GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

آموزش قدم به قدم چربی سوزی

0 412

آموزش قدم به قدم چربی سوزی




افراد اکثر دوره های چربی سوزی را نیمه تمام رها می کنند، این بخاطر جذب شدن توجهشان به مطالب جدید درباره رژیم، مکمل های جدید یا برنامه ها و گفته های افراد معروف در اینستاگرام می گردد.

اگر وافعا هدف شما موفقیت و دستیابی به چربی سوزی است باید از چیزهایی که باعث به هم خوردن
دقتان می شود اجتناب کرده و در تصمیم خود مصمم شوید.

۱-رژیم غذایی شما مهم نیست

کتو، پائولو، سبزیجات، گیاه خواری، غذاهای کم چرب، رژیم کتوژنیک و …. تقریبا مهم نیست.

البته مهم است..!!! ولی مهم نیست.

بزارید توضیح بدم.

در ۴۰ سال اخیر ما تقریبا تمامی گونه های رژیم غذایی را تست کرده ایم: اتکینز(atkins) ویت واچرز(weight watchers)، گیاه خواری، کتو … و از انجام این مطالعات مطالب کاملی را بدست آورده ایم.

چربی سوزی

طبق مطالعات ۲۵ سال اخیر تعادل بین کالری دریافتی و خوردن غذاهای سالم در طول زمان موجب
چربی سوزی و کاهش وزن خواهد شد. رژیم هایی که به مدت بیش از ۳۰ روز طراحی گردیده اند
این دو نقطه پیکر اصلی آن ها رو تشکیل می دهد.

در مدت زمان های کم (۱ الی ۴ هفته) با رژیم هایی چون رژیم بدون کربوهیدرات (low-Carb)
و رژیم کتوژنیک شاهد هیچ چربی سوزی نخواهیم بود. تغییرات متابولیک نیز از این قاعده مستثنا نیست.

ما این مساله را از زوایای زیادی مورد بررسی قرار دادیم و دریافتیم که عادت غذایی شماست که باعث چربی سوزی خواهد شد.

۲-موضوع پروتئین در چربی سوزی

یکی از بزرگترین مشکلات دوره چربی سوزی سعی در نگه داری توده عضلانی و از دست ندادن فیبر عضلانی است.

در دوره های کاهش وزن ۴الی ۳۷ % چربی سوزی از چربی های حجم سازی بدن انجام می گیرد.
این بدان معنی است که در این دوره شما توده های عضلانی زیادی را از دست خواهید داد.با عضلات جلو بازویتان خداحافظی کنید.:)

یکی از راه های کاهش از دست دادن عضله افزایش پروتیئن دریافتی است.طبق پژوهشات افزایش پروتیین دریافتی از ۱ گرم بر هر ۱کیلوگرم وزن به ۲.۳ گرم از کاهش عضلات در دوره چربی سوزی جلوگیری می کند.

قدم به قدم چربی سوزی

۳-روز های رفید(غذا خوردن زیاد) ابزار قدرتمندی هستند

در طول دوره با کاهش ترموژنز در فعالیت های روزمره، ناتوانی در تمرین با وزنه ، کاهش متابولیسم
بدن و کم خوابی مواجه می شویم. این اتفاقات با طولانی شدن رژیم زایادتر نیز می شوند.

متاسفانه اطلاعات و بررسی های زیادی بر روی روز های رفید Refeed (افزایش استراتژیک کالری دریافتی) و وقفه رژیم انجام نگرفته . ولی تجربه به ما می گوید که استفاده از این دو روش عوارض جانبی رژیم را کاهش می دهد.

افرادی که در طول دوره سخت تمرین میکنند ۱ الی ۳ روز رفید Refeed استراتژی خوبی برای ریکاوری و تمرین با وزنه های سنگین می باشد.

وقفه در رژیم نیز در فعالیت های روزانه، میزان متابولیسم و جنبه های ذهنی بسیار موثر می باشد.

اجرای صحیح این استراتژی ها بسیار مهم است. برای مثال اگر شما در ۶ روز هفته روزانه ۶۰۰ کالری
کم می کنید و در روز رفید شما ۳۲۰۰ کالری دریافت کنید کل ۶ روز رژیم را خنثی کرده اید.

به طور مشابه اگر در ۳ الی ۴ هفته شما توانسته اید ۷۰۰۰ یا ۸۰۰۰ کالری کم کنید و در هفته وقفه
رژیم ۷۰۰۰ یا ۸۰۰۰ کالری مازاد دریفات نمایید تمام هفته هایی که در رژیم بوده اید را هد داده اید.

آموزش چربی سوزی

۴-جزئیات را دریابید

در دوره های چربی سوزی چیز های کوچک مهم است. این موارد هستند که موفقیت و شکست یک رژیم را تعیین می کنند.

لیستی از مواردی که باید کنترل کنید:

  • خواب: اگر شما خواب کافی نداشته باشید نتایج خوبی نیز نخواهید داشت.
  • گیاه خواری: غذاهایی با مقدار زیاد، فیبر زیاد و کالری کم در چربی سوزی بسیار موثر هستند. علاوه بر این حاوی ویتامین و مینرال بسیار زیادی هستند.
  • سدیم: بالا بودن سدیم دریافتی باعث بالا پاین شدن وزن می شود.
  • برنامه ریزی : داشتن یک برنامه برای تمرین، پیاده روی، خواب و کارهای روزانه در دستیابی به نتایج بهتر موثر است.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.