جلو بازو آرنولدی تمرینی برای رشد و تقویت گروه عضلانی جلو بازو است. این تمرین یکی از بهترین ها برای رشد عضلات جلو بازو است و یادگیری نسبتا آسانی دارد که این تمرین را برای مبتدی ها مناسب می سازد. این تمرین با تمرکز بیشتر روی عضلات مورد هدف (جلو بازو) نسبت به تمرینات دیگر ، رشد بیشتری به شما ایفا می کند و به هر برنامه تمرینی افزوده شود ، نتایج چشم گیری خواهد داشت.
ویژگی های حرکت جلو بازو آرنولدی
آموزش حرکت جلو بازو آرنولدی
جلو بازو آرنولدی یک تمرین خاص است و این به آن دلیل است که با تمرین جلو بازو با دمبل تفاوت دارد و عضله مورد هدف (جلو بازو) را به طور دیگری نسبت به تمرینات دیگر جلو بازو درگیر می کند. برای مبتدی ها توصیه می شود این تمرین را با دمبل سبک اجرا کنند تا با حالت حرکت و دامنه حرکتی تمرین آشنا شوند ، سپس تمرین را با وزنه سنگین اجرا کنند تا از آسیب دیدگی به دور بمانند.
1- یک دمبل مناسب بردارید و بر روی یک میز بنشینید.
2- آرنج خود را بر سمت درونی زانوی خود قرار دهید و دمبل را طوری بگیرید که کف دست شما رو به پای دیگر باشد.
3- با استفاده از عضلات جلو بازو ، دمبل را تا جایی بلند کنید که در ارتفاع زانو های شما قرار گیرد.
4- دمبل را به آرامی پایین بیاورید و نقطه شروع برگردید. پس از بازگشت ، تکرار کنید.
5- سپس تمرین را با بازوی دیگری اجرا کنید.
عضلات درگیر جلو بازو آرنولدی
عضله درگیر در حرکت جلو بازو آرنولدی ، جلو بازو است. ساعد به هنوان عضله کمکی درگیر می شود.
██ عضله هدف : جلو بازو
██ عضله کمکی : ساعد
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج جلو بازو آرنولدی
قوز کردن کمر
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چراکه احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید. سعی داشته باشید کمر خود را صاف نگه دارید.
انتخاب وزنه های سنگین
انتخاب وزنه هایی که بلند کردن آنها از توان شما خارج است نه تنها خطرناک است، بلکه کاملا بی فایده است و هیچ سودی ندارد. چراکه اجازه انجام تکرار را به کاملی و طی کردن دامنه حرکتی به کلی را به شما نمی دهد و شما را وادار به کمک گرفتن از تکانه می کند. استفاده از تکانه رشد شما را کاهش می دهد و طبیعتا در بلند مدت کار شما را دشوار می کند.
تاب دادن وزنه
یکی از رایج ترین اشتباهات نه تنها در این تمرین و بلکه در بسیاری از تمرینات دیگر، تاب دادن دمبل است. سعی داشته باشید وزنه را فقط به کمک عضله مورد هدف بلند کنید و به آرامی پایین بیاورید.
نکات مهم جلو بازو آرنولدی
1- برای افزایش رشد عضلات مورد نظر ، در هنگام برگشتن به نقطه شروع ، دمبل را به آرامی پایین بیاورید. این گونه ، عضله مدت زمان بیشتری تحت فشار و تنش وزنه می ماند و بیشتر رشد می کند.
2- مطمئن شوید قبل و هنگام تمرین آب کافی مصرف می کنید و سوخت مورد نیاز بدن خود را تامین می کنید. این گونه ، عملکرد شما بهبود می یابد و با انرژی بیشتری تمرین می کنید.
3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید. این گونه مطمئن می شوید که تمرین را به درستی انجام می دهید و از آسیب دیدگی به دور می مانید.
حرکات جایگزین جلو بازو آرنولدی
- نشر خم دمبل
سلام لطفا حرکات پشت بازو و حرکات جلوبازو و پشت بازو با دستگاها را هم اموزش بدین
دوست دار شما توحید خالوغلو از سولدوز(نقده)
سلام ممنون از شما تمامی حرکات در وبسایت موجود هستند