جلو بازو هالتر ، تمرینی برای تقویت عضلات جلو بازو است. این تمرین ، یادگیری آسان و ساده ای دارد و برای مبتدی ها مناسب است و توصیه می شود. لازم به ذکر است با اینکه جلو بازو با هالتر آسان است ، اما با این حال اگر به فرم صحیح اجرا نشود ، عضلات را به خوبی رشد نمی دهد و در برخی موارد حتی باعث آسیب دیدگی ورزشکار نیز می شود.
ویژگی های حرکت جلو بازو هالتر
نام حرکت: جلو بازو هالتر
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Standing Barbell Curl
عضله هدف: جلو بازو
عضلات کمکی:
آموزش حرکت جلو بازو هالتر
جلو بازو هالتر ، تمرین محبوبی است و انواع بسیاری دارد. جلو بازو را می توان با هالتر صاف یا هالتر خمیده اجرا کرد. هالتر خمیده علاوه بر این که سر بیرونی گروه عضلانی جلو بازو را بیشتر از هالتر صاف تمرین می دهد ، برای کسانی مناسب است که در ناحیه مچ خود احساس درد می کنند. در کل ، هالتر خمیده برای مبتدی ها مناسب تر است ، چراکه فشار کمتری بر مچ ورزشکار وارد می کند.
1- یک هالتر صاف یا خمیده بردارید و بر آن وزنه مناسب را قرار دهید.
2- هالتر را طوری بگیرید که کف دست های شما رو به بیرون باشند.
3- هالتر را با فعال کردن عضلات جلو بازو ، تا ارتفاع عضلات سینه خود بلند کنید.
4- پس از بلند کردن هالتر ، به آرامی به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید. به خاطر داشته باشید که آرنج های شما باید در طول تمرین به بدن شما چسبیده باشند.
عضلات درگیر جلو بازو هالتر
عضله مورد هدف اصلی جلو بازو هالتر ، گروه عضلانی جلو بازو است. عضلات ساعد به عنوان عضلات کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : جلو بازو
██ عضله کمکی :
██ عضله تثبیت کننده: ساعد
اشتباهات رایج جلو بازو هالتر
بلند کردن هالتر با تاب دادن بدن استفاده از تاب بدن برای بلند کردن هالتر ، نشانه ای است که وزنه مورد نظر زیادی سنگین است و توان بلند کردن آن را ندارید. برای بهتر کردن نتایج ، وزنه مورد استفاده را کم کرده و بر فرم خود متمرکز باشید.
خم و راست کردن مچ
برای این که بهترین عملکرد را در تمرین داشته باشید ، مچ های خود را ثابت نگه دارید. این گونه عضلا ساعد بیضشتر از آن که باید درگیر نمی شوند و در نتیجه ، می توانید تکرار های بیشتری انجام دهید.
باز کردن آرنج ها
باز کردن آرنج ها در این تمرین ، اثربخشی تمرین را کاهش می دهد و به فرم شما لطمه می زند. برای اجرای صحیح تمرین، آرنج های خود را نزدیک به دو طرف بدن خود نگه دارید. هالتر را به سمت بالای سینه بلند کنید، کمی در بالا مکس کنید و خیلی آهسته پایین بیایید.
نکات مهم جلو بازو هالتر
1- پس از اتمام هر تکرار ، وزنه را به آرامی پایین بیاورید. این گونه ، اثربخشی تمرین افزایش می یابد و کنترل عضلات بر روی حرکات بیشتر می شود.
2- تکرار ها را به کاملی انجام دهید. اگر حس می کنید نمی توانید تمرین را با فرم صحیح اجرا کنید و دامنه حرکتی کامل را طی کنید ، وزنه را کمتر کنید.
3- اگر در ناحیه مچ احساس درد می کنید ، از هالتر خمیده یا EZ استفاده کنید. این گونه فشار کمتری بر مچ های شما وارد می شود.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
وقتی هالتر به پایین می رسد، آرنجها نباید تا انتها راست شده باشند (آرنجها نباید قفل شوند).
سلام اگر در حرکت جلو بازو هالتر ایستاده در پایین دست به طور کامل صاف شود علاوه بر جلو بازو پشت بازو هم درگیر می شود؟
سلام اگر درحرکت جلو بازو هالترایستاده دست را در پایین به طور کامل صاف کنیم علاوه بر جلو بازو پشت بازو هم درگیر میشود؟
برای افراد مبتدی تا حدودی در افراد حرفه این درگیر شدن احساس نمیشود. البته بستگی به زاویه ارنج افراد دارد.