آموزش حرکت توتاچ

توتاچ یا لمس انگشتان پا یک تمرین چالش برانگیز است که عضلات شکم را از طریق خم شدن ستون فقرات تمرین می دهد. ورزشکار با استفاده از شکم قسمت بالایی بدن را از روی زمین بلند کرده و انگشتان پا را در حالی که دراز کشیده و پاهایش در هوا است لمس کند.

حرکت توتاچ بسیار شبیه به حرکت کرانچ شکم است، اما به دلیل جدایی پایین تنه از زمین، چالش‌ برانگیزتر است. این وضع موجب کاهش حمایت می‌شود و به این معناست که هسته مرکزی باید سخت‌تر کار کند تا بدن را در طول تمرین ثابت نگه دارد. هنگام اجرای صحیح حرکت شکم، عضلات عرضی و مورب فعال می‌شوند.

ویژگی های حرکت توتاچ

آموزش حرکت توتاچ

تو تاچ یا لمس انگشتان پا یک تمرین با وزن بدن است که از طریق خم شدن ستون فقرات، شکم را تمرین می دهد. این تمرین اجرا کننده را به چالش می کشد تا به پشت دراز بکشد و پاهای خود را به سمت بالا دراز کند و سپس بالاتنه را با استفاده از شکم به منظور لمس انگشتان پا بلند کند.

1- به صورت تاق باز روی زمین دراز کشیده و دست ها و پاهای خود را صاف کنید.

2- پاها را صاف نگه داشته و بالا بیاورید تا با زمین عمود باشند.

3- با بردن دست ها به سمت پنجه پاهایتان عمل بازدم نیز انجام دهید.

4- زمانی که عضلات شکم کاملا منقبض شده و ناحیه بالایی پشتتان از زمین جدا شد، به آرامی به حالت اولیه باز گردید.

عضلات درگیر توتاچ

تو تاچ یا لمس انگشتان پا با درگیر سازی عضلات شکم عمدتاً شکم عرضی، راست شکمی و مورب را هدف قرار می دهد. این تمرین باعث کشش همسترینگ نیز می شود.

██ عضله هدف : شکم

██ عضله کمکی : پهلو

██ عضله تثبیت کننده:

اشتباهات رایج توتاچ

نه نگه داشتن هسته درگیر
قدرت، ثبات و پشتیبانی حاصل از درگیر شدن ماهیچه های شکم می تواند به شما کمک کند تا با سرعت بیشتری حرکت کنید و در عین حال از کمر شما در برابر آسیب محافظت می کند. تمرین کنید که ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید تا این عضلات بهتر فعال شوند.

خم شدن به جلو از کمر
همانطور که خسته می شوید، ممکن است تکنیک شما شروع به آسیب ببیند که اغلب منجر به خم شدن به جلو می شود. با این حال، انجام ضربه زدن به انگشتان پا خم شده در کمر می تواند باعث درد و ناراحتی در ناحیه کمر شود. برای جلوگیری از این امر، سعی کنید در طول مدت تمرین، قد خود را بایستید.

نکات مهم توتاچ

1-داشتن یک هسته قوی برای اطمینان از محافظت از ستون فقرات در لمس انگشتان پا مهم است. به این فکر کنید که ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا کمر صاف روی زمین بماند. شروع با کرانچ شکمی راه خوبی برای اطمینان از داشتن قدرت لازم برای درگیر کردن درست هسته بدن است.

2- اگر با صاف نگه داشتن پاهای خود در زاویه 90 درجه مشکل دارید، ابتدا حرکات کششی همسترینگ مانند نیمه شکاف، چین های رو به جلو و کشش های همسترینگ دراز کشیده را انجام دهید. اگر هنوز نمی توانید موقعیت صحیح را بدست آورید یا حفظ کنید، تمرینات اصلی دیگر را امتحان کنید و قبل از تلاش مجدد، چند هفته روی انعطاف پذیری خود کار کنید.

3-هنگامی که بر لمس انگشتان پا مسلط شدید و توانستید 12 تا 20 تکرار را با فرم خوب انجام دهید، برای چالش برانگیزتر کردن حرکت،وزنه اضافه کنید. در دست گرفتن دمبل یا کتل بل، بالا بردن قسمت بالایی بدن را برای شکم چالش انگیزتر می کند.

حرکات جایگزین توتاچ

• کرانچ
• کرانچ معکوس
• کرانچ معکوس روی میز شیب دار
• لگ ریز