پرس بالا سینه هالتر نوعی از پرس سینه و تمرینی است که برای ساختن عضلات سینه استفاده می شود. البته لازم به ذکر است که شانه ها و پشت بازو نیز به طور غیر مستقیم درگیر می شوند. استفاده از میز شیب دار به شما این امکان را می دهد که قسمت بالایی سینه را بهتر هدف گیری کنید.
ویژگی های حرکت پرس بالا سینه هالتر
آموزش حرکت پرس بالا سینه هالتر
تمرین سینه دقیقا مثل تمرین گروه های عضلانی دیگر بسیار مهم است ، چراکه در زندگی روز مره نقش بزرگی دارند. ترکیبی از پرس سینه سنتی و پرس بالا سینه می تواند به شما رشد بسیار چشم گیری ایفا کند. این تمرین علاوه بر یادگیری آسان ، در تمرین و رشد دادن سینه بسیار موثر است و یکی از بهترین تمرینات برای عضلات سینه به حساب میاید.
1- بر روی میز شیب دار دراز بکشید و هالتر را از روی استند بردارید.
2- هالتر را به آرامی پایین بی آورید و و وقتی هالتر به ارتفای کمی بالاتر از سینه شما رسید ، توقف کنید.
3- هالتر را به آرامی به سمت بالا پرس بزنید و تکرار کنید.
عضلات درگیر پرس بالا سینه هالتر
پرس بالا سینه تمرکزش بر قسمت بالایی سینه است ، اما همانطور که قبلا ذکر شد ، پشت بازو و سرشانه ها به صورت غیر مستقیم و به عنوان عضله کمکی نیز فعال می شوند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: جلوبازو
اشتباهات رایج پرس بالا سینه هالتر
خم کردن مچ دست
خم کردن مچ دست به سمت عقب در حالی که هالتر را گرفته اید یک زاویه 90 درجه بین پشت دست و ساعد درست می کند گه ممکن است مشکل بزرگی به نظر نرسد، اما نگه داشتن هالتر به این شکل فشار زیادی به مچ شما وارد می کند. در طول تمرین روی صاف نگه داشتن مچ دست خود به گونه ای تمرکز کنید که عمود بر زمین باشد تا از آسیب دیدگی مچ دست جلوگیری شود.
انتخاب زاویه نادرست برای انجام تمرین
انجام پرس سینه بر روی یک میز صاف که در 0 درجه قرار دارد، قسمت میانی سینه شما را هدف قرار می دهد. به همین ترتیب، انجام پرس روی یک نیمکت عمودی که در 90 درجه قرار دارد، شانه های شما را هدف قرار می دهد. برای اینکه قسمت بالایی قفسه سینه خود را به طور مؤثر هدف قرار دهید، باید یک زاویه بین این دو زاویه انتخاب کنید که بهترین زاویه حدودا 40 درجه است.
تاب دادن وزنه
پایین آوردن سریع هالتر و پرتاب آن از بالای سینه بی تاثیر است. اگر متوجه شدید که این کار را انجام می‌دهید (یا اگر وسوسه می‌شوید که این کار را انجام دهید)، این نشانه خوبی است که بیش از آنچه که باید وزنه بر روی هالتر خود قرار داده اید. هنگامی که از طریق حرکتی مانند پرس بالا سینه با سرعت می گذرید، در نهایت تمرکز برای انجام تمرین را از دست می‌دهید و به سایر گروه‌های عضلانی و تکانه اجازه می‌دهید تا به شما در تکمیل حرکت کمک کنند. این گونه ، اثربخشی تمرین را کاهش می دهید و عضلات مورد هدف را به خوبی درگیر نمی کنید.
نکات مهم پرس بالا سینه هالتر
1- هالتر را در یک راستا با مچ و آرنج خود نگه دارید و مطمئن شوید که در یک خط مستقیم حرکت می کند.
2- اگر می خواهید تنش بیشتری را در سینه و پشت بازو حس کنید ، قبل از اینکه در بالای حرکت ، آرنج های شما قفل شوند ، توقف کنید و بالاتر نروید.
3- به خاطر داشته باشید که دست های خود را به اندازه عرض سرشانه باز کنید و هالتر را بگیرید. بیشتر از آن دامنه حرکتی را کاهش داده و اثربخشی حرکت را کمتر می کند. کمتر از آن موجب آسیب می شود و فشار زیادی بر مچ های شما وارد می کند.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
سلام این حرکت رو اصلا نمیتونم برم کم میارم حتی بدون وزنه نمیدونم چرا:(
سخت ترین حرکت بدنسازی هستش.شما باید عضلات میان تنه(فیله) و پشت بازو و سرشانه قوی داشته باشید تا بتونید این حرکت رو انجام بدید.