آموزش حرکت شکم روسی

شکم روسی تمرینی است که عضلات شکم و موربی (پهلو) را هدف قرار می دهد. از حالتی شروع می شود که شبیه توقف در میانه راه دراز و نشست است و شامل چرخاندن بالا تنه پهلو به پهلو می باشد. این حرکت را می توان با وزن بدن به تنهایی یا در حالی که صفحه وزنه یا اشیاء دیگر را در دست دارید انجام داد. این تمرین با دو طرف متناوب با هر تکرار انجام می شود و می تواند برای مدت زمان یا تعداد مشخصی تکرار به عنوان بخشی از بخش متمرکز بر شکم هر تمرین انجام شود.

ویژگی های حرکت شکم روسی

آموزش حرکت شکم روسی

اگر به دنبال تمرین عضلات شکم خود هستید، هیچ میانبری در حرکات اصلی پیدا نخواهید کرد که به اندازه حرکت شکم روسی بر عضلات شکم تان تاثیر گزار باشد. این حرکت می تواند تمرین بسیار کارآمدی برای عضلات شکم تان باشد به شرطی که نکات مهم فرم را در ذهن داشته باشید!

بنابراین تمرین شکم روسی به بیان ساده، این یک حرکت تمرینی مرکزی است که در آن روی زمین می نشینید، نیم تنه خود را با زاویه به عقب تکیه داده و قبل از اینکه نیم تنه خود را از این طرف به سمت دیگر بچرخانید، پاهای خود را از زمین بلند می کنید. شما می توانید تمرین را فقط با وزن بدن خود انجام دهید یا می توانید مقاومت خارجی (به شکل توپ مدیسین، کتل بل وزنه یا دمبل) را اضافه کنید تا حرکت را چالش برانگیزتر کنید.

1- روی زمین نشسته و پاهای خود را از زمین اندکی بالا نگه دارید. ( افراد مبتدی می توانند پاشنه های خود را روی زمین نگه دارند شما باید روی زمین بماند)، برای تثبیت بدن از نشیمنگاه خود کمک بگیرید.

2- به پشت متمایل شوید و از نیم تنه نسبت به ران خود زاویه قائمه ایجاد کنید.

3- دست ها را بالا اورده و روبروی نیم تنه نگه دارید.

4- نیم تنه خود را از یک طرف به طرف دیگر بچرخانید و در موقعیت وسط بین هر تکرار یک مکث کنید. به آرامی حرکت کنید و چشم خود را روی وزن یا دست هایتان ثابت نگه دارید.

عضلات درگیر شکم روسی

به طور عمده شکم روسی عضلات پهلو و شکم را تمرین میدهد ولی عضلات دیگری نیز به عنوان تثبیت کننده همانند ماهیچه نزدیک کننده (هیپ فلکسور)، سرشانه و زیربغل نیز مشارکت دارند.

██ عضله هدف : پهلو (موربی)

██ عضله کمکی : شکم

██ عضله تثبیت کننده:

اشتباهات رایج شکم روسی

حرکت خیلی سریع
سرعت اینجا دوست شما نیست. عجله در این حرکت، زمان تحت تنش را کاهش می دهد. این به یعنی زمان کمتری است که عضلات شکم شما تمرین داده می شوند. علاوه بر این تکانه های ناشی از سرعت زیاد باعث تقلب در حرکت شده و میزان تنش و اثر بخشی حرکت کاهش می یابد.

پس از فریب دادن خود پرهیز کرده و حرکت را به آرامی انجام دهید تا حرکت با دامنه تمرینی کاملی انجام داده شود.

قوس دادن به قسمت پایین کمر
زمانی که احساس خستگی می کنیم تمایل داریم کمر خود را گرد کنیم. ولی این باعث کاهش اثر بخشی تمرین می شود و اگر حرکت را مداوم به این صورت انجام دهید ممکن است به مرور زمان احتمال کمردرد یا کشیدگی عضلات را افزایش دهید. اگر احساس کردید قسمت پایین کمر شما خم شده است، توقف کرده و موقعیت خود را تنظیم مجدد کنید.

پایین کمر خود را بچرخانید
به یاد داشته باشید، حرکت شکم روسی یک تمرین اصلی هستند، و به همین دلیل، کمر شما نباید زیاد حرکت کند (کارکرد آن فقط کمک به ثبات شماست).

نکات مهم

1- از سرعت بالا در اجرای حرکت پرهیز کنید.

2- با کمک گرفتن از پاها در اجرای تمرین تقلب نکنید.

3- کمر را صاف نگه داشته و از قوس کردن پرهیز کنید.

4- زاویه بدن را سعی کنید ثابت نگه دارید.

حرکات جایگزین شکم روسی

• کرانچ پهلو
• شکم دوچرخه
• پلانک پهلو