تنها عضلات درگیر در حرکت پرس سرشانه نظامی فقط سه سر سرشانه نیست چون این یک تمرین ترکیبی تمام بدن است که چندین ماهیچه بزرگ بدن را تمرین می دهد، ثبات بدن را بهبود می بخشد و شما را قوی تر می کند. در نتیجه، اندام تنومندی داشته و می توانید کارهای روزمره را با سهولت بیشتری انجام دهید.
به عنوان مثال، از آنجایی که پرس سرشانه نظامی سرشانه های شما را تقویت می کند، بلند کردن اجسام بالای سر آسان تر می شود. بازی با بچه‌ها، نقاشی دیوار و چیدن قفسه‌ها سه مورد از فعالیت‌هایی هستند که در نتیجه بهبود می‌یابند.
توصیه می کنیم پرس سرشانه نظامی ایستاده را به عنوان اولین یا دومین حرکت در برنامه تمرینی بگنجانید تا حرکت را به طور کاملا صحیح با تکنیک درست و خطر آسیب کمی انجام دهید و مهم تر اینکه انرژی اصلی بدن را صرف این حرکت نمایید.
ویژگی های حرکت پرس سرشانه نظامی
آموزش حرکت پرس سرشانه نظامی
حرکات سرشانه برای تقویت دلتوئید های جلویی، میانی و پشتی می باشند. یا در کل برای تقویت و عضله سازی سرشانه هایتان می توانید از حرکات سرشانه بهره ببرید.
این تمرین بخاطر وارد ساختن استرس و سنگینی زیاد به ناحیه پشت گردن و شانه ها بسیار بحث انگیز می باشد. با اینکه حرکت را کاملا ایمن و با مراقبت بیشتری می توان انجام داد ولی بازهم این حرکت برای هر کسی مناسب نیست.
۱- وزنه های دلخواه و متناسب را روی هالتر قرار دهید.
۲- صاف ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
۳- هالتر را برداشته و تا بالای سینه ها بالا بیاورید.نقطه شروع
۴- با انجام عمل دم و فشار بر عضلات سرشانه هالتر را تا جایی که ممکن است بالا ببرید موقعیت آرنج ها راثابت نگه داشته و از جلو عقب شدن ان ها جلوگیری کنید.
5- مکث کرده و با عمل بازدم دوباره به حالت اولیه برگردید.
عضلات درگیر پرس سرشانه نظامی
██ عضله هدف : دلتوئید قدامی
██ عضله کمکی : دلتوئید میانی – پشت بازو – کول
██ عضله تثبیت کننده : دلتوئید میانی – پشت بازو – کول
اشتباهات رایج پرس سرشانه نظامی
فشار دادن دور سر
اولین اشتباهی که ورزشکاران ممکن است در اجرای پرس سرشانه نظامی مواجه شوند فشار دادن به اطراف سر است یعنی فرد مسیر هالتر را تغییر می‌دهد تا موقعیت سر خود را تطبیق دهد. به طور معمول، جابجایی مسیر هالتر به این معنی است که مفاصل بدن ثابت نبوده، و این نیز باعث عدم پایداری بدن و استفاده از تمام قدرت بدن خواهد بود.
فاصله زیاد دست ها بر روی هالتر
یکی دیگر از اشتباهات رایج این است که دست ها در هالتر را بیش از حد فاصه داشته باشد که باعث کاهش توان خروجی بدن شده و مزییت اصلی حرکت را از دست دهیم.
اصول اجرای این حرکت بر این است که ساعد شما زمان اجرای حرکت باید عمود بر هالتر باشد.
فاصله پاها
پاهای نزدیک به هم باعث از دست دادن ثبات و تعادل در اجرای حرکت می شود، بنابراین فاصله بیشتر پاها اغلب شرط بهتری برای اجرای موفقیت آمیز حرکت است.
نکات مهم
۱- از خم شدن مچ هایتان جلوگیری کنید.
۲- هنگام فشار هالتر از عضلات شکم نیز کمک بگیرید.
3- اگر در عضلات سرشانه درد احساس می کنید اندازه دست ها را بیشتر کنید.
حرکات جایگزین پرس سرشانه نظامی
- پرس سرشانه دمبل
- پرس سرشانه لندماین
- پوش پرس
- پرس سرشانه هالتر Z
دمتون گرم خیلی عالیه
حرکت سرشانه هالتر اول با سرشانه نظامی چه تفاوتی داره ؟ من که از روی ویدئو متوجه نشدم !! ممنون
هر دو تقریبا یکی هستند. در آینده از در پست کاملی تفاوت هر دو حرکت رو شرح خواهیم داد