سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
با عرض سلا وادب خدمت مدیر محترم
سوال داشتم که مصرف گینر سیریوس مس به چه شکلی است
مقدار قبل از تمرین چقد مصرف کنم وبعد از تمرین چقد
روش درست کردن گینر چجوریه چنتا قاشق بزارم در چه مقدار آب
باتشکر فراوان
سلام اگر مبتدی هستید یک پیمانه اگر حرفه ای هستید 2 پیمانه روزانه با 700 میلی لیتر اب یا شیر به مدت 30 الی 45 ثانیه میکس کرده و میل نمایید
سلام .آیا مکمل وی رونی کلمن حجم دهنده است
و اینکه این مکمل عوارضی نداره
آقا جواب ندادید این مکمل وی رونی کلمن حجم و وزنی رو ک بخوای بهت میده
دوست عزیز براورده کننده آرزو ها نیست که هر چی بخوای رو بده . اگر فیک نباشد در تامین چروتئین روازانه تون کمکتون خواهد کرد
سلام خسته نباشید.
بعد از اینکه وزن زیادی کم کردم یکم دچار شل شدگی پوست شدم(رژیمی که گرفتم در ماه اول و دوم خیلی سخت بود) من خیلی بدنسازی رو دوست ندارم بنظر شما رقص(نوع هیپ هاپ و تند)در حد نیم یا یک ساعت روزانه در طول یک سال میتونه پوست شل شده من رو سفت کنه؟البته ویتامین و پروتئین رو بیشتر کردم و روزانه آب زیادی مصرف میکنم. یک مدت بدنسازی بدون دستگاه کار میکردم و نتیجش رو هم دیدم اما بعد یک مدت رهاش کردم یک مدت به مدت 3 ساعت پیاده روی میکردم و پاهام سفت شده بودن(شلی پوست پاها خیلی زیاد نبود از همون اول طناب میزدم) اما من برای همه بدن میخوام.
و اینکه من میخوام تقریبا همین قدر که وزن کم کردم بازم وزن کم کنم(حدودا 20 کیلو)
خیلی ممنونم.
سلام اینکه رقص هیپ هاپ چقدر موثر هست رو باید از مربی سوال نمایید . بهترین راه برای چربی سوزی هوازی hiit می باشد که میتوان گفت اسان ترین راه نیز به حساب می رود
سلام مدتی میشه که بدنسازی رو شروع کردم اوایل متوجه شدم و از مربی هم پرسیدم گفت این بدنی که تو میخوای در حد فیتنس کارای حرفه ای هست و باید خرج کنی میخواستم بدونم اگه اول بخوام چربی بدنمو به زیر 10 درصد برسونم و تمام عضله ها نمایان بشن بعد شروع کنم و کمی حجم به دست بیارم خوبه اگه خوبه چه مکملی مصرف کنم
مبحث طولانی می باشد افزایش قدرت و عضله در دوره حجم خیلی راخت تر از دوره کات می باشد.
اگر بیشتر عضلانی دیده شدن براتون مهمه اول کات کنید بعد حجم
اگر حجیم و قوی تر شدن براتون مهمه اول حجم
سلام میخواستم بدون مکمل گینر رو میشه با شیر خشک مخلوط کردو خورد
سلام بله در نتیجه 120 کالری و 8 گرم پروتیین زیاد دریافت خواهید کرد
سلام .آیا مکمل وی رونی کلمن حجم دهنده است
و اینکه این مکمل عوارضی نداره
سلام
من سنگین وزنم
تنها ورزش هایی که میکنم شنا سوئدی و درازنشسته
من حتی یه بارفیکس هم نمیتونم برم
آیا میشه تو 15 روز کاری کرد که حداقل بتونم یکی یا دوتا بارفیکس برم؟
لطفا راهنماییم کنید
سلام بله دوست عزیز توصیه میکنم از بارفیکس اصلاح شده شروع کنید
سلام
برای برنامه کات و تفکیک عضلات , بنظرتون دویدن قبل و یا بعد از تمرین اثر منفی داره روی بدنسازی ؟
قبل بله ولی بعد نه البته بستگی تغذیه و کنترل کالری دارد
سپاسگزارم
سلام ببخشید پروتویین وی برند شووک خوبه یابده ؟؟؟ لطفا توضیح بدید
متاسفانه اطلاع جامعی نداریم
سلام من ۱۷سالمه قدم ۱۸۳ووزنم۹۵میخوام برم بدنسازی ولی میگن نروجلوی رشدومیگیره آیااینکه بدنسازی جلوی رشدومیگیره واقعیت داره؟واینکه من میخوام طبیعی کارکنم وازهیچ مکملی استفاده نکنم به نظرتون طبیعی بخوام کارکنم ومنظم چقدرطول میکشه به فرم بدن ایده ال برسم؟
سلام بله تا 19 سالگی توصیه نمیکنیم وارد این رشته شوید مگر اینکه با تغذیه مناسب و تحت نظر مربی مجربی که با شرایط شما تمرین دهد.
