قفسه سینه دمبل به رشد و قوی‌تر شدن عضلات سینه کمک می کند و برای حجم گیری یکی از بهترین حرکات است. این حرکت انواع مختلفی دارد که ساده ترین آنها قفسه سینه دمبل است. بر خلاف بسیاری از تمرین های سینه که نوعی از پرس هستند ، در این تمرین شما باید دست های خود را به وسط بی آورید و سعی بر این است که دمبل ها را به هم نزدیک کنید.
ویژگی های حرکت قفسه سینه دمبل
آموزش حرکت قفسه سینه دمبل
قفسه سینه دمبل به شیوه متفاوت عضلات سینه را درگیر می کند. این تمرین به خسته شدن عضله ها و هدف قرار دادن بخش داخلی سینه کمک می کند. این حرکت را معمولا بعد از پرس سینه اجرا می کنند تا که عضله به خوبی تمرین داده شود و رشد کند. یکی از مزایای این حرکت این است که احتیاجی به وزنه های سنگین برای تمرین دادن عضلات مورد هدف نیست.
1- یک جفت دمبل مناسب بردارید و بر روی میز دراز بکشید.
2- دمبل ها را بلند کنید و مطمئن شوید کف دست های شما رو به روی هم هستند.
3- دمبل هارا به صورت جانبی و به آرامی پایین بیاورید و وقتی دمبل ها در ارتفای سینه شما قرار گرفتند ، توقف کنید.
4- به نقطه شروع بر گردید و تکرار کنید.
عضلات درگیر قفسه سینه دمبل
هدف اصلی قفسه سینه دمبل قسمت داخلی سینه است ، اما علاوه بر آن ، پشت بازو ، سر شانه جلویی و جلو بازو را به صورت جزئی تحت تاثیر قرار می دهد.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – جلوبازو
██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو
اشتباهات رایج قفسه سینه دمبل
خم کردن آرنج ها در هنگام انجام تمرین
خم شدن بیش از حد آرنج ها دامنه حرکتی تمرین را محدود می کند و اثربخشی آن را کاهش می دهد. در حین حرکت، آرنج ها را کم خم کنید. این کار از فشار بی مورد روی شانه ها جلوگیری می کند و امکان فرم و تکنیک صحیح را فراهم می کند.
پایین آوردن بیش از حد دمبل ها هنگام انجام تمرین
پایین آوردن بیش از حد دمبل ها می تواند شما را در معرض خطر آسیب قرار دهد. هدف این است که تا جایی که بدن شما اجازه می دهد از دامنه حرکتی راحت استفاده کنید و این تمرین را به صورت ایمن اجرا کنید.
انجام سریع تمرین هنگام انجام تمرین
قفسه سینه دمبل باید عضلات سینه شما را به طور موثر تحریک کند. اگر تکرارهای خود را خیلی سریع انجام دهید، نمی توانید این کار را انجام دهید. انجام تمرین با سرعت بالا و عدم تمرکز نشانه ای از سنگینی وزنه هاست. برای کنترل و تمرکز بیشتر در تمرین ، وزنه را کاهش دهید و از وزنه مناسب تری استفاده کنید.
نکات مهم قفسه سینه دمبل
1- تصور کنید در حین انجام تمرین در حال تلاش برای بغل کردن یک درخت هستید.
2- سعی داشته باشید از برخورد دمبل ها با هم در بالای حرکت جلوگیری کنید تا فشار وارد بر سینه یک نواخت باشد و قطع نشود.
3- پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید تا از تعادل بالایی برخوردار باشید. با انجام این کار نه تنها بدن شما تا حد زیادی ثابت می ماند ، بلکه از آسیب دیدگی جلوگیری می شود.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
