تی بار دستگاه نوعی از زیربغل خم و تمرینی است که برای ساخت عضلات و قدرت پشت استفاده می شود. تی بار دستگاه بهترین تمرین برای افزایش حجم و قدرت کل کمر است و به هر برنامه تمرینی اضافه شود ، میتواند نتایج چشمگیری به همراه داشته باشد. این تمرین ، یادگیری آسانی دارد و برای مبتدی ها توصیه می شود.
ویژگی های حرکت تی بار دستگاه
نام حرکت: تی بار دستگاه
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Machine T-Bar
عضله هدف: زیربغل
عضلات کمکی: جلو بازو – سرشانه پشتی – عضلات پشت
آموزش حرکت تی بار دستگاه
حرکت تی بار دستگاه مثل زیربغل هالتر خم عضلات پشت را هدف قرار داده و به ورزشکار اجازه میدهد که فشار بیشتری بر عضله وارد کرده و در نتیجه رشد بهتری به دست بیاورد. این حرکت معمولا در ابتدای روز ورزشی برای گرم کردن عضلات پشت استفاده میشود. برای مبتدیان توصیه می شود چهار ست با ده تکرار از این تمرین را اجرا کنند.
1- روی پد دستگاه تی بار دراز بکشید و دسته را بگیرید.
2- تمرین را با بالا بردن آرنج ها به پشت بدن و در عین حال جمع کردن عضلات پشت آغاز کنید.
3- وزنه را به سمت بدن خود بکشید تا زمانی که آرنج ها با سرشانه ها هم ارتفاع شوند و سپس به آرامی و با کنترل وزنه را به حالت اولی برگردانید. سپس تکرار کنید.
عضلات درگیر تی بار دستگاه
عضلات اصلی مورد هدف حرکت تی بار دستگاه ، زیربغل و عضلات بالایی پشت میباشند. اما سرشانه ها ، جلو بازو و کول هم تحت فشار قرار میگیرند و به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : سرشانه خلفی – عضلات پشت – جلو بازو – کول
██ عضله تثبیت کننده: سینه – شکم – ساعد -جلو ران – پشت ران – باسن
اشتباهات رایج تی بار دستگاه
صاف نگه داشتن پاها هنگام انجام تمرین
مطمئن شوید که زانوهایتان در حین بلند کردن وزنه خم شده باشند تا پایه محکمی برای نگه داشتن خود در جای خود داشته باشید. هنگام انجام این تمرین ، مخصوصا وقتی وزنه های سنگین به کار می برید ، ثبات بدن خود را رعایت کنید. ثبات در این تمرین از اهمیت بالایی برخوردار است و بدون آن ، احتمال آسیب دیدگی افزایش می یابد.
خم کردن مچ
برخی از ورزشکاران در تلاش برای بلند کردن وزنه مچ دست خود را خم می کنند. این اشتباه رایج می تواند روی قدرت گیرایی شما تاثیر بگذارد و منجر به آسیب دیدگی مچ دست شود.
بلند کردن بالا تنه
همانطور که وزنه را به سمت بدن خود می کشید، سینه را با کشیدن کل بالاتنه از روی میز بلند نکنید. سعی داشته باشید سینه در طول حرکت روی میز دستگاه بماند ، اگر سینه را از روی میز دستگاه بلند کردید ، تمام فشار وزنه به ستون فقرات انتقال میابد و بخاطر تقریبا افقی بودن بالاتنه ، میتواند آسیب های شدیدی به ستون فقرات شما وارد کند.
نکات مهم تی بار دستگاه
1- یک نکته مهم در هنگام انجام این حرکت ، استفاده از دامنه کامل حرکت است. وزنه را به سمت بالای شکم خود بکشید، 1 ثانیه وزنه را در بالا نگه دارید و بدون اینکه اجازه دهید شانه هایتان به سمت جلو بیایند ، وزنه را پایین بیاورید. انجام این کار برای کشش عضلات درگیر و موثرتر کردن هر تکرار ضروری است.
2- عضلات شکم را همیشه فعال نگه دارید. فعال نگه داشتن شکم مطمئن میشود هنگام انجام حرکت ، فشاری بر کمر و ستون فقرات شما وارد نمی شود و از آسیب دیدگی دور می مانید.
3- سعی داشته باشید در طول تمرین آب کافی مصرف کنید و دم و باز دم را به درستی انجام دهید.
