نشر از جلو هالتر ، تمرینی برای تقویت کردن و رشد دادن سر شانه جلویی است. یادگیری این تمرین نسبتا آسان است و برای ورزشکاران مبتدی ، حرکت مناسبی است. تمرین دادن هر سه سر شانه ، از اهمیت بالایی برخوردار است ، چراکه نقش بزرگی در خوش اندام بودن دارد. این تمرین ، علاوه بر آسان بودن ، انواع مختلفی نیز دارد. اگر انجام تمرین با هالتر دشوار است ، می توانید این تمرین را با دمبل یا حتی سیم کش اجرا کنید.
ویژگی های حرکت نشر از جلو هالتر
آموزش حرکت نشر از جلو هالتر
نشر از جلو هالتر ، برای کسانی مناسب است که قدرت کافی برای انجام پرس سر شانه ندارند و برای انجام آن به کمک احتیاج دارند. نشر از جلو هالتر با اینکه یادگیری آسانی دارد ، اما با این حال قوانینی دارد که برای افزایش رشد عضله مورد هدف باید اجرا شوند. یکی از این قوانین ، خودداری از تاب دادن بدن است.
1- یک هالتر برداشته و وزنه مناسب بر آن قرار دهید.
2- هالتر زا با استفاده از عضلات سر شانه بلند کنید.
3- به آرامی وزنه را پایین بیاورید و تکرار کنید.
عضلات درگیر نشر از جلو هالتر
عضله درگیر در حرکت نشر از جلو هالتر ، سر شانه جلویی است. سر شانه جانبی و کول به صورت عضله کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : سرشانه جلویی
██ عضله کمکی : سرشانه میانی، کول
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج نشر از جلو هالتر
قوز کردن کمر
هنگام انجام حرکت بر کمر خود توجه داشته باشید، چراکه احتمال آسیب های جدی را با قوز کردن کمر افزایش می دهید. انجام تمرین با فرم صحیح ، از اهمیت بسیاری برخوردار است. چراکه احتمال دارد اگر فرم شما صحیح نباشد ، آسیب جدی ببینید.
انتخاب وزنه های سنگین
انتخاب وزنه هایی که بلند کردن آنها از توان شما خارج است نه تنها خطرناک است، بلکه کاملا بی فایده است و هیچ سودی ندارد. چراکه اجازه انجام تکرار را به کاملی و طی کردن دامنه حرکتی به کلی را به شما نمی دهد و شما را وادار به کمک گرفتن از تکانه می کند.
تاب دادن بدن
اگر حس می کنید در هنگام انجام تمرین ، بدون تاب دادن بدن خود نمی توانید دامنه حرکتی را به کلی طی کنید ، ست را به اتمام برسانید و به استراحت عضله بپردازید. تاب دادن بدن برای بلند کردن وزنه ،تنش وارد بر عضله مورد هدف را کاهش داده و شما را از نتایج خوب تمرین ناکام می کند.
نکات مهم نشر از جلو هالتر
1- تمرین را با دقت و سرعت کنترل شده اجرا کنید. این گونه ، تنش کافی بر عضله مورد هدف وارد می کنید و از رشد خوبی برخوردار می شوید.
2- برای افزایش مدت زمان تحت تنش عضله مورد هدف ، هنگام پایین آوردن وزنه ، آن را به آرامی پایین بیاورید تا که فشار بیشتری بر عضله وارد شود و در نتیجه ، رشد بهتری ایفا کند.
3- آب کافی قبل و هنگام تمرین مصرف کنید. نخوردن آب کافی برای تمرین ، می تواند عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد و انرژی کافی برای بدن شما تامین نشود.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید. تاب دادن بدن به منظور بلند کردن وزنه ، تقلب محسوب می شود.
