امتحان خواهید دید تمرین زدگی استرس کاهش یافته و شادابی و قدرت عضلانی و رشد بالایی را متوجه خواهید شد
برای کسی که هفته ای سه روز تمرین بدنسازی دارد هم آیا توصیه می شود بعد از دو یا سه ماه تمرین، یک دوره استراحت داشته باشد؟
دوره استراحت چند روز است؟
ممنون
بله این دوره برای استراحت دهی-رفع استرس-رفع تمرین زدگی-تامین قوا- افزایش انگیزش و بازگشت پر قدرت شدیدا توصیه می گردد.
یک هفته
سلام خسته نباشید مصرف مکمل های بعد تمرین مثل گینر کراتین ترکیبی گلوتامین و bcaa زمانبندیش باید چجوری باشه
هر محصول و برند نحوه مصرف خاص خودش رو داره . و این نکات روی برند نوشته شده است . اینکه مربی تاکید بکنه که bcaa حتما باید بعد تمرین باشه یا قبل تمرین کاملا اشتباه است. توصیه میکنم از طریق گفتگوی انلاین نام برند ها رو ذکر کنید تا ما با مطالعه بهترین زمان مصرف را برایتان ارسال کنیم.
سلام و عرض ادب خدمت شما ، من مرتضی هستم با قد 1.77 متر و وزنی حدود 58 کیلوگرم.. به زیر بدنی بین تیپ اکتومورف و مزومورف دارم تقریبا با BMI 18.5 .بدن لاغری دارم(نه خیلی لاغر ) من به زیرشاخه بادی بیلدینگ علاقه زیادی دارم میتونم تو این زیرشاخه موفق باشم؟
کاری نیست که نشه انجام داد. به سادگی با تحقیق در گوگل میتوانید افرادی را با شرایط خودتان پیدا کنید که الان در این رشته موفق هستند
سلام
من نزدیک دوساله حرفه ای بدنسازی کار میکنم تازگیا به ورزش بوکسم میرم یعنی روزای زوج بوکس وفرد بدنسازی ایا این ورزش(بوکس)عضلاتم رو نمیسوزونه؟یاحجمم رو کاهش نمیده؟
با کنترل کالری دریافتی بدنتون عضله سوزی نخواهید داشت ولی عضلاتتان زمان کافی برای ریکاوری پیدا نمیکنن و احتمال تمرین زدگی هست ولی به مرور بدنتون به این شرایط عادت خواهد کرد
سلام
من 16 سالمه و خیلی لاغرم میخاستم ببینم کدوم مکمل برای افزایش وزن مناسبه گینر یا کربو؟
و اینکه چطوری وزن اضافه کنم
در مقایسه هر دو گینر مناسب تر است. با افزایش وعده های غذایی شروع به افزایش وزن بکنید.
و اینکه اگه یه فرد لاغر و اکتومورف بیشتر از حد همیشگیش غذا بخوره این غذا به عضله تبدیل میشه یا چربی
مرسی
عذاتون رو زیاد بکنید و نه بیش از حد چون اضافی آن را بدن دفع خواهد کرد و جذب بدنتون نخواهد شد بهتر است تعداد وعده های غذایی را افزایش بدین
یه سوال داشتم.
آیا با شنا سوئدی هر روز میشه عضله ساخت یا بدتر لاغر میکنه؟
لاغری بیشتر مربوط به تغذیه و هوازی می باشد عضله سازی هم تا زمانی که بدنتون عادت نکرده ادامه داره بعد از انکه بدنتون عادت کردن فقط استقامتتون بالا خواهد رفت
سلام
میخواستم بدونم که آیا برای داشتن یه بدن خوب و معمولی حتما نیازی به بدنسازی هست؟ من ۱۸۲ قدمه با وزن ۶۰. بعگه تازگی شروع کردم به اصلاح تغذیه ام.حالا نمیدونم بدنسازی رو شروع کنم یا تو همین خونه با شنا و بارفیکس به یه بدن خوب میرسم. البته دو جفت دمبل هم دارم . پیشنهاد شما چیه.
