زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ برعکس

زیربغل-هالتر-خم-روی-میز-شیب-دار-مچ-بر-عکس

زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس ، تمرینی برای تقویت عضلات زیربغل است. استفاده از میز شیب دار ، قابلیت تاب دادن بالا تنه به منظور بلند کردن وزنه را کاهش می دهد و تقلب کردن را غیر قابل انجام می کند. این تمرین یکی از بهترین ها برای رشد عضلات زیر بغل است ، چرا که انجام تمرین با مچ بر عکس ، عضلات زیربغل بیشتر تحت تاثیر و تنش قرار می گیرند.

ویژگی های حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس

نام حرکت: زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Reverse Grip Incline Bench Barbell Row 
عضله هدف: زیربغل
عضلات کمکی: جلو بازو – سرشانه – عضلات پشت

نوع حرکت: قدرتی
مکانیزم حرکت: چند مفصلی
نوع نیرو: کششی
سطح حرکت: مبتدی
تجهیزات لازم: هالتر

آموزش حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس

تمرین دادن عضلات زیر بغل ، از اهمیت بسیاری برخوردار می باشد ، چرا که عضلات زیر بغل مسئول تبدیل حالت بالا تنه به V شکل هستند. زیر بغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس ، یادگیری نسبتا آسانی دارد و اگر با فرم صحیح اجرا شود ، می تواند نتایج خوبی به همراه داشته باشد. توصیه می شود این تمرین را با تمرینات دیگر مختص زیر بغل ترکیب کرده و سپس اجرا کنید.

1- یک میز شیب دار در زاویه 45 درجه تنظیم کرده و سینه خود را روی آن قرار دهید.

2- هالتر را بردارید و شروع به بالا کشیدن وزنه کنید. سعی داشته باشید وزنه را به سمت سینه خود بکشید.

3- پس از بالا کشیدن هالتر به اندازه کافی ، به آرامی هالتر را به نقطه شروع برگردانید. سپس ، تکرار کنید.

عضلات درگیر زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس

عضله درگیر در حرکت زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس ، زیربغل است. جلو بازو ، شانه ، ساعد و عضلات پشت به عنوان عضله کمکی فعال می شوند.

عضلات-درگیر-نشر-خم-دمبل-میز-شیب-دار

عضله هدف : زیربغل

██ عضله کمکی : سرشانه – جلو بازو – ساعد – عضلات پشت

██ عضله تثبیت کننده:

اشتباهات رایج زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس

قوز کردن کمر
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چراکه احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید. سعی داشته باشید در طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید.

تاب دادن گردن به سمت جلو
تاب دادن گردن هنگام بلند کردن نشانه ای است که وزنه برای شما مناسب نیست. اگر حس می کنید بدون تاب دادن گردن به سمت جلو نمی توانید تمرین را اجرا کنید ، وزنه را کم کنید یا به استراحت بپردازید.

استفاده از جلو بازو برای بلند کردن وزنه
عضلات جلو بازو در حال حاضر به اندازه کافی درگیر می شوند. استفاده از جلو بازو به منظور بلند کردن وزنه در این تمرین اشتباه به حساب می آید. سعی داشته باشید عضلات زیربغل را بیشتر از جلو بازو درگیر کنید.

نکات مهم زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس

1- اگر در ناحیه مچ خود احساس درد می کنید ، از هالتر خمیده استفاده کنید. این گونه ، فشار کمتری بر مچ های شما وارد می شود.

2- استفاده از میز شیب دار در این حرکت قابلیت استفاده از تکانه را کاهش داده و طبیعتا حرکت را سخت تر می کند، که قاعدتا یعنی رشد بیشتر.

3- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.

حرکات جایگزین زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار مچ بر عکس

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

سبد خرید
پیمایش به بالا