لگ ریز متناوب حرکتی تک عضله ای است که در عضله سازی و تقویت شکم و فلکسورهای لگن بسیار موثر است. از طرفی چون اجرای ان آسان بوده نیازمند یادگیری و مهارت چندانی نداشته و به راحتی قابل اجرا است.
ویژگی های حرکت لگ ریز متناوب
نام حرکت: لگ ریز متناوب
نام ها دیگر:
نام انگلیسی: Lying Alternate Floor Leg Raise
عضله هدف: شکم
عضلات کمکی: پهلو
آموزش حرکت لگ ریز متناوب
این حرکت از تمرین کرانچ اقتباس گرفته شده و می توان گفت نوع دیگر کرانچ می باشد و در ایزوله سازی عضلات شکم بسیار موثر می باشد. مکانیسم اثر این حرکت بدین صورت است که علاوه بر تمرین عضلات شکم با حفظ فشاری منظم بر روی عضلات پایینی شکم آن ها را نیز درگیر می کند. در این حرکت علاوه بر عضلات شکم عضلات خم کننده ران و لگن نیز به مرور تقویت می شود پس اگر در حین اجرای حرکت متوجه سوزش در این عضلات نیز شدید تعجب نکنید. این نسخه از لیگ ریز همانند حرکت مادر بوده با این تفاوت که هر پا به صورت مجزا تکرار می شود.
1- به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده پاها کاملا صاف و کف دستها را کنار بدن و روی زمین برای حفظ تعادل بدن قرار دهید.
2- یا بالا بردن پاشنه ها آماده اجرای حرکت شوید.
3- پای راست را کاملا صاف و جلوی خود نگه داشته، سپس پای چپ را تا زاویه 90 درجه بدن بالا بیاورید.
4- پای چپ را به آرامی به نقطه شروع همانند پای راست برده و در هوا معلق نگه دارید.
5- تمام مراحل را با پای دیگر انجام دهید تا یک تکرار را تکمیل نمایید.
عضلات درگیر لگ ریز متناوب
██ عضله هدف : شکم
██ عضله کمکی : پهلو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج لگ ریز متناوب
با انجام دادن حرکت روی یک تخته شیبدار، روی صندلی یا در حالی که از میله آویزان هستید، میتوانید اجرای حرکت را دشوار کرده و خود را بیشتر به چالش بکشید.
با خم کردن زانوها یا اجازه به تماس پاشنه هایتان با زمین، حرکت را آسانتر کنید.
نکات مهم
۱-هالتر را بیشتر به سمت پاهایتان نبرید.
۲-از خم شدن آرنج ها حین انجام حرکت جلوگیری کنید.
3- تناوب کردن پاها در مقایسه با بالا بردن همزمان هر دو پا، فشار کمتری به کمر وارد می‌کند.
