حرکات پاحرکات بدنسازیحرکات تک مفصلیحرکات دمبلحرکات قدرتی بدنسازیحرکات متوسط بدنسازی

پشت ران دمبل

آموزش حرکت پشت ران دمبل

در ویدیو زیر نحوه اجرای حرکت پشت ران دمبل را برای شما عزیزان قرار داده ایم برای راحتی شما امکان دانلود تمامی ویدیو ها فراهم می باشد. حرکاتی که در دیتابیس ما وجود ندارد را می توانید از طریق قسمت درخواست حرکات ، درخواست دهید.

بخش دانلود

ویژگی های حرکت
نام حرکتپشت ران دمبلنوع حرکتقدرتی
نام های دیگرپشت پا دمبل مکانیزم حرکتتک مفصلی
نام انگلیسیDumbbell Hamstring Curl نوع نیروکششی
عضله هدفپشت رانسطح حرکتمتوسط
عضلات کمکی
شکم
 – ساق پا – باسن – عضلات پشت
تجهیزات لازمدمبل
پشت-ران-دمبلپشت-ران-دمبل

آموزش حرکت پشت ران دمبل

عضلات قوی پا نه تنها باعث زیباتر دیده شدن بدن یک ورزشکار می شوند بلکه یکی از بخش های مهم بدن نیز می باشند بطوریکه می توان با صراحت گفت حرکت ما بستگی به این عضلات دارد، پس ساخت پایین تنه قوی یک مساله حیاتی می باشد.
متاسفانه اکثر افراد از روز پا در برنامه خود چشم پوشی می کنند چون معتقد هستند که پاها در طول روز تمرین می بینند. شاید هم چون عضلات بزرگی هستند و دیدن پیشرفت در آنها نیازمند زمان می باشد دلیل دیگری باشد. این کار اشتباه است و عضلات پا باید هفته ای یکبار تمرین داده شوند.

۱-حرکت را با شیب دهی به یک میز صاف شروع می کنیم گرچه می توانید از ارتفاع دهی صرف نظر نمایید ولی شیب باعث دامنه دهی و فشار بیشتر بر ناحیه همسترینگ می گردد.

۲-سپس دمبل مناسب برای خود را انتخاب کرده و آن را در ناحیه پایینی میز قرار دهید.

۳-رو به میز بخوابید بطوریکه زانوهایتان در انتهای میز قرار بگیرد.

۴-با پاهایتان دمبل را از زمین بلند کنید و با قوس های پایتان به نگه داشتن دمبل کمک کنید.

۵-پاهای خود را دراز کنید ، برای ثابت نگه داشتن خود می توانید دستان  خود را به دور میز بپیچید. این نقطه شروع حرکت می باشد.

۶-با خم کردن زانوها دمبل را به طرف باسن می آوریم.

۷- می توانید دمبل را تا جایی که احساس راحتی دارید بلند کنید یا سعی کنید ۹۰ درجه را بگزرانید.

۸-اندکی تامل کرده و سپس دمبل را کاملا کنترل شده پایین بیاورید تا به نقطه شروع برسید.

نکات مهم

۱-حرکت را با وزن های سبک شروع کنید. وزنه سنگین باعث به هم خوردن تعادل و یا افتادن از روی میز و آسیب دیدگی می گردد.

۲-از یار کمک برای قرار دادن دمبل میان پاها نیز می توانید کمک بگیرید.

۳-همواره از قرار گرفتن صحیح دمبل میان پاهای خود مطمئن شوید.

۴-سعی کنید وزنه را عضلات همسترینگ خود بلند کنید.

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن