برنامه بدنسازی

بدنسازی در خانه

بدنسازی در خانه

در این روزها بدنسازی در خانه، یکی از مهم ترین موضوعات مطرح در انجمن فیتنس و بدنسازی می باشد. بخاطر بیماری کرونا تقریبا تمامی باشگاه برای جلوگیری از شیوع ویروس در سرتاسر دنیا تعطیل می باشد. و این مساله یکی از بزرگترین دغدغه ورزشکاران این رشته چه حرفه ای و چه مبتدی گردیده است. پس بنابراین شاید تمرین و بدنسازی در خانه یکی از، یا بهتر است بگوییم تنها راه مقابله با این مشکل باشد. یا شاید از اثرات مخرب تعطیلی باشگاه ها کمی بکاهد.

  • باشگاهتان بخاطر ویروس کرونا تعطیل است؟
  • امکان دسترسی به باشگاه ندارید ؟
  • تجهیزات باشگاهی برای تمرین در خانه ندارید ؟
  • نگران از دست دادن عضلاتی که به سختی بدست آورده اید هستید ؟
  • نگران هدر رفتن وقت و هزینه ای که برا ی باشگاه صرف کرده اید هستید ؟

دیگر نگران نباشید، با این برنامه بدنسازی در خانه میتوانید بدون باشگاه نیز عضله سازی کنید . این برنامه به گونه ای طراحی شده است تا تقریبا تمامی گروه عضلانی را شامل شود.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامهعضله سازی
سیستم تمرینیکل بدن
سطح تمرینمبتدی
طول دوره برنامه4 هفته
تعداد روز در هفته4 روز
جنسیت مناسبآقایان و بانوان
مکمل های توصیه شدهپروتئین وی – مکمل های قبل از تمرین – کراتین – روغن ماهی – مولتی ویتامین

بدنسازی در خانه : توضیحات

با وجود این همه ابزار، برنامه و قرص های شگفت انگیزی که هر روز تبلیغ شده و به بازار ارائه شده اند، آدم به راحتی از هدف و دست یابی به اندام ایده آل دلسرد و نا امید می شود. شعارهایی چون دستیابی به شکم سیکس پک یا ساخت بدنی عضلانی بدون چربی در کمترین زمان و بدون عوارض یکی از این دلایل می توان نام برد.

فراموش نکنید که ورزشکاران و نظامیان ارتشی یونان باستان به بدن عضلانی و حجیم خود که حتی در تاریخ نیز ثبت شده است، بدون کمک گرفتن از این روش ها دست یافته اند. البته، آنها به منابع نامحدود غذاهای فرآوری شده و ایکس باکس دسترسی نداشته اند. ولی با این حال آنها صاحب اندامی بودند که توانایی ورزشی، قدرتی و استقامتی بالایی داشته است.

راز آنها چه بود ؟ چگونه اندام های اسطوره ای خود را با غذاهای کم، حتی بدون مکمل و مهم تر اینکه بدون هر گونه وزنه های امروزه می ساختند ؟

تمرین با وزن بدن برای عضله سازی چیز جدیدی نیست، فقط به طور نا عادلانه به تمرینات دوران دبیرستان و آمادگی جسمانی ربط داده شده است.

تمرین با وزن بدن اگر طبق یک برنامه تمرینی صحیح و اصولی دنبال شود می تواند نتایج شگفت انگیزی در عضله سازی و چربی سوزی نشان دهد. بدنسازی در خانه می تواند عضله سازی کرده و با کاهش چربی شما را تبدیل به یک ماشین عملگر نماید. اینطور فکر نمی کنید ؟ فکر می کنید تمرین با وزن بدن آسان، سبک و بدون آثار مفیدی هست؟ پس برنامه تمرینی زیر را یکبار امتحان کنید.

بدنسازی در خانه : نحوه اجرا

  • هر روز تمرینی را یک یا دو بار در هفته اجرا نمایید
  • سوپر ست ها را بدون استراحت اجرا کنید، پس از اتمام هر سوپر ست یک دقیقه استراحت کنید.
  • گرم کردن قبل از تمرین فراموش نشود.
  • انجام هوازی بعد از هر روز تمرینی بلامانع است.
  • هر سوپر ست را مابین 2 الی 5 بار می توانید انجام دهید.
  • 10 الی 20 تکرار برای هر حرکت کافیست.
روز یکم
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سوپرستشنا



بارفیکس



شنا جک نایف



شنا دست جمع



بارفیکس اصلاح شده
2-510-20شنا
بارفیکس
شنا جک نایف
شنا دست جمع
بارفیکس-اصلاح-شده
شنا1
بارفیکس-دست-باز
شنا جک نایف
شنا دست جمع
بارفیکس-اصلاح-شده
سوپرستساق پا تکی



اسکات پرشی



لانچ قدم زدن



لگ ریز آویزان
2-5 10-20ساق-پا-تکی
اسکات-پرشی
لانچ-قدم-زدن
لگ-ریز-آویزان
ساق-پا-تکی
اسکات-پرشی
لانچ-قدم-زدن
لگ-ریز-آویزان
روز دوم
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سوپرستشنا پا ها در ارتفاع



بارفیکس اصلاحی دست باز



دیپ پشت بازو



بارفیکس دست معکوس



پلانک
2-5 10-20شنا-پا-در-ارتفاع
بارفیکس-اصلاح-شده
دیپ-پشت-بازو
بارفیکس-دست-برعکس
پلانک
شنا-پا-در-ارتفاع
بارفیکس-اصلاح-شده
دیپ-پشت-بازو
بارفیکس-دست-برعکس
پلانک
سوپرستپرش روی میز



اسکات تکی



لانچ قدم زدن



استپ آپ روی میز
2-5 10-20پرش-روی-میز
اسکات-تکی
لانچ-قدم-زدن
استپ-اپ
پرش-روی-میز
اسکات-تکی
لانچ-قدم-زدن
استپ-اپ
image

دانلود به صورت عکس

picture_as_pdf

دانلود در قالب PDF

مدیر

لیسانس کامپیوتر و مربی پرورش اندام

نوشته های مشابه

‫2 نظرها

  1. سلام وقتتون بخیر،تشکر از سایت و برنامه ای که ارائه کردین،سپاس از زحمات شما،با آرزوی سلامتی

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن