GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

پشت ران دمبل

0 2,302

آموزش حرکت پشت ران دمبل

حرکت استپ اپ با هالتر

   دانلود ویدیو

ویژگی های حرکت
نام حرکتپشت ران با دمبل
نام های دیگرپشت پا دمبل
نام انگلیسیDumbbell Hamstring Curl
عضله هدفران
عضله کمکیشکم-ساق پا-باسن-عضلات پشت

عضلات پا

 

 

 

 

 

 

 

 

اموزش حرکت پشت ران دمبل

 

 

۱-حرکت را با شیب دهی به یک میز صاف شروع میکنیم گرچه میتوانید از ارتفع دهی صرف نظر نمایید ولی شیب باعث دامنه دهی و فشار بیشتر بر ناحیه همسترینگ می گردد.

۲-سپس دمبل مناسب برای خود را انتخاب کرده و آن را در ناحیه پایینی میز قرار دهید.

۳-رو به میز بخوابید بطوریکه زانو هایتان در انتهای میز قرار بگیرد.

۴-با پاهایتان دمبل را از زمین بلند کنید و با قوس های پایتان به نگه داشتن دمبل کمک کنید.

۵-پاهای خود را دراز کنید ، برای ثابت نگه داشتن خود می توانید دستان  خود را به دور میز بپیچید. این نقطه شروع حرکت می باشد.

۶-با خم کردن زانو ها دمبل را به طرف باسن می آوریم.

۷- می توانید دمبل را تا جایی که احساس راحتی دارید بلند کنید یا سعی کنید ۹۰ درجه را بگزرانید.

۸-اندکی تامل کرده و سپس دمبل را کاملا کنترل شده پایین بیاورید تا به نقطه شروع برسید.

نکات مهم 

 

 

۱-حرکت را با وزن های سبک شروع کنید. وزنه سنگین باعث به هم خوردن تعادل و یا افتادن از روی میز و آسیب دیدگی می گردد.

۲-از یار کمک برای قرار دادن دمبل میان پاها نیز می توانید کمک بگیرید.

۳-همواره از قرار گرفتن صحیح دمبل میان پاهای خود مطمئن شوید.

۴-سعی کنید وزنه را عضلات همسترینگ خود بلند کنید.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.