محاسبه میزان درشت مغذی روزانه

محاسبه میزان درشت مغذی روزانه

محاسبه میزان درشت مغذی روزانه

محاسبه میزان درشت مغذی روزانه

بدست آوردن نیاز بدن به درشت مغذی ها در تنظیم یک برنامه غذایی اصولی امر بسیار مهمی می باشد. در تنظیم برنامه غذایی باید میزان کربوهیدرات – پروتیئن و کالری مورد نیازمان را با محاسبه میزان درشت مغذی روزانه بدست آورده و غذاها را طبق آن در برنامه مان گلچین نماییم.

برای مدت طولانی میزان کالری که با خوردن در یک روز بدست می آوردید پایان ماجرا بود. کاهش کالری دریافتی برابر با کاهش وزن و افزایش کالری دریافتی برابر با افزایش وزن به حساب می امد . این تکنیک شاید راه حلی برای برخی افراد بود ولی برای دیگران جز محدودیت ، سختی و فاجعه چیز دیگری نبود.

ولی با مرور زمان کنجکاوی ها باعث بروز سوال مهمی شد : از کجا بدونیم کالری آخر ماجراست ؟ شاید فقط اول داستان هست ؟

در پاسخ به این سوال تحقیقات یک انجمن محقق رژیم غذایی بنام IIFYM دنیای فیتنس را به سرعت برق فرا گرفت. IIFYM به نام رژیم غذایی انعطاف پذیر نیز شناخته می شود. این تکنیک رژیم غذایی مبتنی بر محدودیت را با تمرکز بر نظارت بر مصرف مواد مغذی فردی و محاسبه میزان درشت مغذی روزانه ، در اولویت خود قرار می دهد.

درشت مغذی ها

درشت مغذی چیست ؟

در زمینه سلامتی و تناسب اندام ، درشت مغذی غالباً به عنوان ترکیبات شیمیایی که بشر به مقدار زیاد مصرف می کند و انرژی فله ای را تأمین می کنند ، تعریف می شود. به طور خلاصه درشت مغذی ها به کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها تقسیم بندی می شوند و محاسبه میزان درشت مغذی روزانه مقار این 3 را برایمان مشخص می کند.

برخی از تعاریف همچنین شامل آب ، هوا ، کلسیم ، سدیم ، یون های کلرید و برخی مواد دیگر ، همراه با درشت مغذی معمولی است ، زیرا بدن به مقدار زیادی به آنها نیاز دارد. در این محاسبه میزان درشت مغذی روزانه ، ما فقط نیازهای روزانه کربوهیدرات ، پروتئین و چربی را محاسبه می کنیم.

ریز مغذی ها قسمت اساسی دیگری در تغذیه انسان است و از ویتامین ها و مواد معدنی رژیم غذایی مانند ویتامین A ، مس ، آهن و ید تشکیل شده است. در حالی که درشت مغذی ها روزانه به میزان گرم به میزان روزانه ضروری هستند ، اما انسانها فقط روزانه فقط به کمتر از 100 میلی گرم ریز مغذی نیاز دارند ، میزان درشت مغذی های خود را با فرم محاسبه میزان درشت مغذی روزانه بالا می توانید بدست آورید.

پروتئین

پروتئین

اولین و مهمترین دسته از درشت مغذی های و یکی از مهمترین نتایج محاسبه میزان درشت مغذی روزانه می باشد

پروتئین ها ترکیبات آلی متشکل از اسیدهای آمینه هستند و یکی از انواع مواد مغذی درشت هستند. اسیدهای آمینه برای رفاه فرد ضروری است و اسیدهای آمینه خاصی وجود دارد که فقط از طریق رژیم غذایی می توان بدست آورد. این اسیدهای آمینه معمولاً به عنوان “اسیدهای آمینه ضروری” شناخته می شوند و توسط انسان و سایر حیوانات از طریق مصرف پروتئین بدست می آیند.

منابع زیادی از پروتئین وجود دارد ، هم حیوانی (گوشت ، لبنیات و غیره) و هم گیاهی (لوبیا ، حبوبات ، مغزها ، دانه ها و غیره). همچنین مکمل های پروتئینی وجود دارد که بعضی اوقات توسط افرادی که سعی در عضله سازی دارند استفاده می شود. اگرچه پروتئین بخشی ضروری از رژیم غذایی انسان است ، اما مانند اکثر موارد ، اعتدال مهم است. همچنین پروتئین های سالم و ناسالم وجود دارد.

پروتئین های سالم عبارتند از:

  • سویا
  • لوبیا
  • آجیل
  • ماهی
  • طیور
  • گوشت گاو بدو چربی
  • گوشت خوک
  • محصولات لبنی کم چرب

پروتئین های ناسالم شامل:

گوشت های سرخ شده
گوشت های فرآوری شده (کالباس ، سوسیس ، برگر فست فود و غیره)
ماست های پر قند
پروتئینی بار فرآوری شده
بسیاری از پنیرها

کربوهیدرات های خوب

کربوهیدرات

میشه گفت دومین و مهمترین پاسخ محاسبه میزان درشت مغذی روزانه نیز مقدار کربوهیدرات مورد نیاز بدن باشد.

کربوهیدرات ها ، که اغلب به عنوان ساده به عنوان “کربوهیدرات” شناخته می شوند ، ترکیباتی هستند که به طور معمول به عنوان قند ، نشاسته یا فیبر طبقه بندی می شوند. شکر ساده ترین شکل کربوهیدرات است ، در حالی که نشاسته و فیبر از کربوهیدرات های پیچیده هستند. کربوهیدراتها اغلب بر اساس تعداد ساکاریدهایی که آنها را تشکیل می دهند نیز طبقه بندی می شوند: مونوساکاریدها ، دی ساکاریدها ، الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها. از مونوساکاریدها و دی ساکاریدها اغلب “کربوهیدرات های ساده” یاد می شود ، در حالی که از الیگوساکاریدها و پلی ساکاریدها به عنوان “کربوهیدرات های پیچیده” یاد می شود.

گلوکز یک مونوساکارید است و یکی از منابع اصلی انرژی برای انسان و همچنین سایر حیوانات است. پلی ساکاریدها مانند سلولز به راحتی توسط بسیاری از ارگانیسم ها از جمله انسان متابولیزه نمی شوند ، اما هنوز هم می توانند فیبرهای غذایی ارزشمندی را برای آنها فراهم کنند که به هضم غذا کمک می کند. کربوهیدرات های زیاد به شکل قند (که در غذاهای فرآوری شده رایج است) می تواند اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد ، اما کربوهیدرات های پیچیده تر (از سبزیجات ، میوه ها ، غلات کامل ، حبوبات و غیره) ، به ویژه آنهایی که فیبرهای غذایی را تأمین می کنند ، مفید و لازم هستند برای بدن انسان.

برای بدست اوردن میزان مورد نیاز کربوهیدرات بدن خود هم می توانید از محاسبه میزان درشت مغذی روزانه این صفحه و هم از محاسبه میزان کربوهیدرات مورد نیاز روزانه جداگانه استفاده نمایید.

چربی اشباع نشده

چربی

سومین استفاده از محاسبه میزان درشت مغذی روزانه نیز برای بدست اوردن چربی مورد نیاز بدن می باشد.

چربی ها مولکولهایی هستند که در درجه اول از اتمهای کربن و هیدروژن تشکیل شده اند. نمونه های متداول شامل کلسترول ، فسفولیپیدها و تری گلیسیریدها است. اگرچه چربی ها ، از نظر تغذیه ای ، به طور معمول ناسالم تلقی می شوند ، اما هم از نظر ساختاری و هم از نظر عملکرد متابولیک عمل می کنند و بخشی ضروری از رژیم غذایی انسان هستند. آنها همچنین از نظر انرژی بسیار متراکم هستند و کارآمدترین شکل ذخیره انرژی هستند.

چربی ها به طور معمول بر اساس پیوند اتم های کربن طبقه بندی می شوند. از نظر چربیهای غذایی ، چربیهای مرجع متداول شامل چربیهای اشباع ، چربیهای اشباع نشده ، چربیهای ترانس ، چربیهای غیراشباع ، چربیهای اشباع نشده و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. به طور کلی ، چربی های اشباع و ترانس به عنوان چربی های ناسالم در نظر گرفته می شوند ، در حالی که اسیدهای چرب غیر اشباع ، اشباع نشده و امگا 3 به عنوان منابع چربی سالم و مناسب برای بدن در نظر گرفته می شوند.

توصیه های کلی از دستورالعمل های رژیم غذایی برای آمریکایی ها برای سال های 2015-2020 شامل جلوگیری کامل از چربی های ترانس در صورت امکان ، محدود کردن مصرف چربی اشباع به کمتر از 10٪ کالری مصرفی در روز و جایگزینی ایده آل چربی های اشباع شده در رژیم غذایی با چربی های اشباع نشده و چند غیر اشباع است.

محاسبه میزان درشت مغذی روزانه

محاسبه میزان درشت مغذی روزانه عمدتا به تعدادی از فاکتورها از جمله قد ، وزن ، سن و سطح فعالیت بستگی دارد ، علاوه بر این به اینکه آیا فرد می خواهد وزن بدنش را حفظ کند ، کاهش یابد یا وزن اضافه کند نیز بستگی دارد. مقادیر بدست امده توسط ماشین حساب محاسبه میزان درشت مغذی روزانه بر اساس دو معادله برای تخمین میزان متابولیسم پایه (BMR) یا استراحت مصرف انرژی روزانه (RDEE) یک شخص است.

به محض محاسبه BMR یا RDEE ، آنها در یک فاکتور فعالیت برای تخمین کالری مورد نیاز روزانه ضرب می شوند. معادله Mifflin-St Jeor معادله ای است که به طور گسترده تصویب شده و BMR را اساساً بر اساس ویژگی های جسمی مانند وزن و قد بدن محاسبه می کند. فرمول Katch-McArdle RDEE را محاسبه می کند ، که توده لاغر بدن را در نظر می گیرد. فرمول Katch-McArdle می تواند برای افرادی که لاغرتر هستند و درصد چربی بدن خود را می دانند دقیق تر باشد.

بر اساس عوامل فوق و محاسبه میزان درشت مغذی روزانه یک فرد متوسط ممکن است نیاز به مصرف چیزی در حدود 1600-3000 کالری در روز داشته باشد. این توصیه ها معمولاً برای مردان (3000-3000) نسبت به زنان (2400- 1600) بیشتر است ، و افزایش سطح فعالیت به کالری بیشتری نیاز دارد ، در حالی که فرد کم تحرک نیاز کمتری دارد.

از آنجا که کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی ها تقریباً کل انرژی مورد نیاز بدن انسان را تأمین می کنند ، می توان محاسبه میزان درشت مغذی روزانه را بر اساس میزان کالری مورد نیاز روزانه محاسبه کرد. مقادیر بدست امده توسط ماشین حساب محاسبه میزان درشت مغذی روزانه برآوردی است که بر اساس استانداردها و دستورالعمل های ارائه شده توسط تعدادی از موسسات مانند انجمن رژیم های غذایی آمریکا ، مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها ، سازمان بهداشت جهانی و موارد دیگر ارائه شده است.

محاسبه میزان درشت مغذی روزانه در غذاهای معمولی

غذامقدار لازمپروتئینکربوهیدراتچربی
میوه ها
سیب1 عدد0.27 گرم14.36 گرم0.18 گرم
موز 1 عدد1.85 گرم38.85 گرم0.56 گرم
انگور1 پیاله1.15 گرم28.96 گرم0.26 گرم
پرتقال1 عدد0.79 گرم11.79 گرم0.23 گرم
گلابی1 عدد0.54 گرم21.91 گرم0.17 گرم
هلو1 عدد1.2 گرم12.59 گرم0.33 گرم
آناناس1 پیاله0.84 گرم19.58 گرم0.19 گرم
توت فرنگی1 پیاله1.11 گرم12.75 گرم0.5 گرم
هنوانه1 پیاله0.93 گرم11.48 گرم0.23 گرم
سبزیجات
مارچوبه1 پیاله2.95 گرم5.2 گرم0.16 گرم
بروکلی1 پیاله2.57 گرم6.04 گرم0.34 گرم
هویج1 پیاله1.19 گرم12.26گرم0.31 گرم
خیار100 گرم0.67 گرم2.45 گرم0.18 گرم
بادمجان1 پیاله0.98 گرم5.88 گرم0.18 گرم
کاهو1 پیاله0.5 گرم1.63 گرم0.08 گرم
گوجه1 پیاله1.58 گرم7.06 گرم0.36 گرم
پروتئین ها
گوشت گاو50 گرم14.2 گرم0 گرم10.4 گرم
مرغ50 گرم16 گرم0 گرم1.84 گرم
توفو (پنیر سویا)100 گرم7.82 گرم2.72 گرم3.06 گرم
تخم مرغ1 عدد6.29 گرم0.38 گرم4.97 گرم
ماهی50 گرم9.96 گرم4.84 گرم8.24 گرم
خوک50 گرم15.82 گرم0 گرم8.26 گرم
میگو50 گرم15.45 گرم0.69 گرم1.32 گرم
وعده ها و میان وعده های عادی
نان سفید1 تکه1.91 گرم12.65 گرم0.82 گرم
کره1 قاشق0.12 گرم0.01 گرم11.52 گرم
سالاد سزار3 پیاله16.3 گرم21.12 گرم45.91 گرم
چیزبرگر1 عدد14.77 گرم31.75 گرم15.15 گرم
همبرگر1 عدد14.61 گرم26.81 گرم10.97 گرم
شکلات تلخ30 گرم1.57 گرم16.84 گرم9.19 گرم
ذرت1 پیاله4.3 گرم30.49 گرم1.64 گرم
پیتزا1 تکه13.32 گرم33.98 گرم12.13 گرم
سیب زمینی170 گرم4.47 گرم36.47 گرم0.22 گرم
برنج1 پیاله4.2 گرم44.08 گرم0.44 گرم
ساندویچ بوقلمون1 عدد18 گرم46 گرم3.5 گرم
نوشیدنی ها و لبنیات
آب جو1 عدد1.64 گرم12.64 گرم0 گرم
کوکاکولا1 عدد0 گرم39 گرم0 گرم
نوشابه رژیمی1 عدد0 گرم0 گرم0 گرم
شیر کم چرب1 فنجان8.22 گرم12.18 گرم2.37 گرم
شیر پر چرب1 فنجان8.05 گرم11.42 گرم4.81 گرم
شیر کامل1 فنجان7.86 گرم11.03 گرم7.93 گرم
آب پرتقال1 فنجان1.74 گرم25.79 گرم0.5 گرم
سرکه سیب1 فنجان0.15 گرم28.97 گرم0.27 گرم
ماست کم چرب1 فنجان12.86 گرم17.25 گرم3.8 گرم
ماست پر چرب1 فنجان13.01 گرم17.43 گرم0.41 گرم

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Shopping Cart
به بالای صفحه بردن