پرس سینه هالتر یک تمرین کلاسیک است که در بین تمام ورزش های وزنه برداری محبوب است. از بدنسازان گرفته تا پاورلیفترها، پرس سینه یک تمرین اصلی عضلات سینه می باشد که تقریبا در هر برنامه تمرینی دیده می شود.
برای پاورلیفترها، به عنوان یکی از سه حرکت اصلی شناخته می شود که شامل اسکات، ددلیفت و پرس سینه است.
ویژگی های حرکت پرس سینه هالتر
آموزش حرکت پرس سینه هالتر
پرس سینه هالتر به ساخت بسیاری از عضلات در قسمت بالایی بدن کمک می کند. می توانید این تمرین را با هالتر یا دمبل انجام دهید. برای افزایش قدرت و رشد عضلانی، به طور منظم به عنوان بخشی از تمرین بالای بدن، پرس نیمکت را انجام دهید.
1-صاف روی یک نیمکت دراز بکشید و دستان خود را خارج از عرض شانه قرار دهید.
2- تیغه های شانه خود را با فشار دادن آنها به یکدیگر و راندن آنها به داخل نیمکت تنظیم کنید.
3- نفس عمیقی بکشید و به نقطه‌نظرتان اجازه دهید تا در بلند کردن کمرتان به شما کمک کند تا سفتی در قسمت بالای کمرتان حفظ شود.
4- اجازه دهید وزن ثابت شود و اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی پشت شما پس از بلند کردن سفت باقی می ماند.
5- نفس بکشید و با باز کردن قفل آرنج‌ها، اجازه دهید میله به آرامی پایین بیاید.
6- میله را در یک خط مستقیم تا پایه جناغ (استخوان سینه) پایین بیاورید و قفسه سینه را لمس کنید.
7- میله را در یک خط مستقیم با فشار دادن خود به روی نیمکت به سمت بالا فشار دهید، پاهای خود را برای حرکت پا به زمین فشار دهید و آرنج ها را دراز کنید.
برای تعداد مورد نظر تکرار کنید.
عضلات درگیر پرس سینه هالتر
عضلات درگیر اصلی در حرکت پرس سینه هالتر عضلات سینه می باشد که عضلات سرشانه جلویی و پشت بازو ها به عنوان عضله کمکی شرکت می کنند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی (دلتوئید قدامی) – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده: جلو بازو
اشتباهات رایج پرس سینه هالتر
حرکت هالتر روبروی صورت یا گردن
مسیر حرکت هالتر نباید روبروی صورت یا گردن باشد. این به این معنی است که شما باید وزنه را از حالت بازوها به سمت قفسه حرکت دهید و از آن خارج کنید، نه از پایین گردن و صورت.
عرض دست ها
فاصله دست های شما روی هالتر معمولاً باید به اندازه ای باشد که مفاصل آرنج شما در زوایای قائم (حداقل) و ساعدها در یک صفحه عمود باشند. اگر عرض دست ها روی هالتر خیلی باز باشد و آرنج‌هایتان بیش از حد گشاد باشد، خطر آسیب دیدن ماهیچه‌های سینه‌ای را دارید.
موقعیت انگشت شست نادرست
یکی دیگر از اشتباهات مبتنی بر گرفتن، موقعیت شست است. گرفتن دست شما باید با انگشتان شست در زیر هالتر و بالای انگشتان قرار گیرد. انگشتان شست را پشت میله یا قفل شده در زیر انگشتان قرار ندهید.
قفل کردن آرنج ها به طور ناگهانی
برخلاف برخی توصیه‌های ایمنی وزنه‌برداری، می‌توانید هنگام انجام پرس نیمکتی، آرنج‌های خود را قفل کنید. کلید ایمن کردن این عمل این است که آرنج‌ها را به‌طور ناگهانی یا انفجاری قفل نکنید.
فشار دادن سر به داخل نیمکت
برای ثبات، سر خود را روی نیمکت و پاها را روی زمین قرار دهید، اما برای کمک به بلند کردن سر خود را به سمت نیمکت فشار ندهید، بلکه عضلات گردن را محکم کنید.
قوس دادن به پشت و بلند کردن باسن
باسن شما باید در حین پرس روی نیمکت صاف بماند. آنقدر از سبک پاورلیفتر تقلید نکنید که باسنتان از روی نیمکت بلند شود.
نکات مهم پرس سینه هالتر
1- هالتر را در یک راستا با مچ و آرنج خود نگه دارید و مطمئن شوید که در یک خط مستقیم حرکت می کند. به منظور صاف نگه داشتن مچ دست، سعی کنید هالتر را تا حد امکان پایین در کف دست قرار دهید در حالی که هنوز بتوانید انگشت شست را بپیچید.
2- اگر می خواهید تنش بیشتری را از طریق عضلات سه سر و قفسه سینه حفظ کنید، هر تکرار را فقط در حد قفل شدن در بالا متوقف کنید.
3- بسته به اهداف شما ممکن است قوس دهی توصیه شود، اما مطمئن شوید که قسمت اعظم قوس از قسمت میانی به بالای کمر باشد و نه قسمت پایین کمر. اگر در حین بلند کردن کمرتان دچار گرفتگی میشود، از موقعیت خود خارج شده‌اید و خود را در معرض خطر آسیب احتمالی قرار می‌دهید.
4- هالتر باید با هر تکرار سینه شما را لمس کند. اگر می خواهید دامنه حرکتی خاصی را بیش از حد بارگذاری کنید، به پرس های تخته یا مقاومت با زنجیر یا نوارها توجه کنید.
5- همانطور که هالتر پایین می آید، بسته به طول بازوی خود، جناغ (استخوان سینه) یا کمی پایین تر را هدف بگیرید تا یک مسیر میله خطی ایجاد کنید.
6- ورزشکاران متوسط و پیشرفته ممکن است از یک گیرش بدون شست استفاده کنند، اما برای اکثر ورزشکاران، عاقلانه تر است که در ابتدا یاد بگیرند که چگونه با انگشت شست دور میله نیمکت بنشینند.
7- میله را تا حد ممکن محکم فشار دهید تا به افزایش ثبات شانه کمک کنید.
8- برخی از ورزشکاران ترجیح می دهند انگشتان خود را جمع کنند در حالی که برخی دیگر ترجیح می دهند پاها را صاف نگه دارند تا حرکت پا را بهینه کنند – هر دو را آزمایش کنید و ببینید کدام یک احساس می کند و اجازه می دهد تا قدرت بیشتری تولید کند.
9- اطمینان حاصل کنید که تیغه های شانه جمع شده اند و اجازه ندهید هنگام فشار دادن، موقعیت خود را تغییر دهند.
10- هالتر باید تحت کنترل پایین بیاید و قفسه سینه ورزشکار را لمس کند – بدون جهش یا حرکت اضافی.
11- سفت شدن قسمت بالایی پشت باید یکی از اولویت‌های اصلی شما در طول لیفت باشد.
سلام وقت بخیر
مبتدی ها واسه افزایش حجم گفتین چن تا ست بزنن ولی نگفتین
باید سنگین کار کنن یا سبک؟
سنگین
لطفا بگید چه حرکاتی باعث کوتاه شدن قد میشود پرس سینه میشه؟؟
قد بستگی به ژنتیک افراد دارد . اینکه حرکتی باعث قد سوزی میشه یا نه هنوز اثبات نشده ولی از دیرباز این باور هست که اسکات و پرس پا باعث قد کوتاهی میشه
لطفا برای تقویت عضلات گردن هم چندتا حرکت بزارید ، با تشکر
چشم