سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
درسته که میگن تا قبل شیش ماه تمرین مکمل مصرف نکنید؟
مکمل یعنی کامل کننده در کب کامل کننده تغذیه ربطی به پرهیز به مدت معینی ندارد
سلام خسته نباشید
من تغذیه ام بیشتر شده از وقتی باشگاه میرم و عضلاتم طبیعتا حجیم تر شده خصوصا جلو و پشت بازو
ولی برای آب کردن چربی های دور شکم میترسم اگر تغذیه ام رو تغییر بدم ، عضلام بسوزه.
میشه به من پیشنهاد بدین چکار میتونم بکنم برای آب کردن چربی دور شکم بدون کاهش وزن زیاد و عضله سوزی؟
بخشی از کربوهیدرات دریافتی خودتون رو با پروتیین جانشین کنید . برای آب کردن چربی ها صبح تمرینات هوازی انجام دهید
با سلام و وقت بخیر خدمت شما،
من دو روز پیش حرکت نشر از جانب دمبل انجام می دادم که ناگهان طرف چپ کمرم درد گرفت و نتونستم حرکت انجام بدم، الان هم سه روزی میشه که باشگاه نرفتم و دردش خیلی کمتر شده ولی اندکی وجود داره به نظرتون تمریناتم دوباره شروع کنم؟
ممنون میشم جواب بدید….
با تشکر….
باعرض سلام‌و خسته نباشید میخواستم بدونم مصرف‌کراتین و گینر و آرژنین باهم بد نیستند؟
سلام به نظر نه ولی بهتر است مشخصات برند مطالعه شود تا اطمینان حاصل کرد
ظاهر نشون میده که چربی کم کردم ولی نسبت به چیزایی که توی اینترنت و.. خوندم نشون میده که بدنم تمرین زده شده.. کلا ده ماه هستش که تمرین میکنم ولی الان علائم تمرین زدگی رو هم دارم..حرکات ساعد ندارم و فقط با جلو بازو دمبل چکشی و سیمکش با طناب به عضلات ساعدم فشار میارم..سطح تمریناتم متوسط هستش ولی من تا جایی که توانم میرسه وزنه میزنم…نمیدونم مشکل از کجاست!!
سلام خسته نباشید…من یک ساله بدنسازی میرم و رشدم به ظاهر خوب بوده..اما دوماه پیش با این دستگاه های بادی انالیز تست گربتم و عضله سوزی داشتم(جفت دستام ۱۰۰ گرم عضله سوزونده و چربی هم اضافه کرده بودم)..دو روز پیش دوباره تست گرفتم و دستم رشد نکرده بود که هیچ تازه دوباره ۱۰۰ گرم هم کم کرده بودم(جفت دستام)..هفته ای چهار جلسه و تغذیه هم خوبه و حتی اضافه تر هم دارم پروتئین میخورم…چیکار کنم؟؟ خواهش میکنم راهنمایی کنید..
از کجا مطمئن هستید که دستگاه دقیقا می تونه مقدار عضله سوزی و چربی را کاملا نشون بده خودتونم با چشم متوجه میشوید یا نه ؟ تعداد تکرار های حرکا ساعد را لطفا ذکر کنید
با سلام من میخوام مصرف مکمل کراتینو شروع کنم. واسه شروع خوندم که باید 5روز روزی 20 گرم مصرف بشه. سواله من اینه که باید 5روز پشت سرهم تمرین داشته باشم حین بارگیری؟ و اینکه بعد از اتمام بارگیری فقط روزایی که تمرین دارم باید مکملو مصرف کنم؟ با تشکر از شما
در دور بارگیری نیازی به تمرین کردن یا نکردن ندارید – بعد از اتمام بارگیری باید هر روز مصرف کنید
سلام ببخشید یه سوال آیا 2روز در هفته برای یک نوجوان 15 ساله کافیست؟تمرینات بدن سازی
4 روز تمام بدن بهتر است -دو روز عضلات زیاد بیکار می مانند
سلام خسته نباشید من وزنم شصتو پنجه یه یه ماهی میشه بدن سازی کار میکنم و تقریبا هر روز تمرین دارم
حدود هشت کیلو کمبود وزن دارم
و خیلی دوست دارم درست وزن بگیرم بدون چربی
تو این یه ماه روزی 15 دقیقه رو تردمیل دویدم حدود 150 کالری هر روز
میخواستم بدونم این درسته یعنی با تردمیل کار کردنم
باعث خالی شدن بدن و عضله سوزی نمیشه؟
تمریناتتون رو هر روز نکنید 4 روز در هقته کافیست. اگر افزایش وزن هم ندارید هوازی را کمتر انجام دهید.
من ۱۸ سالمه تازه بدنسازی شروع کردم میخواستم ببینم چه کراتینی استفاده کنم حجم بگیرم؟
نقش کراتین در حجم دهی است استفاده از برند های معتبر توصیه می شود
میخواستم بدونم مکملو تو بدنسازی ام میفروشن یا باید خودت بخری؟
فروش مکمل در باشگاه ها ممنوع است و باید از مکان های معتبر تهیه ننمایید.
من بدنم لاغره هرچی ام میخورم چاق نمیشم چقدر طول می‌کشه با بدنسازی بدنم رو فرم بیاد
هدف اصلی بدنسازی فرایند عضله سازی برای بدن می باشد. برای حجم گرفتن باید کالری دریافتی -تعداد وعده غذایی- افزایش میزان کربوهیدرات و پروتیین انجام گیرد.
بدنسازیو تنهایی ام میشه انجام داد یا باید دو نفره انجام داد
بدنسازی یک ورزش افرادی است . یار کمکی برای انگیره گرفتن و کمک گرفتن در بعضی حرکات سنگین می باشد.