مکمل امری اختیاری است و ربطی به طبیعی یا تمرین غیر طبیعی ندارد منظور شما استروئیدها می باشد که بسیار خطرناک می باشد و به هیچ کس توصیه نمیگردد.
بدن انسان دارای محدودیت ژنتیکی می باشد یعنی هر کسی همینجوری با تمرین طبیعی و تغذیه مناسب به بدنی حجیم و عضلانی مانند ورزشکاران حرفه ای مسترالمپیا دست نمی بابند.
ولی اگر هدف شما تناسب اندام معمولی و در حد فیتنس می باشد بسته به شرایط تغذیه و پاسخ بدنتان 3 الی 2 سال طول می کشد
سلام بر شما دوست عزیز ببخشید من ۱۷
سالمه و وزنم 74 و قدم 180 بدنم درکل یکم چربی داره البته پاهام یه مدت چربی نداره فقط شکمم که نه خیلی بزرگه نه خیلی کوچیک من حدود ۳ ماه والیبال بودم تو دوران قرنطینه نرفتم سوالی که دارم اینه الان میخوام برم بدنسازی و مکمل پروتئین وی بخرم به نظرزتون تو چند ماه میتونم شکمم رو آب کنم و عضله های بدنم در بیان ؟اصلا به نظرتون پروتویین وی خوبه؟؟ وقیمت پروتویین وی الان چنده ممنونم از سایت خوبتون
سلام 3 ماه اول را بدون مکمل تمرین نمایید اگر بدنتان با تغذیه عادی پاسخگو نبود به فکر تهیه مکمل باشید
من بعد از تمرین وزنم بیشتر از قبل تمرین میشه .
میخواستم بدونم دلیلش چیه ؟
سلام حین تمرین آب مینوشید یا مکمل ؟
آب
سلام خسته نباشید
پروتئین وقتی بازبشه تا چه مدت میتوان مصرف کرد؟
معمولا اگر بر اساس طرز مصرف روی محصول مصرف شود یک الی سه ماهه تمام می شود
سلام
تشکر فراوان بابت سایت مفید و با طراحی اسان برای رسیدن به مطالب
من 31 سالمه با قد 180 سانتی و 93 کیلو هستم 2 ماه مشغول بدنسازی شدم هر روز به مدت 2 ساعت
از 97 کیلو به 93 رسیدم می خواستم کمک کنید تا عید نوروز 3 دوره مکمل بردارم تا به فرم ایده آل برسم
مشخصه فیزیکیم با توجه به تقریبا13 کیلو اضافه وزنم =
شانه ها و کول پری دارم
انباشت جربی دور سینه و پهلو و زیر شکم فکر میکنم تستسترون خونم کم باشه
(چون ریش پر پشت و بدن پر مویی ندارم) ولی دکتر هنوز نرفتم
با پاهای پر
به ترتیب دوره در این 6 ماه چی توصیه میکنید؟
تحقیقات خودم اینارو میگه با عرض معذرت
دوره اول= ال کارنیتین لوکس دارای دوز ۱۲۵۰ میلی گرم در هر کپسول (روزی 2 کپسول قبل و بعد تمرین) به همراه سی ال ای شرکت لوکس دارای دوز موثر ۱۰۰۰ میلی گرم در هر کپسول ( روزی 3 کپسول قبل از هر وعده غذایی) مدت دوره 30 روز تمرینی
دوره دوم = وی کنستانتره ۸۰ در کنار تنها ۰/۶ گرم شکر در هر اسکوپ وی پروفشنال لوکس (قبل و بعد تمرین با شیر کم چرب) +کازئین نوتریمد فاقد شکر 2 کیلو گرم مدت دوره 30 روز تمرینی
دوره سوم = مکمل وی پروتئین فارماتک دارای پروتئین وی کنسـتانتره و ایزوله شده 2کیلو گرم (5 گرم گلوتامین با 20 گرم وی ) +گلوتامین فارماتک 300گرمی
مدت دوره 30 روز تمرینی
سلام
انباشت چربی در ناحیه پهلو و شکم جنبه استری و ناراحتی نیز دارد این مساله را حتما بررسی نمایید
در دوره ها دو چربی سوز استفاده ننمایید .از انجایی که دوز دوره های قبلی شما را نمیدانیخم تصمیم به اینکه چه دوزی استفاده نمایید امکان پذیر نیست
دوره پیشنهادی سی ال ای -وی-بی سی ای ای – چای سبز- (کازئئین برای شب اختیاری)
تمرین 4 روز در هفته – تنظیم کالری دریافتی بر اساس کاهش وزن – 2 روز در هفته تمرین هوازی HIIT
سپاس از پاسخگویی خوبتون
تا حالا دوره و حتی درمان برای لاغری یا کات شدن نکردم
جمعه صبحا کوهنوردی رو به عنوان ورزش هوازی به مدت 2ساعت تو برنامه دارم
تمرینمو 4 روز در هفته کنم برنامه ورزشیم با دمبل از یک ساعت بیشتر میش عیبی نداره؟
با تشکر
از 90 دقیقه بیشتر نباشد
برنامه هوازی میان هفته نیز داشته باشید
سلام ،راه اصلی درمان تمرین زدگی چیست؟
استراحت تغییر برنامه کاهش فشار برنامه
با سلام
من بدن لاغری دارم بهم گفتن پیاده روی برای چاق شدن خوبه
برام سواله ک قبل و بعد پیاده روی چی بخورم بهتره
ممنون میشم پاسخ بدید
کربوهیدرات
سلام، خیلی ممنون از مطالب خوبتون.
