GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

پشت ران دمبل

0 3,233

آموزش حرکت پشت ران دمبل

در ویدیو زیر نحوه اجرای حرکت پشت ران دمبل را برای شما عزیزان قرار داده ایم برای راحتی شما امکان دانلود تمامی ویدیو ها فراهم می باشد. حرکاتی که در دیتابیس ما وجود ندارد را می توانید از طریق قسمت درخواست حرکات ، درخواست دهید.

ویژگی های حرکت
نام حرکتپشت ران دمبل
نام های دیگر پشت پا دمبل
نام انگلیسی Dumbbell Hamstring Curl
عضله هدفپشت ران
عضله کمکی شکمساق پا – باسن – عضلات پشت
عضلات پا

آموزش حرکت پشت ران دمبل

عضلات قوی پا نه تنها باعث زیباتر دیده شدن بدن یک ورزشکار می شوند بلکه یکی از بخش های مهم بدن نیز می باشند به طوریکه می توان با صراحت گقت حرکت ما بستگی به این عضلات دارد، پس ساخت پایین تنه قوی یک مساله حیاتی می باشد.
متاسفانه اکثر افراد از روز پا در برنامه خود چشم پوشی می کنند چون معتقد هستند که پا ها در طول روز تمرین می بینند. شاید هم چون عضلات بزرگی هستند و دیدن پیشرفت در آن ها نیازمند زمان می باشد دلیل دیگری باشد. این کار اشتباه است و عضلات پا باید هقته ای یکبار تمرین داده شوند.

۱-حرکت را با شیب دهی به یک میز صاف شروع میکنیم گرچه میتوانید از ارتفع دهی صرف نظر نمایید ولی شیب باعث دامنه دهی و فشار بیشتر بر ناحیه همسترینگ می گردد.

۲-سپس دمبل مناسب برای خود را انتخاب کرده و آن را در ناحیه پایینی میز قرار دهید.

۳-رو به میز بخوابید بطوریکه زانو هایتان در انتهای میز قرار بگیرد.

۴-با پاهایتان دمبل را از زمین بلند کنید و با قوس های پایتان به نگه داشتن دمبل کمک کنید.

۵-پاهای خود را دراز کنید ، برای ثابت نگه داشتن خود می توانید دستان  خود را به دور میز بپیچید. این نقطه شروع حرکت می باشد.

۶-با خم کردن زانو ها دمبل را به طرف باسن می آوریم.

۷- می توانید دمبل را تا جایی که احساس راحتی دارید بلند کنید یا سعی کنید ۹۰ درجه را بگزرانید.

۸-اندکی تامل کرده و سپس دمبل را کاملا کنترل شده پایین بیاورید تا به نقطه شروع برسید.

نکات مهم

۱-حرکت را با وزن های سبک شروع کنید. وزنه سنگین باعث به هم خوردن تعادل و یا افتادن از روی میز و آسیب دیدگی می گردد.

۲-از یار کمک برای قرار دادن دمبل میان پاها نیز می توانید کمک بگیرید.

۳-همواره از قرار گرفتن صحیح دمبل میان پاهای خود مطمئن شوید.

۴-سعی کنید وزنه را عضلات همسترینگ خود بلند کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.