نشر از جلو سیم کش ، تمرینی برای تقویت سر شانه جلویی است. این تمرین عقلب یکی از بهترین تمرینات سر شانه به حصاب می آید و در دنیای بدن سازی ، معروف است. فرق انجام این تمرین بین سیم کش و وزنه آزاد مثل دمبل و هالتر ، این است که با سیم کش ، عضله مورد هدف ، همواره تحت تنش است و مثل وزنه ازاد ، بر اساس جاذبه عضله را درگیر نمی کند.
ویژگی های حرکت نشر از جلو سیم کش
آموزش حرکت نشر از جلو سیم کش
نشر از جلو سیم کش ، ساده است و برای هر ورزشکاری نیز مناسب است. برای انجام آن به یک دستگاه سیم کش احتیاج دارید و الی غیر. توصیه می شود این تمرین را بعد از تمرین پرس سر شانه اجرا کنید ، چراکه برای اجرای آن ، به انرژی نیاز است.
1- سیم کش را در پایین ترین نقطه تنظیم کنید.
2- پس از تنظیم ، در جلوی دستگاه سیم کش بایستید ، طوری که پشت شما رو به سیم کش باشد.
3- سیم کش را بگیرید و شروع به بلند کردن آن کنید.
4-پس از بلند کردن ، به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر از جلو سیم کش
عضله درگیر اصلی در تمرن نشر از جلو سیم کش ، سر شانه یا دلتوئید جلویی است. کول و سر شانه های میانی به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : سرشانه جلویی
██ عضله کمکی : سرشانه میانی، کول
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر از جلو سیم کش
تاب دادن گردن و کمر برای بلند کردن وزنه
تاب دادن ناگهانی گردن ، مخصوصا تحت فشار وزنه های سنگین ، امکان اسیب دیدگی را چند برابر می کند و استاندارد نیست. سعی داشته باشید در طول تمرین ، گردن و ستون فقرات را صاف نگه دارید.
بستن آرنج ها به علت سنگینی وزنه
بستن آرنج ها نشانه ای از این است که وزنه مورد استفاده شما ، زیادی سنگین است و قابلیت انجام تمرین با فرم صحیح را به شما نمی دهد. اگر حس می کنید انجام تمرین با فرم صحیح دشوار شده است ، وزنه را کاهش دهید و روی فرم خود متمرکز باشید.
بلند کردن وزنه بیشتر از ارتفای سر شانه
سعی داشته باشید وزنه را فقط تا ارتفای سر شانه بلند کنید. برخی بر این باورند که با بلند کردن بیشتر وزنه ، عضلهتحت فشار بیشتری قرار می گیرد و رشد بهتری را تجربه می کنید ، اما این باور اشتباه است و استاندارد نیست.
نکات مهم نشر از جلو سیم کش
1- در طول تمرین ، آرنج ها را باز نگه دارید و از بستن آن ها خودداری کنید. این گونه ، کار عضله را آسان تر می کنید و در نتیجه تنش کافی بر عضله وارد نمی شود.
2- قبل تمرینو در حین تمرین ، اب کافی مصرف کنید و به بدن ، استراحت مورد نیازش را بدهید. بدن شما مثل یک ماشین است و بدون سوخت مورد نیاز ، به درستی عمل نمی کند.
3- برای افزایش تنش وارد بر عضله ، هنگام پایین آوردن وزنه ، کمی قبل از اینکه بازو های شما کاملا افقی شوند ، توقف کنید. این گونه ، تنش وارد بر عضلات ، یکنواخت می ماند و شما رشد بهتری را تجربه می کنید.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
عالی بود❤️❤️
سلام وقتتون بخیر خیلی ممنون سلامت و موفق باشید
ممنون از شما
سلام وقت بخیر میخاستم بدونم فرق و عضله هدف نشر از جلو سیمکش و نشر جلو سیمکش دست باز چیه؟؟
عضله هدف هر دو حرکت یکیه