پرس سینه دستگاه تمرینی است برای تمرین دادن سینه ، پشت بازو و همین طور سر شانه . پرس سینه انواع مختلفی دارد و پرس سینه با دستگاه یکی از آن هاست که برخلاف وزنه آزاد مثل دمبل و هالتر ، احتیاجی به تثبیت کننده های بدن ندارد و نسبت به وزنه آزاد ، انجام آن راحت تر است. این تمرین برای نسبت به پرس سینه با وزنه های آزاد ، برای مبتدی ها بهتر از و توصیه می شود ، چرا که اگر قصد بلند کردن وزنه های سنگین را دارید ، پرس سینه با دستگاه مناسب تر و ایمن تر است و به کسی برای کمک احتیاج ندارید.
ویژگی های حرکت پرس سینه دستگاه
آموزش حرکت پرس سینه دستگاه
یکی از مزایای پرس سینه دستگاه این است که احتیاح به کسی ندارید و می توان تنها و بدون کمک حرکت را انجام دهید. علاوه بر آن هر ورزشکاری در هر سطحی می توان این حرکت را اجرا کند. اگر حرفه ای هستید ، توصیه می شود این حرکت را در انتهای روز ورزشی تان اجرا کنید. لازم به ذکر است حتی با این که این تمرین یادگیری اسانی دارد ، اما باز هم باید هنگام اجرای تمرین ، مراقب فرم خود باشید و تمرین را به درستی اجرا کنید.
1- بر روی میز دستگاه دراز بکشید ، طوری که دسته ها کمی پایین تر از سر شانه ها قرار گیرند.
2- دسته ها را گرفته و به سمت بالا پرس بزنید.
3- به آرامی میله ها را پایین بیاورید و تکرار کنید.
عضلات درگیر پرس سینه دستگاه
عضله اصلی مورد هدف پرس سینه دستگاه ، سینه است. پشت بازو و سر شانه های جلویی به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: جلوبازو
اشتباهات رایج پرس سینه دستگاه
عقب کسیدن آرنج ها هنگام انجام تمرین
هنگام گرفتن دسته ها، با کشیدن بیش از حد آرنج ها به عقب، به مفصل شانه خود فشار وارد نکنید. هنگامی که آرنج های شما به جنب شما رسیدند ، توقف کنید.
بلند کردن پشت از روی میز هنگام انجام تمرین
سعی داشته باشید هنگام انجام حرکت ، قسمت بالایی پشت را به میز بچسبانید. بلند کردن پشت تا حدی که ارتفاع لگن شما از سینه شما بیشتر است ، خطرناک است و دامنه حرکتی مناسب را کاهش می دهد.
خم کردن مچ ها هنگام انجام تمرین
خم کردن مچ ها مخصوصا وقتی وزنه سنگین میزنید ، به این مفاصل آسیب جدی وارد می کند و ساعد و جلو بازو را فعال می کند که اثر بخشی حرکت را کم میکند.
نکات مهم پرس سینه دستگاه
1- سرشانه های خود را به عقب هل دهید ، چراکه فشار وارد بر سرشانه ها را کاهش و فشار وارد بر سینه را افزایش می دهد.
2- سعی داشته باشید در طول حرکت ، پایین تنه خود را ثابت نگه دارید و پاهای خود را به زمین بچسبانید ، چراکه این کار قابلیت تقلب را کاهش می دهد.
3- هنگام انجام حرکت ، گردن خود را ثابت نگه دارید و سر خود را به میز بچسبانید. بلند کردن سر به دلیل سنگین بودن وزنه فشار زیادی به گردن وارد می کند و می توان آسیب های جدی به همراه داشته باشد.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
