حرکات بدنسازیحرکات چند مفصلی

حرکات بدنسازی چند مفصلی

حرکات بدنسازی چند مفصلی

حرکات بدنسازی چند مفصلی نوعی از حرکات بدنسازی است که چندین عضله یا گروه عضلانی را همزمان تحت فشار قرار می دهد.
یکی از بهترین حرکات بدنسازی چند مفصلی، حرکت اسکات می باشد که عضلات زیادی را در پشت و شکم و پا ها تحت فشار قرار می دهد. از جمله : عضلات ران، همسترینگ (پشت ران)، ساق ها، باسن، عضلات پایینی پشت و شکم.

حرکات بدنسازی چند مفصلی در مقایسه با حرکات ایزوله که با دستگاه های تجاری انجام می گیرند قلب ورزش های بدنسازی و فیتنس به حساب می اید. تمرکز حرکات بدنسازی چند مفصلی بر شبیه سازی برخی حرکات روزانه و تنوع حرکات در بازه گسترده تحرکی ماست. همچنین حرکات ایزوله هنوز هم منافع خود را داشته و جایگاه خاصی خود را در برنامه های تمرینی بدنسازی و فیتنس حفظ کرده اند.

فواید حرکات بدنسازی چند مفصلی

برای ورزشکاران حرفه ایی که می خواهند از برنامه تمرینی خود به بهترین نحو ممکن بهره ببرند، حرکات ترکیبی را توصیه می کنیم چرا که این حرکات به حرکات زیاد دیگری را در بر می گیرد. دلایل زیادی برای استفاده از حرکات ترکیبی است:

  • به طور کلی کالری زیادی می سوزانند.
  • شامل فعالیت های حرکتی روزمره نیز می شود.
  • می توانید تمرینات کل بدن را سریع تر انجام دهید.
  • تقویت هماهنگی، پاسخ دهی و تعادل
  • بالا بردن استحکام مفاصل
  • کاهش آسیب های ناشی از ورزش
  • کمک به تمرین با وزنه های سنگین و ساخت عضلات سریع

نکته
در این بخش تقریبا آموزش تمامی حرکات ترکیبی را برای شما عزیزان آماده کرده ایم.

درخواست
حرکات ترکیبی که موجود نیستند را میتوانید از قسمت درخواست حرکات، نظرات، تماس با ما و شبکه اجتماعی درخواست دهید.

حرکات بدنسازی چند مفصلی

حرکات پا

اسکات

اسکات
نام دیگر: اسکات با هالتر – اسکوات
نام انگلیسی: Squat

ددلیفت

ددلیفت
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dead Lift

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت-رومانیایی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Romanian Deadlift

پرس پا

پرس-پا
نام دیگر:
نام انگلیسی: Leg Press

اسکات دمبل

اسکات-دمبل
نام دیگر: اسکوات دمبلاسکات با دمبل
نام انگلیسی: Dumbbell Squat

اسکات اسمیت از جلو

اسکات-اسمیت-از-جلو
نام دیگر: اسکوات اسمیت از جلو 
نام انگلیسی: Smith Machine Front Squat

هاگ پا دستگاه

هاگ-پا-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Hack Squat Machine

اسکات دمبل پا باز

اسکات-دمبل-پا-باز
نام دیگر:
نام انگلیسی: Pile Squat

لانچ با دمبل قدم زدن

لانچ-دمبل
نام دیگر: لانج جفت دمبللانگ
نام انگلیسی: Dumbbell Walking Lunge

لانچ با هالتر قدم زدن

لانچ-هالتر-قدم-زدن
نام دیگر: راه رفتن با هالتر – قیچی با هالتر
نام انگلیسی: Barbell Walking Lunge

اسکات پرشی با دمبل

اسکات-دمبل-پرشی
نام دیگر: اسکوات پرشی
نام انگلیسی: Dumbbell Jumping Squat

استپ آپ

استپ-آپ
نام دیگر: حرکت پله
نام انگلیسی: step up

استپ آپ با هالتر

استپ-اپ-با-هالتر
نام دیگر: حرکت پله با هالتر
نام انگلیسی: Barbell step up
حرکات سینه

پرس سینه هالتر

پرس-سینه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Bench Press

پرس بالا سینه هالتر

بالا-سینه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Bench Press

پرس زیر سینه هالتر

زیر-سینه-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Bench Press

پرس سینه دستگاه

پرس-سینه-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Bench Press

پرس بالا سینه دستگاه

بالا-سینه-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine Incline Bench Press

پرس سینه دمبل

پرس-سینه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Bench Press

پرس بالا سینه دمبل

بالا-سینه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Incline Dumbbell Bench Press

پرس زیر سینه دمبل

زیر-سینه-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Decline Dumbbell Bench Press 

پرس بالا سینه دمبل موازی

بالا-سینه-دمبل-موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Incline Dumbbell Bench Press

پرس سینه دمبل موازی

پرس-سینه-دمبل-موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Dumbbell Bench Press 

پرس زیر سینه دمبل موازی

زیرسینه-دمبل-موازی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Neutral Grip Decline Dumbbell Bench Press

کراس اور

کراس-اور
نام دیگر: پرس سینه سیم کش – پرس سینه کراس
نام انگلیسی: Cable Chest Press

پلاور دمبل

پلاور-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Pullover

پرس زیر سینه سیم کش

پرس-زیر-سینه-سیم-کش
نام دیگر: زیر سینه کراس – زیر سینه کراس اور خوابیده
نام انگلیسی: Decline Cable Chest Press

پارالل سینه

پارالل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Chest Dip

پلاور با هالتر

پلاور-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Pullover 

پلاور سیم کش

پلاور-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Lying Cable Pullover
حرکات جلو بازو

متاسفانه هیچ حرکتی موجود نیست.

