آموزش حرکت کرانچ با وزنه

کرانچ با وزنه نوعی دیگر از کرانچ است که با اضافه کردن وزنه فشار تمرین را افزایش و در نتیجه اثر بخشی حرکت، می توان رشد عضلات را افزایش داد. کرانچ یک تمرین کلاسیک متمرکز بر شکم است که چندین دهه است وجود داشته و کارشناسان هنوز بر این باورند که یکی از بهترین تمرینات شکم است. و حالا با اضافه وزنه به این تمرین، می‌خواهیم رشد عضلات را افزایش دهیم.

ویژگی های حرکت کرانچ با وزنه

آموزش حرکت کرانچ با وزنه

اگر به کرانچ معمولی تسلط دارید، وقت آن رسیده است که کرانچ با وزنه را امتحان کنید. بارزترین مزیت کرانچ با وزنه این است که کرانچ را چالش برانگیزتر و در نتیجه موثرتر می کند. اگر حس میکنید کرانچ استاندارد برایتان آسان شده است و دیگر طاقت فرسا نیست، بهتر است کرانچ با وزنه را به تمریناتتان اضافه کنید.

1- به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده زانو ها را خم کنید.

2- وزنه ای را برداشته و آن را مستقیما روبروی سینه خود نگه دارید.

3- کف پاها را ز مین جدا کرده و بالا بیاورید به طوری که زانو ها در زاویه 90 درجه ای باشد.

4- با عمل باز دم بالا تنه را از مین بالا بیاورید تا عضلات شکم کاملا منقبض شوند.

5- دست ها باید کاملا صاف باشند.

عضلات درگیر کرانچ با وزنه

این حرکت دقیقا مثل کرانچ عضلات شکم را تحت فشار قرار میدهد اما عضلات پایینی کمر هم کم و بیش تحت تاثیر تمرین قرار میگیرند.

██ عضله هدف : شکم

██ عضله کمکی : پهلو

██ عضله تثبیت کننده:

اشتباهات رایج کرانچ با وزنه

بلند کمر از روی زمین
با بلند کمر از روی زمین، خود را با آسیب های پشت و کمر روبه رو می‌کنید. سعی کنید کمر تان را بر روی زمین ثابت نگه داشته و از دامنه حرکت مناسب استفاده کنید. هر حرکتی اگر به درستی انجام شود، نتایج دلخواه شما را به همراه خواهد داشت.

سریع برگشتن به نقطه شروع
هنگام پایین آوردن بالاتنه، به آرامی این کار را انجام دهید تا فشار بر عضلات مورد هدف افزایش یابد. اگر حس می‌کنید پس از هر تکرار به تندی بالاتنه خود را پایین می‌آورید، بهتر است ست را به پایان برسانید و به استراحت بپردازید.

سرعت بالا
هر حرکتی به تمرکز احتیاج دارد تا دقیق انجام شود. سرعت بالا فقط شما را خسته تر کرده و هیچ سودی به غیر از سوزاندن کالری بیشتر ندارد. عجله نکنید و حرکات را کنترل شده اجرا کنید.

استفاده از وزنه سنگین
مانند هر تمرین دیگری، باید وزنه ها را با افزایش های کوچک اضافه کنید و در طول زمان پیشرفت کنید. مشکل این است که بسیاری از ورزشکاران تمرینات شکمی را به اندازه پرس نیمکت جدی نمی گیرند.

استفاده از وزنه سبک
اگر هدف شما پیشرفت است اضافه کردن چند کیلو در ابتدا مقاومت بیشتری را اضافه می کند. اما در درازمدت برای پیشرفت کار چندانی انجام نخواهد داد. تا زمانی که در محدوده تکرار کم قرار بگیرید، به صورت هفتگی یا دو هفته ای، وزنه را افزایش دهید.

دامنه حرکتی کوتاه
در حالی که یک دراز و نشست کامل نیست، اما همچنان باید در هنگام اجرای کرانچ به دامنه حرکتی مناسبی دست پیدا کنید. این بدان معناست که تنه خود را تا جایی که می توانید به سمت جلو بچرخانید بدون اینکه خم کننده های لگن زیادی درگیر شوند. برخی از افراد حرکات میکرو انجام می دهند و این بهترین راه برای تمرین شکم شما نیست.

عدم درگیر نگه داشتن عضلات شکم
عضلات شکم باید در تمام مدت فعال باشند تا پاسخی مفید ایجاد کنند. آن را در حال حرکت نگه دارید و اجازه دهید شکم شما کار را انجام دهد.

نکات مهم کرانچ با وزنه

1- عمل دم و بازدم را با نهایت توان انجام دهید .

2- اگر ناحیه پشتی بدنتان اذیتتان می کند بهتر است حرکاتی که نیازی به کشش و چرخش ندارند را اجرا کنید.

3- از گزاشتن دست ها پشت سر پرهیز کنید، این کار باعث آسیب دیدگی ناحیه بالایی ستون فقرات بدنتان می شود.

4- اگر در خانه این حرکت را انجام می‌دهید و هیچ وزنه ای در اختیار ندارید، می‌توانید از اجزای دیگر استفاده کنید. خوشبختانه این حرکت از لحاظ نیاز به لوازم ورزشی حساس نیست و به آسانی با اجزای دیگر قابل اجراست.

5- با وزنه های سبک تر شروع کنید تا دامنه حرکت و شدت تمرین را حس کنید. وقتی حس کردید وزنه سبک شده است،۲ یا ۳ کیلو به آن بیافزایید.

حرکات جایگزین کرانچ با وزنه

• کرانچ معکوس
• کرانچ
• درازنشست
• لگ ریز آویزان