آموزش حرکت ددباگ

ددباگ بهترین حرکت جایگزین برای حرکات شکمی است که به دلیل کمر درد بسیاری از افراد از انجامشان درمانده هستند. زیرا برای انجام دد باگ نیازی به درگیر کردن و به فشار انداختن کمر نیست.این حرکت را وقتی به پشت دراز کشیده اید انجام می دهید.

همانطور که نیم تنه خود را ثابت نگه می دارید و شکم خود را سفت نگه می دارید، اندام های متضاد را کشیده و جمع می کنید و از خم شدن کمرتان از روی زمین یا باسن یا شانه ها از تکان خوردن به جلو و عقب جلوگیری می کنید و به عنوان یک تمرین مبتدی، برای شروع به هیچ چیز نیاز ندارید. ددباگ یک حرکت وزن بدن است که از چیزی بیش از یک تشک یوگا استفاده نمی کند.

ویژگی های حرکت ددباگ

آموزش حرکت ددباگ

ددباگ یک حرکت مبتدی پسند است که به شما کمک می کند تا به اکستنشن طرف مقابل بدن عادت کنید و در عین حال شکم بدن خود را ثابت و محافظت کنید. در نهایت هماهنگی پهلو به پهلو را بهبود می‌بخشید که می‌تواند به طور موثر به عملکرد ورزشی منتقل شود، در حالی که قدرت عمقی هسته را بهبود می‌بخشد که می‌تواند خطر آسیب دیدگی کمر را کاهش دهد.

1- به صورت تاق باز روی زمین خوابیده و دست ها را به سمت بالا نگه دارید.

2- سپس پاها را بالا آورده و زانو ها را با زاویه 90 درجه خم می کنیم. این نقطه شروع حرکت می باشد و بسیار مهم است تا پشت خود را کاملا صاف به زمین تکیه دهید.

3- به آرامی دست راست و پای چپ خود را همزمان و با عمل بازدم پایین می آوریم تا زمانی که هر دو نزدیک زمین باشد.دقت کنید تا پشت خود را از زمین جدا نکنید.

3- سپس به آرامی به نقطه شروع برگشته و حرکت را با دست و پای دیگر انجام دهید.

4- ممکن است حرکت در تکرار های اولیه بسیار آسان به نظر بیاید ولی اگر سعی کنید عضلات شکم را درگیر کرده و پشتتان را از زمین جدا نکنید، متوجه خواهید شد که انجام حرکت بسیار سخت است.

5- سعی کنید حرکت را با 3 ست و5 الی 10 تکرار انجام دهید.

عضلات درگیر ددباگ

ددباگ در صورت اجرای صحیح عضلات عمیق و تثبیت کننده کمر، شکم و باسن شما را تشویق می کند تا درگیر شوند و از پیچ خوردن یا قوس شدن کمر در طول تمرین جلوگیری می کند.

██ عضله هدف : شکم

██ عضله کمکی : پهلو – چهار سر ران

██ عضله تثبیت کننده:

اشتباهات رایج ددباگ

حرکت خیلی سریع
رایج‌ترین اشتباه در مورد تمرین ددباگ یا حشره مرده زمانی است که مردم آن را با دوچرخه‌سواری اشتباه می‌گیرند و سعی می‌کنند از سرعت و شتاب استفاده کنند تا بتوانند از پس آن برآیند. یکی از مشخصه های این اشتباه این است که متوجه می شوید تمام اندام های خود به طور همزمان حرکت می کنند – مثل اینکه قبل از شروع حرکت به سمت مخالف، در بالای حرکت متوقف نشده اید.

قوس شدن کمر
تثبیت کننده های ضعیف شکم (به ویژه شکم عرضی و نعوظ ستون فقرات شما) دلیل اصلی این است که هر زمان که تمرینات شکمی به پشت خوابیده را انجام می دهید ممکن است کمر شما به طور خودکار قوس پیدا کند و از زمین دور شود. ماهیچه های شما به سادگی آنقدر قوی نیستند که کمرتان را در جای خود ثابت نگه دارند اگر متوجه قوس کمر خود شدید، ابتدا سعی کنید با کاهش سرعت اشتباه را اصلاح کنید.

اگر هنوز متوجه شدید که نمی‌توانید کمر خود را از خم شدن روی زمین دور نگه دارید، دامنه حرکت اکستنشن‌ های خود را کاهش دهید. فقط پا و بازوی مقابل خود را تا جایی که می توانید بکشید بدون اینکه کمر شما شروع به قوس کند. وقتی احساس کردید کمرتان قوس می‌یابد، بازو و پای خود را قبل از تکرار به سمت مقابل به مرکز برگردانید.

نکات مهم ددباگ

1- نفس خود را حبس نکنید. برای جبران ثبات حرکت، از نگه داشتن تنفس استفاده نکنید.

2- نحوه اجرای حرکت را با حفظ موقعیت مناسب اجرا کنید نه با تکیه بر حبس نفس.

3- حرکت را آهسته و هوشمندانه اجرا کنید.هدفتان کنترل هدف باشد نه زود تر انجام دادن حرکت.

4- مطمئن شوید با باز شد پا و دستتان عمل بازدم انجام دهید.

5- باسن و عضلات شکم را فشرده و بدن را از پاها تا شانه ها صاف نگه دارید.

حرکات جایگزین ددباگ

• شکم روسی
• چرخش کمر با وزنه