کرانچ

آموزش حرکت کرانچ

کرانچ یکی از معروفترین حرکات شکم می باشد که اگر به درستی اجرا شود تمامی عضلات شکمی به خصوص عضلات راست شکمی و و روش های مختلف آن پهلو ها را نیز درگیر میکند. حرکت کرانچ در ساخت و دیده شدن سیکس پک و تنگ شدن پهلو ها نقش بسیار مهمی را ایفا می کند.

dsd

ویژگی های حرکت
نام حرکت کرانچ نوع حرکتقدرتی
نام های دیگرمکانیزم حرکتتک مفصلی
نام انگلیسی Crunch نوع نیروکششی
عضله هدف شکم سطح حرکتمبتدی
عضلات کمکیتجهیزات لازم
کرانچکرانچ

آموزش حرکت کرانچ

کرانچ با استفاده از وزن بدن باعث ایجاد تعادل و فشار مورد نیاز برای تقویت عضلات شکم می گردد و از آنجایی که برای اجرای آن نیاز به لوازم خاصی ندارید می توانید حرکت را در هر نقطه ای اجرا نمایید.

برخلاف حرکت درازنشست در اجرای حرکت کرانچ پشت و کمر در زمین می ماند، در نتیجه اجرای حرکت برای افراد دارای مشکلات و درد کمر مناسب بوده و این مساله باعث محبوبیت بیشتر این حرکت در میان سایر حرکات شکم نموده است.

تمرکز این حرکت بر روی عضلات شکم بوده و یکی از رایج ترین حرکات شکم می باشد به طوری که می توان گفت هر ورزشکار مبتدی این تمرین را حداقل یکبار انجام داده است. اکثر حرکات شکم همچون این تمرین تاثیر گزار هستند. با این حال توصیه می شود بجای اینکه تکرار های حرکت را مانند ورزشکاران ماراتون انجام دهید تمرین را با حرکات دیگری چون پلانک، لگ ریز آویزان و ….. ترکیب کرد. درازنشست جای خود را به مرور زمان به این حرکت داد، چرا که اغلب ورزشکاران بر این باور هستند که دراز نشست باعث ایجاد آسیب و درد در ناحیه کمر می شود.

1- به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده زانو ها را خم کرده و کف دست ها را روی سینه بگزارید.

2- بازدم کرده و با فشار به عضلات شکمی بالا تنه را بالا بیاورید.

3- زمانی که عضلات شکمتان به طور کامل فشرده و پشتتان از زمین کنده شد، به آرامی به نقطه
شروع بازگردید.

نکات مهم

1- عمل دم و بازدم را با نهایت توان انجام دهید .

2- اگر ناحیه پشتی بدنتان اذیتتان می کند بهتر است حرکاتی که نیازی به کشش و چرخش ندارند
را اجرا کنید.

3- از گزاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون
فقرات بدنتان می شود.

4- سعی کنید بدن خود را هموار صاف نگه داشته و کمر خود را کمی خم نگه دارید.

5- باسن و عضلات شکم را فشرده و بدن را از پاها تا شانه ها صاف نگه دارید.

توضیحات بیشتر

از فواید اجرای حرکت کرانچ :

  • ایزوله بودن آن: از آنجایی که یک حرکت ایزوله و تک عضله می باشد تنها روی عضلات شکم تمرکز دارد و در نتیجه در دستیابی به سیکس پک به شما کمک خواهد کرد.
  • بدون لوازم باشگاهی قابل اجراست: به عنوان یک حرکت قابل اجرا با وزن بدن در هر کجا و بدون لوازمی قابل اجرا می باشد.
  • مناسب برای مبتدی ها: عموما حرکت مناسبی برای افراد مبتدی می باشد.

معایب اجرای حرکت کرانچ :

  • فقط عضلات شکم را در گیر میکند: کرانچ پهلو ها و دیگر عضلات میان تنه را تمرین نمی دهد و اگر به دنبال تقویت میان تنه و پهلو هایتان هستید شاید انتخاب مناسب نباشد.
  • احتمال آسیب دیدگی گردن و کمر: با اینکه نسبت به حرکت درازنشست فشار کمتری را به ستون فقرات وارد میکند ولی باز هم احتمال آسیب رساندن به ستون فقرات به خصوص ناحیه گردن را دارد. سعی کنید حین اجرای حرکت دست هایتان را پشت سرتان نگزارید یا با دستانتان نیروی زیادی را به سر وارد ننمایید.
  • برای افراد با سن بالا مناسب نیست: با توجه به انعطاف و میزان خم شدنی که حرکت نیاز دارد ممکن است برای افراد سالخورده و بخصوص افرادی که مشکلات ستون فقرات دارند مناسب نباشد.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا