آموزش حرکت کرانچ چرخشی

کرانچ چرخشی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات مایل شکم (پهلو) است. این تمرین با چرخاندن نیم تنه و کرانچ کردن بالا تنه، عضلات پهلو شکم را مجبور می کند تا سخت‌ تر از کرانچ معمولی تمرین داده شوند و به ساخت عضلات مرکزی به ویژه پهلوهای قویتر کمک می کند. انجام این تمرین به صورت منظم می تواند با ایجاد یک میان تنه قوی و مشخص، قدرت و ثبات کلی را افزایش می دهد. علاوه بر این، انجام کرانچ چرخشی می تواند به بهبود وضعیت بدن، تعادل و انعطاف پذیری کمک کند.

ویژگی های حرکت کرانچ چرخشی

آموزش حرکت کرانچ چرخشی

کرانچ چرخشی مثل کرانچ استاندارد است ولی با این تفاوت که در انتهای حرکت، باید بالاتنه را ابتدا به یک طرف، سپس به طرف دیگر بچرخانید تا عضلات مایل شکم (پهلو) تمرین داده شوند.

کرانچ چرخشی یک تمرین ساده و در عین حال بسیار موثر برای عضلات شکم و مورب است که هسته مرکزی را تشکیل می دهند. به هیچ وسیله ای به جز یک سطح نرم و یک نیمکت که اختیاری است نیاز ندارید. بنابراین، این یک حرکت بسیار راحت است که می‌توانید در هر جایی انجام دهید و همچنان سود ببرید!

اکنون، هنگامی که تمرین را انجام می دهید، قرار دادن دست نیز اختیاری است و می توانید حرکت را به هر حال انجام دهید که به شما امکان می دهد راحت و موثر اجرا کنید. بنابراین، برای رشد کامل هسته و اطمینان از اینکه همیشه این عضلات را به طور کامل تحریک می کنید، کرانچ چرخشی را در برنامه خود قرار دهید.

1- به صورت تاق باز روی میز دراز کشیده و پای چپ را تا زاویه 90 درجه خم کرده و بالا بیاورید.

2- مچ پای راست را روی پای چپ استراحت دهید.

3- دست ها را کنار سر به طوری که فقط انگشت ها سر را لمس کند بگزارید.

4- به آرامی شانه ها را از زمین جدا کنید.

5- بالا آمده و همزمان آرنج دست چپ را به زانوی پای راست خود نزدیک کنید.

6- سپس به آرامی به حالت اولیه برگشته و حرکت را تکرار کنید.

عضلات درگیر کرانچ چرخشی

این حرکت با اینکه تمام عضلات مرکزی را تحت فشار قرار میدهد، تمرکز اصلی عضلات موربی یا همان پهلو شکم است. البته لازم به ذکر است که جلو ران هم کم و بیش تحت تاثیر قرار میگیرد.

██ عضله هدف : پهلو

██ عضله کمکی : شکم

██ عضله تثبیت کننده:

اشتباهات رایج کرانچ چرخشی

عدم کنترل بر حرکت
انجام کرانچ چرخشی با سرعت بالا مقدار تأثیرگذاری آن را کاهش داده و احتمال آسیب دیدگی را افزایش میدهد. سعی کنید سرعت حرکت را تا حدی کاهش دهید که فشار را در عضلات خود حس کنید.

تراز نگه نداشتن ستون فقرات
حفظ فرم مناسب هنگام انجام کرانچ چرخشی ضروری است. تراز نگه داشتن ستون فقرات در حین انجام تمرین به کاهش خطر آسیب و به حداکثر رساندن نتایج کمک می کند.

پرتاب کردن بدن در تکرار های آخر
نه تنها این عمل هیچ سودی برای بدن شما ندارد، بلکه ضرر هم دارد، با پرتاب ناگهانی بالاتنه به سمت جلو، بدن خود را با آسیب هایی به کمر روبه رو میکنید. سعی کنید از عضلات شکم کمک بگیرید، و هنگامی دیگر نتوانستید تکرار های بیشتری انجام دهید، ست را به پایان رسانده و به استراحت عضلات بپردازید.

نکات مهم کرانچ چرخشی

1- از تماس شانه ها با زمین جلوگیری کنید.

2- سعی کنید آرنج ها را تا بالاترین حد ممکن بالا بیاورید. البته فقط با درگیر کردن عضلات شکم.

3- کمر خود را صاف نگه دارید یکی از مهم ترین نکاتی که میتوان به آن اشاره کرد این است که هنگام حرکت، کمر خود را صاف نگه دارید و سینه خود را بیرون بدهید تا فشار بر عضلات شکم را افزایش دهید.

4- چرخش را از یاد نبرید به خاطر بسپارید که حرکت کرانچ چرخشی بدون چرخش در انتهای حرکت بی فایده است. برای تمرین عضلات بیرونی شکم چرخش عامل اصلی رشد است.

5- صبور باشید هنگام انجام حرکت، عجله نکنید و آرام و آهسته حرکت را انجام دهید، چرا که هم از آسیب های کمر جلوگیری میکند، و هم نتایج را افزایش میدهد.

حرکات جایگزین کرانچ چرخشی

• کرانچ پهلو
• پلانک پهلو
• شکم دوچرخه
• وودچاپ با سیم کش