سیستم تمرینی FST 7

سیستم-تمرینی-fst7

سیستم تمرینی FST 7

سیستم تمرینی FST 7 از سال 2009 به بعد تقریبا به همه شناخته شد، همه بدنسازان و فیتنس کاران در مورد این سیستم صحبت می کنند.

سیستم تمرینی FST 7 توسط سرشناس ترین و متخص ترین مربی بدنسازی، هنی رامبد طراحی گردیده است. این سیستم همانطور که سخت و طاقت فرساست نتیجه بخشی بالایی نیز دارد.

از جمله ورزشکاران بارز و موفق سیستم تمرینی FST 7 :

  • جی کاتلر برنده دارای 3 مقام مستر المپیا
  • فیل هیث هفتمین سال متوالی مقام مستر المپیا

استاندارد های هنی رامبد در سیستم تمرینی FST 7

استاندارد هایی که هنی رامبد در سیستم تمرینی طراحی شده خود به کار می برد

  • فاشیا : لایه های فیبر عضلانی متصل شده و تا شده به هم، جدا کننده ، نگه دارنده، ارگان ها و قسمت های نرم بدن.
  • کششی: کشش طولی یا عرضی برای افزایش اندازه
  • تمرین: پروسه آشنایی فرد با استاندارد مهارت و آموزش دیدن ساختار تخصص
  • هفت: هفتمین در ست

نحوه اجرای سیستم تمرینی FST 7

برای اینکه نحوه اجرای این سیستم تمرینی را به خوبی متوجه شوید به مثال زیر توجه نمایید.( حرکت پرس بالا سینه )

  • ست اول: 60 کیلوگرم 12 تکرار. 45 ثانیه استراحت
  • ست دوم: 80 کیلوگرم 12 تکرار. 1 دقیقه استراحت
  • ست سوم: 100 کیلوگرم 8 تکرار. 1 دقیقه استراحت
  • ست چهارم: 100 کیلوگرم 7 تکرار. 90 ثانیه استراحت تا حرکت بعدی

برنامه تمرینی سیستم FST 7

روز اولسینه
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
بالا سینه هالتر 412-10-8-7بالا-سینه-هالتربالا-سینه-هالتر
قفسه بالاسینه دمبل4 12-10-8-7 قفسه-بالا-سینه-دمبلقفسه-بالا-سینه-دمبل
پرس سینه دمبل4 12-10-8-7 پرس-سینه-دمبلپرس-سینه-دمبل
کراس آور712 الی 8کراس-اورکراس-اور
روز دومزیربغل
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
زیربغل هالتر خم412-10-8-7زیربغل-هالتر-خمزیربغل-هالتر-خم
زیربغل سیم کش دست جمع312زیربغل-سیم-کش-دست-جمعزیربغل-سیم-کش-دست-جمع
پلاور312پلاور-دمبلپلاور-دمبل
زیربغل قایقی712زیربغل-قایقیزیربغل-قایقی
روز سومسرشانه کول
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
پرس سرشانه دمبل412سرشانه-دمبلسرشانه-دمبل
نشر از جلو دمبل312نشر-از-جلو-دمبلنشر-از-جلو-دمبل
نشر جانب دمبل312نشر-جانب-دمبلنشر-جانب-دمبل
نشر خم دمبل نشسته712نشر-خم-دمبل-نشستهنشر-خم-دمبل-نشسته
شراگ دمبل712شراگ دمبلشراگ دمبل
روز چهارمجلوبازو پشت بازو
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
جلوبازو هالتر خم38 الی 12جلو-بازو-هالترجلو-بازو-هالتر
پشت بازو دمبل جفتی3 8 الی 12 پشت-بازو-دمبل-جفتیپشت-بازو-دمبل-جفتی
جلوبازو دمبل میز شیب دار3 8 الی 12 جلو-بازو-دمبل-میز--شیب-دارجلو-بازو-دمبل-میز--شیب-دار
جلوبازو فیگوری (صلیبی)3 8 الی 12 جلو-بازو-کراس-از-بالاجلو-بازو-کراس-از-بالا
پشت بازو سیم کش3 8 الی 12 پشت-بازو-سیم-کشپشت-بازو-سیم-کش
پشت بازو هالتر خوابیده3 8 الی 12 پشت-بازو-هالتر-خوابیدهپشت-بازو-هالتر-خوابیده
روز پنجمپا
نام حرکتتعداد ستتعداد تکرار
اسکات312اسکاتاسکات-هالتر
جلوران دستگاه312جلوران-دستگاهجلوران-دستگاه
پرس پا312پرس-پاپرس-پا
هاگ پا دستگاه712هاگ-پا-دستگاههاگ-پا-دستگاه
پشت ران دستگاه312پشت-ران-دستگاهپشت-ران-دستگاه
پشت ران تکی312پشت-ران-تکیپشت-ران-تکی
ددلیفت پا صاف312ددلیفت پا صاف 1ددلیفت پا صاف
پشت ران دستگاه712پشت-ران-دستگاهپشت-ران-دستگاه
ساق پا نشسته312ساق-پا-نشستهساق-پا-نشسته
ساق پا با دستگاه پرس پا712ساق-پا-پرسیساق-پا-پرسی

دانلود در قالب PDF

7 دیدگاه دربارهٔ «سیستم تمرینی FST 7»

  1. profile avatar

    سلام توی این برنامه تعداد تکرار ها اول از تعداد بالا شروع میشه یا از تعداد کم رو به بالا میره؟؟

    1. profile avatar

      از تعداد تکرار بالا و با وزنه سبک شروع شده و با افزایش وزنه تعداد تکرار کاهش می یابد
      ست اول = تکرار زیاد، وزنه کم ……………………….ست اخر=تکرار کم، وزنه سنگین

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Shopping Cart
به بالای صفحه بردن