زیربغل طناب سیم کش ، تمرینی برای تقویت کردن عضلات زیربغل است. برای به دست آوردن بالا تنه V شکل ، باید تمرین دادن عضلات زیربغل را جدی گرفت و با فرم صحیح بر روی این عضله تمرین کرد. لازم به ذکر است که این تمرین ، یادگیری آسانی نیز دارد و برای مبتدی ها مناسب است.
ویژگی های حرکت زیربغل طناب سیم کش
آموزش حرکت زیربغل طناب سیم کش
زیربغل طناب سیم کش در کل از خانواده تمرین های زیربغل سیم کش است ، اما تنها تفاوت این تمرین با بقیه ، این است که در زیربغل طناب سیم کش ، بازو های شما در طول تمرین صاف می مانند و با استفاده از عضلات زیربغل ، طناب را به سمت پایین می کشید. معمولا توصیه می شود این تمرین را با تمرینات دیگر زیربغل مثل زیربغل قایقی ترکیب کنید تا عضلات زیربغل به خوبی درگیر شوند.
1- دستگاه سیم کش را در بالای میله تنظیم کرده و به آن طناب را وصل کنید.
2- طناب را گرفته و شروع به پایین کشیدن آن نمایید. به خاطر داشته باشید که بازو های شما باید باز باشند و آرنج های شما نباید بسته شوند.
3- پس از اینکه طناب را به اندازه کافی پایین کشیدید ، به آرامی به نقطه شروع برگشته ، و سپس تکرار کنید.
عضلات درگیر زیربغل طناب سیم کش
عضله درگیر اصلی در این تمرین ، زیربغل است. عضلات کمکی در این تمرین عضلات جلو بازو ، شانه – ساعد و عضلات پشت هستند. پشت بازو به عنوان تثبیت کننده درگیر می شود.
██ عضله هدف : زیربغل
██ عضله کمکی : سرشانه – جلو بازو – ساعد – پشتی
██ عضله تثبیت کننده: پشت بازو
اشتباهات رایج زیربغل طناب سیم کش
قوز کردن کمر
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چرا که احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید ، مخصوصا هنگام کار با وزنه های سنگین.
خم کردن بازو ها
خم کردن آرنج ها و بستن بازو ها ، بیشتر تنش را به عضلات جلو بازو انتقال داده و آن طور که باید عضله را درگیر نمی کند. سعی داشته باشید بازو های خود را صاف نگه دارید و یک زاویه 10 درجه ای در آرنج های خود حفظ کنید ، نه بیشتر و نه کمتر.
تاب دادن وزنه
یکی از رایج ترین اشتباهات نه تنها در این تمرین و بلکه در تمرینات دیگر، تاب دادن وزنه است. سعی کنید وزنه را فقط به کمک عضله مورد هدف پایین بیاورید و پس از پایین آوردن وزنه به حد کافی ، آرام وزنه را به کمک عضله مورد هدف بالا ببرید.
نکات مهم زیربغل طناب سیم کش
1-پشت خود را در طول تمرین صاف نگه دارید و بدن خود را ثابت نگه دارید.
2- طناب را تا حد ممکن پایین بیاورید. هرچه بیشتر پایین بیاورید ، عضلات مورد هدف بیشتر تحت تنش قرار می گیرند و البته از رشد بهتری برخوردار می شوید.
3- برای بیشتر تحت تنش قرار دادن زیربغل ها ، کمی به سمت جلو خم شوید و سپس تمرین را اجرا کنید. این گونه ، تمرین سخت تر شده و در نتیجه زیربغل ها بیشتر درگیر می شوند که رشد بیشتری به شما ایفا می کند.
4- سعی داشته باشید قبل و هنگام تمرین ، آب کافی مصرف کنید و به بدن خود سوخت مورد نیازش را برسانید. نخورد آب می تواند عملکرد شما در هنگام تمرین کردن را تحت تاثیر قرار دهد.
سایتتون خیلی عالی هست ممنونم ازتون
مممنون از شما دوست گرامی
سلام .تفاوت طناب با میله صاف در این حرکت چیه؟
طناب دامنه حرکتی بیشتری داره
یک سایت بینظیر هست. ممنون از اطلاعات بسیار مفیدتون
خواهش میکنم خدمت به شما افتخار ماست
عالی بود 😍