تفاوت اصلی باشگاه و خانه در این است : 1- در باشگاه تمامی عضلات را می توان تمرین داد ولی در خانه فقط برخی از عضلات تمرین دیده و رشد دارند و این یعنی بدنی بدون تعادل
2- در باشگاه امکان تغییر حرکت و افزایش وزنه وجود دارد و این خود باعث رشد عضلانی بیشتری می گردد. ولی در خانه عضلات تا حدی که بدن ناتوانی دارد رشد خواهند کرد و از آنجایی که حرکات محدود بوده و امکان اضافه کردن وزنه نیز نیست به مرور بدن به این حرکات عادت کرده و فقط استقامت بدن بالا خواهد رفت .رشد عضلانی نخواهد بود.
شما با توجه به ساختار بدنی مورد علاقه خود می توانید باشگاه یا تمرین در خانه را انتخاب کنید.
سلام
ببخشید من یک برنامه سوپرست فقط برای جلو بازو وپشت بازو پیدا کردم
میخواستم بدونم چطوری میتونم اونو همراه با برنامه خودم بزنم؟
دوست عزیز بهتره از یه مربی کمک بگیرید تا این روز تمرینی را با اصول در برنامتون اضافه کنه تا عضلات با هم تداخل پیدا نکنن
سلام
من بیست سالمه و 57 کیلوگرم وزن دارم
به نظرتون در کنار باشگاه به ترتیب چه مکمل هایی باید مصرف کنم؟؟
برای افزایش وزن و حجم توصیه میکنم گینر و کراتین مصرف بکنید.
سلام خسته نباشید سایت خوبی دارید…خواستم بپرسم که چطور میشه همزمان بدنسازی کرد و حجم بگیریم و هم بوکس تمرین کنی (نه خیلی پر فشار)..ممنون میشم راهنمایی کنید..درمورد تغذیه هم اگر میشه راهنمایی کنید
از فاکتور های اصلی که باید در نظر گرفت کالری و ریکاوری مورد نیاز بدن هست. تامین کالری مورد نیاز هر دو ورزش در یک روز کار مشکلی می باشد، تامین این کالری با مواد غذایی سالم دشوارتر. بعد از تامین کالری بحث ریکاوری عضلات بدن هست که بعد از تمرین باید استراحت داده شوند تا ترمیم شوند. با در نظر گرفتن این دو مساله توصیه می کنم هر روز فقط یک ورزش انجام دهید. اگر این امکان نبود فاصله هر دو ورزش را تا جایی که می توانید در یک روز افزایش دهید. برای مثال صبح زود ورزش بدنسازی عصر بوکس. البته باز هم توصیه می کنم در هر روز فقط یک ورزش انجام دهید.
در مورد تغذیه نیز هر نوع تیپ بدنی برنامه تغذیه ای خودش را دارد. مشخصات خودتون را لطف بقرمایید.
من به خاطر شغلم باید مدام در حالت نشستن قرار بگیرم و به همین دلیل باسن و ران تقریبا بزرگی دارم
چکار کنم تا دوباره کوچک شوند؟
بهترین راه برای لاغری پا دوی استقامت می باشد.
با سلام خدمت شما
سوال داشتم در مورد تغذیه بعد از تمرین
اینکه باید بلافاصله بعد از تمرین پروتئین زود جذب به بدن رساند ایا بودن مکمل و با غذای طبیعی هم میتوان اینکار را کرد البته با توجه به اینکه مدت زمان لازم برای جذب پروتئین در غذای طبیعی حداقل 2تا3 زمان لازم دارد. ممنون از سایت خوبتون
اگر منظورتون اینه که بجای مکمل زود جذب از غذا استفاده کنید و پروتیین رو از غذا جذب کنید این رو هم در نظر داشته باشید بدنتان در حال تغذیه ای که قبل تمرین داشته اید هست و مشکلی نیست .
سلام بهترین قرص چربی سوز چی پیشنهاد میکنید؟
سلام cla
با سلام ممنونم از سایت خوبتون ببخشید من پسری 16 ساله هستم میخاستم بدنسازی ثبت نام کنم نظرتون چیه و من چیکار کنم
تا سن 19 سالگی بدن در حال رشد می باشد و توصیه نمیکنم این روند طبیعی رشد بدنتون رو صرف تمرین با وزنه بکنید توصیه میکنم اگر می تونید تا سن 19 سالگی در خاه بدن خودتون را با شنا و بارفیکس تقویت کنید تا در سن 19 سالگی آماده تر این ورزش را شروع کنید. یا اگر وقعا مایل به انجام این ورزش هستید از برنامه های تمرینی مخصوص نوجوانان استفاده کنید.موفق باشید
بسیار عالی و کاربردی ممنون از کارهای که برای این سایت انجام داده اید