راهنمایی های خوبی در خصوص سوالات ارائه شده فرمودید و من از میان سوالات به جواب خودم رسیدم مرسی از اطلاعات ارزشمندی که منتقل می نمایید
سلام 17 سالمه چند هفتس بدنسازی رو شروع کردم و تو این چند مدت احساس میکنم قدرت دستام خیلی کم شده و در حالی که قبل از رفتن به باشگاه ده تا بارفیکس رو میرفتم الان دو تا بیشتر نمیتونم برم و کلن دستام ضعیف شدن البته اون اولا هم درد خیلی شدیدی تو دستام احساس میکردم که الان از بین رفته میخواستم ببینم دلیل ضعیف شدن دستام چیه
در اوایل بدنسازی هر اندام بدن تا مدتی با تمرین کوفتگی صورت می گیرد و این باعث می شود تا امکان استفاده از همون عضله دشوار شود.
مساله بارفیکس مطمئنا بخاطر دم و خستگی عضلانی شماست . یعنی نباید انتظار داشته باشید بعد از چند ست پرس سینه یا جلوبازو بتونید باز هم ده بارفیکس انجام دهید . البته به مرور و با قوی شدن و عادت بدن این فعالیت ها برایتان عادی خواهد شد.
مساله دیگر هم این است عضله ای که روز قبل تمرین دادید را فردا نباید تمرین بدین این عضله نیاز به ریکاوری دارد .
با عرض سلام و ادب
بنده دو ماه هست مشغول به بدنسازی حجمی میباشم و با قد177 و وزن 86 قبلا فوتبالیست و دونده دو 100 متر بودم و از نظر ساق و ران بدنم بسیار خوبه و در این دو ماه تمرین بالا اندامم به حجم خوبی رسیده(شاید به خاطر تستسترون و ناندرلون موجود در بدنمم) اما دو سول داشتم 1- شکم و پهلو و دور کمرم چربی دارد اما نه در حد خیلی بالا، جنابعالی چه پیشنهادی دارید برای کم کردن چربی دور کمرم؟2- مکمل نیاز هست یا خیر و اگر نیاز هست تا چه مدت باید مصرف کنم؟ ببخشید- ممنون از سایت بسیار خوبتون
تمرینات هوازی دارید یا فقط تمرین با وزنه انجام می دهید؟ ما ورزشکاران را به مصرف مکمل تشویق نمی کنیم ولی اگر واقعا نیازتون هست cla استفاده کنید.
سلام خدا قوت، من یک ساله بدنسازی کار میکنم قدم168 وزنم 47کیلو هست و مشکل انزیم کبدی داشتم که برطرف شده میخواستم مکمل استفاده کنم
ایا دوباره دچار بالا رفتن انزیم کبد خواهم شد یا نه نوع مکملی که پیشنهاد میکنید چیه چه مارکی استفاده کنم،در ضمن قبلا 42 کیلو بودم اولین بار میخوام مکمل استفاده کنم .
ممنونم از سایت خوبتون
این مساله رو بهتر است با پزشک خود در میان بگزارید تا یک مربی – بهترین مارک ها : ماسل تک-آر اس پی – یونیورسال – اوپتیموم و سلکور و بی پی ای میشه اشاره کرد.موفق باشید
سلام مرسی بابت همراهیتون و مطالب جزابتون من ۲۴ سال ۱۸۰قد و ۶۵ کیلو وزن بدنم خیلی ریز و میخوام حجیم بشه الانم ۳ ماه بدنسازی کار میکنم از مکمل کراتین و کربن پرتئین استفاده میکنم آیا حجم میاره یا نه ؟بعد از اتمام این دوره چند وقت نباید مکمل مصرف کنم؟ پیشنهادتون برای حجیم شدن چیه من کل بدنم ریز ؟ آیا این برنامه ک داخل سایتتون هست جواب میده ؟با وزنه سنگینتر بزنم بهتره یا حالت عادی ؟ممنون از سایت خوبتون
اگر فقط به تکیه بر این مکمل ها میخواین حجم بیارین جواب زیادی نخواهید گرفت. کراتین بهتر است 2 ماه مصرف و یک الی دو ماه استراحت داشته باشد. پروتیین مشکلی ندارد.
پیشنهاد بنده ابتدا بدن خودتون رو از لحاظ مشکلات تیرویید – نارسایی یا دفع پروتیین چک کنید اگر مشکلی نداشتید در قدم اول افزایش وعده های غذایی را انجام دهید. و این را به یاد نگه دارید مکمل یعنی کامل کننده – یعنی تغذیه شما را کامل می کند نه اینکه تغذیه شما را به کلی در بر می گیرد.برنامه سایت یکی از بهترین های حجم می باشد. ست های آخر را با وزنه سنگینتر بزنید.
سلام.من 17سالمه و وزنمم46و قدمم161هستش.ایا حرکات که برای سینه هست فقط برای تقویت عضله سینه س یا برای رشد هم تاثیر داره؟؟چون سینه های کوچیکی دارم
هر دو و بیشتر بستگی به تعداد تکرار دارد. رنج 6 الی 10 تکرار برای حجم مناسب است.
سلام من ١٦ سالمه ١ ماهه ميرم باشگاه دو روز پيش كه سرشانه و جلوبازو زدم گردنم درد گرفت و الانم درد ميكنه. و خود استخوان پشت گردنم درد ميكنه. چي كار كنم بهتر شه؟
خيلي ممنؤن و خسته نباشيد
1 هفته استراحت بدید.اگر مشکتون حل نشد استراحت را 1 ماه بکنید .