GYMEXTREME
بدنسازی - فیتنس

برنامه حجمی ۴ روزه سریوس مس

10 9,559

برنامه حجمی ۴ روزه سریوس مس

برنامه حجمی سریوس مس برای کسانی که خواهان حجم خشک در این تابستان هستند.

خلاصه برنامه تمرینی
هدف اصلی برنامه عضله سازی
سیستم تمرینی اسپلیت
سطح تمرین پیشرفته
طول دوره برنامه ۸ هفته
تعداد روز در هفته ۴ روز در هفته
جنسیت مناسب مرد و زن
مکمل های توصیه شده پروتئین وی،کراتین مونوهیدرات،مولتی ویتامین،امگا، گینر

شرح تمرین

 

 

  • همه چیز در مورد حجم هست درسته ؟
  • اگر به دنبال حجم عضلانی در ماه های آینده هستید، این برنامه حجمی سنگین مناسب شماست.
  • این برنامه شامل ۲ روز برای عضلات پا است، زیرا از آن جایی که می دانیم عضلات پا قویترین گروه عضله ای
    بدن می باشد.یعنی می توانند برخلاف عضلات دیگر وزنه های سنگین تری را بلند کنند.
    چرا این مساله مهم است ؟ زیرا سنتز پروتئین پس از ۴۸ الی ۷۲ ساعت بعد از تمرینات سنگین بالا می رود. به زبان
    دیگر یک روز تمرینی اضافه پا به حجم گیری بیشتر بدن کمک می کند.
  • مابین هر ست، سوپرست و تری ست ۹۰ ثانیه استراحت کنید.
  • برای دست یابی به حجم ایده ال است که ۲۵۰ الی ۵۰۰ کالری به کالری روزانه خود اضافه کنید. با محاسبه
    گر کالری BMR کالری بدن خود را اندازه گیری کرده و میزان آن را افزایش دهید.
  • اگر خواستار اضافه کردن تمرینات هوازی هستید، از جانشین سازی کالری از دست رفته در تمرینات هوازی
    غافل نشوید.

برنامه

 

 

 

 روز اول        پا

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- اسکات ۴ ۱۰-۱۲
۲- لانج با دمبل ۳ ۱۰
۳- پرس پا ۳ ۱۰-۱۲
۴- تری ست اسکات دمبل پا باز

جلو ران دستگاه

پشت ران دستگاه

۳ ۱۵
۵- ساق پا ایستاده ۳ ۲۰

 

 روز دوم       سینه و شانه

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- پرس سینه هالتر ۴ ۱۰-۱۲
۲- پرس بالا سینه دمبل ۴ ۱۲
۳- سوپرست بالا سینه دستگاه

قفسه سینه دمبل

۳ ۱۵
۴-  تری ست پرس سرشانه دمبل

نشر جانب دمبل

نشر از جلو دمبل

۳ ۱۵

 

 روز سوم      بازوها  پشت

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- بارفیکس ۴ ۱۰-۱۲
۲- نشر خم دمبل ۴ ۱۲
۳- زیربغل دستگاه H ۴ ۱۰
۴- زیربغل سیم کش ۳ ۱۵
۵- سوپرست جلو بازو سیم کش

پشت بازو طنابی

۳ ۱۲
۶- سوپرست جلو بازو چکشی

دیپ بین میز

۳ ۱۲

 

 روز چهارم     پا

نام حرکت تعداد ست تعداد تکرار
۱- ددلیفت ۴ ۱۰-۱۲
۲- ددلیفت پا صاف ۴ ۱۰-۱۲
۳- اسکات دمبل پا باز ۳ ۱۲
۴- سوپر ست پشت ران دستگاه

لانج

۳ ۱۵
۵- ساق پا ایستاده ۳ ۲۰

 

10 نظرات
  1. Ali می گوید

    سلام
    موردی نداره جلو بازو و پشت بازو در یک روز باشه؟

    1. aagymext
      aagymext می گوید

      نه، اتفاقا جوابدهی بهتری داره.

