برنامه حجمی 4 روزه سریوس مس
برنامه حجمی 4 روزه سریوس مس برای کسانی که خواهان حجم خشک در این تابستان هستند.
| خلاصه برنامه تمرینی | |
|---|---|
| هدف اصلی برنامه | عضله سازی |
| سیستم تمرینی | اسپلیت |
| سطح تمرین | پیشرفته |
| طول دوره برنامه | 8 هفته |
| تعداد روز در هفته | 4 روز در هفته |
| جنسیت مناسب | مرد و زن |
| مکمل های توصیه شده | پروتئین وی،کراتین مونوهیدرات،مولتی ویتامین،امگا، گینر |
برنامه حجمی 4 روزه سریوس مس : شرح تمرین
| روز اول | پا | ||||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | |||
| اسکات | 4 | 10-12 |  |  | |
| لانج با دمبل | 3 | 10 |  |  | |
| پرس پا | 3 | 10-12 |  |  | |
| تری ست | اسکات دمبل پا باز جلو ران دستگاه پشت ران دستگاه | 3 | 15 |    |    |
| ساق پا ایستاده | 3 | 20 |  |  | |
| روز دوم | سینه – سرشانه | ||||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | |||
| پرس سینه هالتر | 4 | 12-10 |  |  | |
| پرس بالا سینه دمبل | 4 | 12 |  |  | |
| سوپرست | بالا سینه دستگاه قفسه سینه دمبل | 3 | 15 |   |   |
| تری ست | پرس سرشانه دمبل نشر جانب دمبل نشر از جلو دمبل | 3 | 15 |    |    |
| روز سوم | زیربغل – بازو | ||||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | |||
| بارفیکس | 4 | 12-10 |  |  | |
| نشر خم دمبل | 4 | 12 |  |  | |
| زیربغل دستگاه H | 4 | 10 |  |  | |
| زیربغل سیم کش | 3 | 15 |  |  | |
| سوپرست | جلو بازو سیم کش پشت بازو طنابی | 3 | 12 |   |   |
| سوپرست | جلو بازو چکشی دیپ بین میز | 3 | 12 |   |   |
| روز چهارم | پا | ||||
| نام حرکت | تعداد ست | تعداد تکرار | |||
| ددلیفت | 4 | 10-12 |  |  | |
| ددلیفت پا صاف | 4 | 10-12 |  |  | |
| اسکات دمبل پا باز | 4 | 12 | | | |
| سوپرست | پشت ران دستگاه لانج | 3 | 15 | | |
| ساق پا ایستاده | 3 | 20 | | | |
دانلود به صورت عکس
دانلود در قالب PDF
سلام.داداش بیرون زدگی دیسک دارم سه ماهه بدنسازی میرم ممنون میشم یه برنامه متناسب با وضعیتم بهم بدی
سلام و عرض ادب خدمت شما
یه سوال داشتم این برنامه که گفتین برنامه روزانه شو چه چجوری بچینم بنظرتون یک روز در میان باشه خوبه مثلا شنبه دوشنبه چهار شنبه پنج شنبه اگه درست نیست میشه برام برنامه روزانه شو بچینید منظورم اینکه تو کدوم روز ها برم تمرین ممنون میشم
سلام روز های تمرینی : شنبه و یکشنبه -دو شنبه استراحت-سه شنبه و چهارشنبه تمرین