کراس اور تمرینی تک مفصلی است که برای رشد سینه از آن استفاده می شود. این تمرین نام های بسیاری دارد و یادگیری آن اسان است. این حرکت بیشتر عضلات سینه را تحت فشار قرار می دهد ، اما عضلات پشت بازو و البته سر شانه نیز درگیر می شوند. این حرکت را معمولا پس از حرکات چند مفصلی دیگر مثل پرس سینه اجرا می کنند. چه مبتدی باشید و یا چه حرفه ای باشید ، این تمرین یکی از بهترین حرکات برای فرم دهی عضلات سینه است. این تمرین از دستگاه سیم کش استفاده می کند.
ویژگی های حرکت کراس اور
آموزش حرکت کراس اور
این تمرین میان بدن سازان محبوب است و خواهان زیادی دارد. علاوه بر آن ، این حرکت انواع زیادی نیز دارد. با تنظیم ارتفاع دستگاه سیم کش ، شما می توانید قسمت های مختلف سینه را هدف قرار دهید و در نتیجه آن ناحیه را رشد دهید. با این که کراس اور یاد گیری آسانی دارد ، اما با این حال اگر با فرم صحیح اجرا نشود ، می تواند عملکرد شما را تحت تاثیر قرار دهد و باعث آسیب دیدگی شود.
1- دو دستگاه سیم کش را در ارتفای سر شانه خود تنظیم کنید.
2- دستگیره ها را بگیرید و آن ها را تا رو به روی خود بکشید.
3- به آرامی به نقطه شروع برگردید و تکرار کنید.
عضلات درگیر حرکت کراس اور
کراس اور عضله هدفش سینه است ، اما پشت بازو و سرشانه هم به نوان عضله کمکی درگیر می شوند.
██ عضله هدف : سینه
██ عضله کمکی : سرشانه جلویی – پشت بازو
██ عضله تثبیت کننده:
اشتباهات رایج حرکت کراس اور
کش ندادن عضلات سینه
برخلاف بیشتر تمرینات دیگر ، در این تمرین باید سینه های خود را به خوبی کشش دهید. در ابتدای حرکت ، مطمئن شوید عضلات سینه به خوبی کشیده می شوند. کشش عضلات سینه از اهمیت بسیاری برخوردار است ، چرا که رشد بیشتری به عضله ایفا می کند نتایج بهتری در پیش دارد.
انتخاب وزنه های سنگین
در هنگام انجام حرکت ، سعی کنید از وزنه ای استفاده کنید که توان بلند کردن آن را داشته باشید. اگر از وزنه زیادی سنگین استفاده کنید ، ممکن است نتوانید دامنه حرکتی کامل را طی کنید و رشد کافی نداشته باشید. از طرفی دیگر احتمال آسیب دیدگی به صورت چشم گیری افزایش می یابد و از خطر بالایی برخوردار است.
قوز کردن کمر
قسمت میانی کمر قوسی طبیعی دارد ، اما قوز کردن کمر فشار زیادی بر ستون فقرات وارد می کند و دامنه حرکتی اثر بخش را کاهش می دهد که در نتیجه به دلیل کاهش دادن مدت زمان تنش عضله ، رشد عضله را نیز کاهش می دهد.
نکات مهم حرکت کراس اور
1- در طول حرکت ، سعی داشته باشید بالا تنه خود را ثابت نگه دارید. برای مطمئن شدن از اینکه حرکت را به درستی انجام می دهید و فرم شما صحیح است ، فقط از عضلات سینه برای انجام حرکت کمک بگیرید.
2-از پا های خود برای انجام حرکت کمک نگیرید ، شاید این کار تمرین را آسان تر کند ، اما به فرم شما لطمه می زند و رشد عضلانی را کاهش می دهد.
3-سعی کنید هر دو بازو را در یک راستا حرکت دهید و یکی را جلو تر از دیگری به انتها نرسانید.
4- بدن را همواره ثابت نگه داشته و حرکت را با تمرکز زیاد و کنترل شده انجام دهید.
انجام حرکات تمرینی بوسیله دستگاه کراس اور جز حرکات پایه ای در ورزش بدنسازی و پروش اندام محسوب می شه که این دستگاه یک وسیله ورزشی چند منظوره است که از آن میتوان در جهت تقویت ماهیچه های بازو، ماهیچه های سینه ، سرشانه و عضلات پشت بازو و همچنین حرکات تمرینی نشر رو توسط کابل براحتی انجام داد .