  2. Majid می گوید

    سلام خدمت تمامی دوستان و ورزشکاران عزیز دوستان مدت نه ماه میشه که خودم تو خونه به خودم برنامه میدم ورزش میکنم خیلی هم علاقمند شدم ولی حجم… نه زیاد ولی قوی تر شدم برای مثال منی که در شروع دو سه تا شنا نمیتونستم برم الان حدود ۳۰ تا شنا اصولی و خشگل میرم حالا میگم با توجه با این که من فردی هستم اکتومورف و لاغر و اینکه خیلی هم صبور(اصلن برای افزایش حجم عجله ندارم) میخواستم بدونم بهتر نیست فردی مثل من یه ماه فقط بازو کار کنه یه ماه فقط شکم یه ماه فقط سینه و….. من خودم الان به نتیجه رسیدم با توجه به این که عجله ندارم و دیدم برای دو سه سال بعده اینجوری تمرین کنم ولی گفتم از شما دوستان هم بپرسم نظرتون??????

    1. aagymext
      aagymext می گوید

      تمریات خانگی برای مدتی باعث قدرتمند شدن و عادت کردن بدن خواهد شد ولی پس از مدت برای افزایش قدرت باید فشار حرکت را افزایش دهید وگرنه پس از عادت کردن بدنتان استقامت بدنتان فقط افزایش خواهد یافت نه حجم و قدرت…. در مورد این هم که فقط یک ماه روی هر عضله تمرکز کنید بخاطر داشته باشید توده عضلانی بدونی تمرین از بین می رود

      1. Majid می گوید

        خیلی ممنون که زود پاسخ دادید اوکی متوجه شدم فقط اگه میشه یه مثال تمرینی از این که چجوری تمرینات رو زیاد کنم بدید
        در ضمن این برنامه منه:

        شنبه:سینه و پشت بازو
        -پرس خوابیده دمبل ۴ (۶)
        -بالا کشیدن از جلو ۴(۶)
        -استاگرد پوش آپ ۳(۱۰)
        -واید آرم پوش آپ ۳(۸)
        -دیپ روی صندلی۳(۱۰)

        یکشنبه: پشت و جلو بازو
        -زیر بغل دمبل خم ۴(۸)
        -بارفیکس دست باز۴(ناتوانی)
        -پوش آپ اند روتیشن۳(۱۰)
        -کرلینگ دمبل چرخشی۴(۸)
        -پایک پوش آپ۳(۸)
        -کرلینگ متمرکز۲(۱۰ برای هر دست)

        دوشنبه:استراحت

        سه شنبه: پا و همسترینگ
        -اسکات دمبل۴(۸)
        -فایر هایدرانت بدون وزنه و کش ۴(۱۲)
        -لانچ دمبل ۳(۱۰)
        -ددلیفت با دمبل۳(۸)
        -پشت پا خوابیده با دمبل۳(۱۰)

        چهارشنبه:سرشانه و ساق پا
        -سرشانه دمبل نشسته۳(۸)
        -نشر از جلو با دمبل۳(۸)
        -نشر جانب۳(۱۰)
        -شراگ با دمبل ۴(۸)
        -ساق پا ایستاده ۳(۱۰)
        -ساق پا نشسته۳(۸)

        پنجشنبه و جمعه هم استراحت یا هوازی با شدت کم
        لازم بذکر بگم من اکتومورف هستم وزنم ۵۹ قدم ۱۸۳
        و اینکه اکثر حرکات رو با دمبل پنج کیلیویی میزنم

        1. aagymext
          aagymext می گوید

          منظورتون رو از زیاد کردن متوجه نشدم چی رو زیاد کنید ؟

          1. Majid می گوید

            منظورم اینه به چه ترتیبی باید شدت این تمارین رو افزایش بدم هر چند وقت یکبار چند کیلو رو کدوم حرکات …..
            اصن تمرین هام چجوره ?

          2. aagymext
            aagymext می گوید

            وقتی احساس کردید بلند کردن وزنه براتون خیلی آسونه و انجام حرکت براتون تندتر انجام میگیره باید یه پله افزایش دهید

  3. parviz می گوید

    سلاام خسته نباشین و ممنون سپاس ولی تو این برنامه زیر بغل نیست؟

    1. aagymext
      aagymext می گوید

      چرا هست روز سوم ۴ حرکت مربوط به عضلات زیربغل می باشد دوست عزیز.

ارسال یک پاسخ

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.