درخواست برنامه بدنسازی
برنامه بدنسازی

برنامه تمرینی سیکس پک

برنامه تمرینی سیکس پک

برنامه تمرینی سیکس پک شما برای داشتن شکم شش تکه چیست ؟ تمرینات طولانی و پیچیده ؟ همانند اکثر افراد ؟ ولی به نظر من بهترین تمرین شکم، تمرینی است که بارها و بارها تکرار شود.

بله این درست است که عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شود نه در باشگاه. ولی اگر داشتن عضلات سیکس پک هدف شماست داشتن بهترین برنامه تمرینی نیز مهم است.

این برنامه شامل هفت تمرین شکمی است و طوری انتخاب شده اند که قسمت بالا و پایین عضلات شکم را کاملا تمرین دهند. برنامه را 3 مرتبه در هفته و با یک رژیم غذایی سالم انجام دهید. انجام تمرینات با وزنه و هوازی را نیز فراموش نکنید.

برنامه تمرینی سیکس پک

7 حرکت تمرینی شگفت انگیز شکم

استراحت 30 ثانیه ای
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
دراز نشست315-20درازنشست Aدرازنشست-B
لگ ریز3 15-20 لگ-ریز Aلگ-ریزB
دراز نشست روی میز شیب دار3 15-20 درازنشست-شیب-دارAدرازنشست-شیب-دارB
لگ تاک روی میز3 15-20 لگ-تاکAلگ-تاک B
تو تاچ3 15-20 تو-تاچ Aتو-تاچ B
کرانچ3 15-20 کرانچ Aکرانچ B
کرانچ معکوس3 15-20 کرانچ-معکوس Aکرانچ-معکوس B

روش انجام برنامه تمرینی سیکس پک

شما با یکی از پیشرفته ترین برنامه های تمرینی روبرو هستید پس روش انجام این تمرینات بسیار مهم است.

افراد مبتدی بهتر است فقط 3 حرکت از برنامه را با تو ست تا ناتوانی انجام دهند. میزان استراحت بهتر است یک دقیقه باشد. به مرور زمان و با افزایش استقامت و آمادگی بدنی خود تعداد حرکات و ست ها را افزایش دهید.

به مرور و پیشرفت بدن می توانید برنامه را به سوپر ست های کوچک تبدیل کنید. مانند:

  • 3 بار تکرار
  • تمرین 1 و 2، 30 ثانیه استراحت
  • تمرین 3 و 4، 30 ثانیه استراحت
  • تمرین 5 و 6، 30 ثانیه استراحت
  • تمرین 7 و 60 ثانیه استراحت

هر ست را تا حد ناتوانی انجام دهید یا تا جایی که ست بعدی را نتواید به راحتی انجام دهید.

announcement

نکته

دلیل اینکه برنامه شامل حرکتی برای تمرین پهلو ها نمی باشد، این است که بر اساس تجربه بنده حرکات پهلو تاثیر مستقیمی در عریض شدن خط کمر دارند. به علاوه پهلو ها به اندازه کافی در حرکاتی چون اسکات و ددلیفت تمرین داده می شوند.

چه موقعی تمرین کنید

برای اکثر افراد انجام این تمرینات برای 3 جلسه در هفته کافی است. یک بدنسازی حرفه ای می تواند این تمرینات را هر روز انجام دهد.

اگر میخواهید تمریانت شکم را با یک جلسه تمرینی دیگری ادغام کنید توصیه میشود این برنامه را به عنوان گرم کردن ابتدای جلسه تمرینی انجام دهید. یا اگر قرار است مریان سنگینی چون اسکات و ددلیفت انجام دهید تمرینات شکم را در آخر جلسه تمرینی خود انجام دهید.

چگونه برنامه تمرینی را سخت تر یا آسان تر کنید

برای مثال اگر انجام حرکتی به دلیل درد ناحیه پشتی بدنتان سخت باشد، میتوانید آن تمرین را با حرکتی که باعث ایجاد درد در آن نقطه بدنتان نگردد تغییر دهید.

یا اگر اجرای تمرینات این برنامه برایتان بسیار آسان به نظر می آید، می توانید در برخی از حرکات از وزنه و دمبل نیز استفاده کنید.

image

دانلود به صورت عکس

picture_as_pdf

دانلود در قالب PDF

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا