برنامه بدنسازی شاون رودن

برنامه بدنسازی شاون رودن رودن توسط شان فلکسترون رودن یکی از بدنسازان حرفه که توانست عنوان مسترالمپیای 2018 را نسیب خود کند.او در سال 1975 در جاماییکا زاده شد.وی از محمد مک کاوی یکی از موفقترین بدنسازان مصر در سالهای 1980 الهام گرفته و به این ورزش علاقه مند شد.او در سالهای 2014 الی 2016 در مستر المپیا توانست نام خود را در میان حرفه ای ها به ثبت رساند.
این برنامه هفتگی یکی از برنامه ریزی شده ترین تمرینات شان در چرخه تمرینات او می باشد.

برنامه بدنسازی شاون رودن: برنامه تمرینی

دو روز اول تمرین، سپس یک روز استراحت دوباره دو روز تمرین و دو روز استراحت
تغذیه از فاکتور های اصلی این برنامه تمرینی می باشد

شاون قبل از شروع تمرین 20دقیقه تمرینات هوازی انجام داده و حرکات را به 2 ثانیه مکث انجام می دهد.

روز اول		سینه – پشت بازو
نام حرکت		تعداد ست	تعداد تکرار
سوپرست	پرس بالا سینه دمبل پرس سینه دمبل	4	12-10-8-6
پرس بالا سینه دمبل		6	12-10-8-6
کراس آور		6	12-10-8-6
پرس سینه دست جمع		6	12-10-8-6
پشت بازو طنابی		6	12-10-8-6

روز دوم		پا
نام حرکت		تعداد ست	تعداد تکرار
اسکات		8	15-12-10-8
پرس پا		6	12-10-8-6
جلو ران دستگاه		4	10
ددلیفت پا باز		4	10
پشت ران دستگاه		6	12-10-8-6
ساق پا هالتر		4	15
ساق پا نشسته دستگاه		4	15

روز سوم استراحت

روز چهارم		سرشانه
نام حرکت		تعداد ست	تعداد تکرار
پرس سرشانه هالتر		6	12-10-8
نشر جانب دمبل		8	12-10-8
نشر خم دمبل		8	12-10-8
شراگ دمبل		3	10

روز پنجم		زیربغل – جلوبازو
نام حرکت		تعداد ست	تعداد تکرار
بارفیکس دست باز		6	12-10-8
زیربغل سیم کش		6	12-10-8
زیربغل قایقی		6	12-10-8
زیربغل هالتر خم		6	12-10-8
جلوبازو هالتر		6	12-10-8
جلوبازو چکشی		6	12-10-8