GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

اسکات

0 968

آموزش حرکت اسکات

حرکت استپ اپ با هالتر

   دانلود ویدیو

ویژگی های حرکت
نام حرکتاسکات
نام های دیگراسکات با هالتراسکوات
نام انگلیسیSquat
عضله هدفران
عضله کمکیکمر-شکم-ساق پا-باسن-عضلات پشت

عضلات پا

 

 

 

 

 

 

 

بررسی حرکت اسکات

 

 

اسکات یا پادشاه تمام حرکات ، در یک تکرار ۲۵۶ عضله را تحت فشار خود قرار می دهد! از بدنسازی گرفته تا پاورلیفتینگ و ورزش های رقابتی ، اسکات یک تمرین ترکیبی اساسی بوده و باید در هر برنامه تمرینی باید باشد.

برای پاور لیفتر ها اسکات یکی از سه حرکت مادر که شامل : اسکات، ددلیفت و پرس سینه هست ،می باشد.
برای ورزشکاران تمرین انفجاری اسکات ، شاخص خوبی در زمینه است. برای بدنسازان نیز اسکات یک حرکت
ترکیبی استه که تقریبا تمام عضلات پایین تنه و نیم تنه را هدف قرار می دهد.

اسکات عضلات ران را مستقیما هدف قرار می دهد، ولی همچنان عضلات همسترینگ، باسن ، پشت و شکم و
اندکی نیز عضلات سرشانه و بازو ها را نیز تحت فشار قرار می دهد.

انجام این حرکت کار هر کسی نیست، اسکات ممکن است باعث آسیب رساندن به برخی افراد شود.سالیان سال
مدل های مختلف اسکات توسط وورزشکاران ابداع گردید که در زیر ذکر گردیده اند.

مدل های مختلف اسکات:

با تغییر نحوه قرار گیری پا ها تمرکز حرکت را از عضلات پا به عضلات همسترینگ انتقال داد.برخی افراد با
پوشیدن کفش هایی با کف بلند باعث ایجاد فشار بیشتر در ران ها می شوند.

اموزش حرکت اسکات

 

 

۱-وزنه دلخواه را بر روی هالتر قرار داده و هالتر را روی شانه های خود قرار دهید.

۲-پا ها را به اندازه عرض شانه باز می کنیم.

۳-هالتر را روز عضلات پشت و کول ها باید قرار دهید نه روی گردن.هالتر باید در ناحیه قرار گرفته شده
موجب ایجاد ناراحتی و درد نشود در این صورت با گزاشتن پد یا حوله نرم از فشار روی ناحیه گردن
جلوگیری کنید.

۴-سپس دست ها را از پشت روی هالتر میگزاریم بخاطر داشته باشید که برای تعادل بیشتر هالتر را بافاصله
بیشتر میگیریم.

۵-شما باید با خم کردن زانو ها و صاف کردن پشت اماده انجام حرکت شوید.

۶- یک قدم عقب تر رفته و موقعیت خود را تثبیت کنید.

۷-با نگه داشتن صورت به سمت جلو بدن را به آرامی پایین می آوریم.هر چه پایین تر می روید بالا تنه تان
نباید به سمت جلو خم شود.ناحیه لگن باید حین پایین رفتن به سمت بیرون مایل شود.

۸-تا زمانی که ران هایتان با کف موازی شده اند حرک را ادامه دهید، سپس به آرامی به سمت بالا برگردید.

۹-هنگام بلند شدن زانوهایتان را به سمت بیرون مایل نکنید.

نکات مهم 

 

 

هنگام انجام اسکات اشتباهات زیادی را ممکن است بکنیم، بسیار مهم است که قبل از شروع با وزنه های
سنگین تکنیک پایین رفتن حرکت را بیاموزیم. اگر حرکت را صحیح انجام می دهید ،باید هیچ دردی را در
ناحیه عضلات پشت پایینی حس نکنید.درد در ناحیه ناحیه عضلات پشت پایینی یا کمر نشانه اشتباه در
انجام حرکت یا ضعف عضلات شکم و کمر می باشد.

اشتباهات رایج در اسکات:

۱-خم کردن(گرد کردن) کمر: بسیار مهم است که هنگام انجام حرکت پشت خود را صاف نگه دارید! با نگه
داشتن دید و سر خود به سمت جلو،سینه ها به سمت بیبرون و سرشانه ها در عقب میتوانید از صاف بودن
پشت خود مطمئین شوید.

۲-فشار برای بلند کردن توسط پنجه پا:این کار باعث کشیدگی غیر ضروری روی مفاصل و تاندون ها می
گردد.همواره هالتر را با فشار بر روی پاشنه هایتان بلند کنید.

۳-خم شدن به سمت جلو:این زمانی اتفاق می افتد که شما ناحیه لگن را زودتر از شانه ها بلند می کنید.برای
جلوگیری از این اتفاق حرکت را به آرامی و کاملا کنترل شده انجام دهید.

۴-زانو ها بیش از حد بیرون هستند:همواره با پایین تر رفتن مفاصل ران نیز باید مستقیما به سمت پایین بروند
نه به سمت جلو. استفاده از وزنه های سبک تر نحوه ایستادن شما را بهبود میبخشد.

۵-به اندازه کافی پایین تر نرفتن:حرکت اسکات زمانی کاملا انجام می گیرد که ران های شما با زمین موازی باشد.

۶-زانو های به سمت داخل یا خارج:هنگام پایین یا بالابردن هالتر زانو هایتان را به سمت داخل یا خارج نبرید.
این کار باعث ایجاد فشار زیاد رو مفاصل زانو میگردد.

۷-نگاه کردن به پایین : با شروع به پایین بردن سر باعث گرد شدن کمر خود نشوید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.