حرکات پشت بازو
حرکات زیربغل

زیربغل سیم کش

زیربغل-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Lat Pull down

زیربغل سیم کش از پشت

زیربغل-سیم-کش-از-پشت
نام دیگر:
نام انگلیسی: Behind The Neck Lat Pulldown

زیربغل سیم کش دست جمع

زیربغل-سیم-کش-دست-جمع
نام دیگر:
نام انگلیسی: Close Grip Lat Pull down

زیربغل سیم کش دست باز

زیربغل-سیم-کش-دست-باز
نام دیگر:
نام انگلیسی: Wide Grip Lat Pulldown

زیربغل قایقی

زیربغل-قایقی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Cable Row

زیربغل سیم کش دست بر عکس

زیربغل سیم کش دست برعکس
نام دیگر:
نام انگلیسی: Underhand LatPulldown

زیربغل سیم کش دست صاف

زیربغل-سیم-کش-دست-صاف
نام دیگر:
نام انگلیسی: Straight Arm Lat Pulldown

زیربغل دمبل خم

زیربغل-دمبل-اره-ای
نام دیگر: زیربغل دمبل اره ای
نام انگلیسی: Bent Over Dumbbell Row

زیربغل هالتر خم

زیربغل-هالتر-خم
نام دیگر:
نام انگلیسی: Bent Over Row

تی بار دستگاه

تی-بار-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: Machine T-Bar 

زیربغل دمبل روی میز شیب دار

زیربغل-دمبل-روی-میز-شیب-دار
نام دیگر:
نام انگلیسی: Chest Supported Dumbbell Row

زیربغل دستگاه H

زیربغل-h-دستگاه
نام دیگر:
نام انگلیسی: H Machine Row

بارفیکس

بارفیکس
نام دیگر:
نام انگلیسی: Pull up – Wide Grip Pull Up

زیربغل هالتر خم روی میز شیب دار

زیربغل-هالتر-خم-روی-میز-شیب-دار-مچ-برعکس
نام دیگر:
نام انگلیسی: Reverse Grip Incline Bench Barbell Row

زیربغل طناب سیم کش

زیربغل-سیم-کش-طنابی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Rope Straight Arm Pull Down
حرکات ساعد

متاسفانه هیچ حرکتی موجود نیست.

حرکات کول

کول هالتر

کول-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Upright Row

کول دمبل

کول-دمبل
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dumbbell Upright Row

کول سیم کش

کول-سیم-کش
نام دیگر:
نام انگلیسی: Cable Upright Row
حرکات شکم

دراز نشست چرخشی روی میز شیب دار

درازنشست-چرخشی-روی-میز-شیب-دار
نام دیگر:
نام انگلیسی: Twisting Decline Sit Up

لگ ریز پرتابی

لگ-ریز-پرتابی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Leg Raise With Hip Thrust

دوچرخه

شکم-دوچرخه
نام دیگر: ایربایک
نام انگلیسی: Air Bike – Bicycle

لگ تاک نشسته

لگ-تاک
نام دیگر:
نام انگلیسی: Seated Leg Tucks

وودچاپ با سیم کش

وود چاپ با سیم کش
نام دیگر: هیزم شکن
نام انگلیسی: Wood Chop

هالتر نوردی

هالتر نوردی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Climb

لندماین

لندماین
نام دیگر:
نام انگلیسی: Landmine 

شکم کوهنوردی

شکم-کوهنوردی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Mountain Climber

شکم کوهنوردی چرخشی

شکم کوهنوردی چرخشی
نام دیگر:
نام انگلیسی: Rotating Mountain Climber

شکم بوکسوری

شکم-بوکسوری
نام دیگر:
نام انگلیسی: V Sit Cross

رول با هالتر

رول-با-هالتر
نام دیگر:
نام انگلیسی: Barbell Roll Out

ددباگ

ددباگ
نام دیگر:
نام انگلیسی: Dead Bug

پرچم اژدها

دراگون-فلگ
نام دیگر: دراگون فلگ
نام انگلیسی: Dragon Flag
حرکات ساق پا

متاسفانه هیچ حرکتی موجود نیست.

حرکات بدنسازی چند مفصلی

حرکات ترکیبی

حرکات ترکیبی حرکات ترکیبی

مدیر

لیسانس کامپیوتر و مربی پرورش اندام

نوشته های مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن