برنامه بدنسازی شاون رودن

برنامه بدنسازی شاون رودن رودن توسط شان فلکسترون رودن یکی از بدنسازان حرفه که توانست عنوان مسترالمپیای 2018 را نسیب خود کند.او در سال 1975 در جاماییکا زاده شد.وی از محمد مک کاوی یکی از موفقترین بدنسازان مصر در سالهای 1980 الهام گرفته و به این ورزش علاقه مند شد.او در سالهای 2014 الی 2016 در مستر المپیا توانست نام خود را در میان حرفه ای ها به ثبت رساند.
این برنامه هفتگی یکی از برنامه ریزی شده ترین تمرینات شان در چرخه تمرینات او می باشد.

برنامه بدنسازی شاون رودن: برنامه تمرینی

دو روز اول تمرین، سپس یک روز استراحت دوباره دو روز تمرین و دو روز استراحت
تغذیه از فاکتور های اصلی این برنامه تمرینی می باشد

شاون قبل از شروع تمرین 20دقیقه تمرینات هوازی انجام داده و حرکات را به 2 ثانیه مکث انجام می دهد.

روز اولسینه – پشت بازو
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
سوپرست پرس بالا سینه دمبل


پرس سینه دمبل
412-10-8-6بالا-سینه-دمبل
پرس-سینه-دمبل
بالا-سینه-دمبل
پرس-سینه-دمبل
پرس بالا سینه دمبل 6 12-10-8-6 قفسه-بالا-سینه-دمبلقفسه-بالا-سینه-دمبل
کراس آور6 12-10-8-6 کراس-اورکراس-اور
پرس سینه دست جمع 6 12-10-8-6 پرس-تنگپرس-تنگ
پشت بازو طنابی 6 12-10-8-6 پشت-بازو-طنابیپشت-بازو-طنابی
روز دومپا
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
اسکات 815-12-10-8اسکاتاسکات-هالتر
پرس پا 6 12-10-8-6 پرس-پاپرس-پا
جلو ران دستگاه 410جلوران-دستگاهجلوران-دستگاه
ددلیفت پا باز 410ددلیفتددلیفت
پشت ران دستگاه 6 12-10-8-6 پشت-ران-دستگاهپشت-ران-دستگاه
ساق پا هالتر415ساق-پا-هالترساق-پا-هالتر
ساق پا نشسته دستگاه 415ساق-پا-نشستهساق-پا-نشسته
روز سوم استراحت
روز چهارمسرشانه
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
پرس سرشانه هالتر 612-10-8پرس-سرشانه-هالترپرس-سرشانه-هالتر
نشر جانب دمبل 8 12-10-8 نشر-جانب-دمبلنشر-جانب-دمبل
نشر خم دمبل 812-10-8نشر-خم-دمبل-نشستهنشر-خم-دمبل-نشسته
شراگ دمبل 310شراگ دمبلشراگ دمبل
روز پنجمزیربغل – جلوبازو
نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
بارفیکس دست باز 612-10-8بارفیکس-دست-بازبارفیکس-دست-باز
زیربغل سیم کش 6 12-10-8 زیربغل-سیم-کشزیربغل-سیم-کش-از-پشت
زیربغل قایقی 6 12-10-8 زیربغل-قایقیزیربغل-قایقی
زیربغل هالتر خم 6 12-10-8 زیربغل-هالتر-خمزیربغل-هالتر-خم
جلوبازو هالتر 6 12-10-8 جلو-بازو-هالترجلو-بازو-هالتر
جلوبازو چکشی  6 12-10-8 جلو-بازو-چکشی-ایستادهجلو-بازو-چکشی-ایستاده

دانلود به صورت عکس

دانلود در قالب PDF

downalod pdf 1

برنامه-بدنسازی-شاون-رودن

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Shopping Cart
به بالای صفحه بردن