در مجموع چهار یا پنج بار توی سه هفته با وزنه تمرین کردم اما امروز با دست راست نتونستم یکی از حرکات رو انجام بدم و دستم بالا نمیومد. نمیدونم مشکل چیه. ممنون میشم راهنمایی بفرمایید.
مبتدی هستید ؟
مبتدی خیر اما آماتور هستم. سه ساله ورزش روزانه منظم و بدن خوبی دارم. این مشکل برام خیلی عجیبه چون با وزنه هم زیاد کار کردم.
اگر تجربه کافی در تمرین با وزنه دارید و این مشکل براتون پیش اومده احتمالا در تامین مواد غذایی قبل از تمرین مشکل دارید
خیلی ممنون
سلام.خسته نباشید.من سه هفته ای هست که بدنسازی رو شروع کردم.امروز متوجه شدم از ناحیه کشاله ران دچار فتق شدم.ایا به ورزش ادامه بدم؟
توصیه نمیشود یا حداقل از حرکات سنگین و وزنه های سنگین اجتناب شود
سلام خسته نباشید
اگر که تاریخ انقضا مکمل وی تموم بشه دیگه نمیشه ازش استفاده کرد؟
اینکه پرسیدن نداره مگه تاریخ انقضا مفهوم دیگری هم دارد ؟
سلام ساخت سیکس پک در دوران بلوغ روی رشد قد تاثیر داره؟
سلام نه
سلام من حدود یک و نیم سالی میشه بدن سازی رو شروع کردم
۱۸ سال سن دارم و قدم ۱۸۰
نزدیک به دو ماه هست که از پروتین وی استفاده میکنم و در طول این یک و نیم سال تغییراتی خیلی زیادی در بدنم مشاهده نمیکنم؟
حدودا هفته پنج بار تمرین میکنم
تغذیه ام هم بد نیست
حالا دلیلش چیه که زیاد تغییراتی در بدنم نمیاد مثلا بازو هام به اندازه ای که خودم انتظار داشتم بزرگ نشده
احتمال داره مکمل را اصولی مصرف نمیکنید و کالری دریافتیتون بدنتون متاسب با فعالیت روزانتون نیست . البته برنامه تمرینی نقش کلیدی دارد
سلام خسته نباشید
من مشکلات جدی کمر و زانوهام دارم و وزنم 55 کیلو و نباید بیشتر بشه تا پایان درمان حالا باشگاه ثبت نام کردم ولی شروع نکردم
میخاستم بدونم میتونم برم باشگاه و اصلا میتونم افزایش حجم بدم؟
ممنون
تا بهبودی کامل توصیه نمیشود
سلام من میخام تازه بدنسازی رو شروع کنم در بدنم فقط قسمت شکمم چربی داره ن زیاد ک خیک داشه باشم اصلا و کمم نیست خلاصه
خاستم بدونم باید چیکار کنم الان من برم باشگاه تغذیه برای حجم بردارم یا برای لاغری؟
اگر درست متوجه شده باشم و شما درصد چربی پایینی داشته باشید به تمرین با وزنه و سوزاندن کالری به مرور این درصد چربی کم آب می شود در این میان هم با توجه به سلیقه خودتان انتخاب کنید که حجمی تمرین کنید یا کات
سلام ، ببخشید من ۱۴ سالمه و۱۶۸ قد و ۵۳ وزن دارم
من یه اکتومورف هستم و از این بابت هم خیلی ناراحتم
و خیلی ها هم منو مسخره میکنن و میگن دراز هستی یا لاغر و من هرچی به پدر و مادم این موضوعو میگم اونا میگن که نه اصلا تو خیلی هم خوب و خوشتیپی!!!
و تا حالا با تلاش سعی کردم و تونستم به زور پدر و مادم رو قانع کنم که منو بفرستن باشگاه(اخه به جهت سنم فکر میکنن که باشگاه باعث کاهش رشدم میشه)اما الان هم که تمام باشگه ها به جهت کرونا بسته هست و من هم دیگه نمیتونم تو جمع برم اخه همه منو مسخره می کنن و خودم هم خجالت میکشم
به نظر شما من باید چیکار کنم. حتی اگه بفهمم که اگه باشگاه برم تیپم خوب میشه بازم میتونم یه جورایی تحمل کنم و یا اینکه اگه بزرگتر بشم خود به خود هیکلم خوب میشه یا نه؟
ببخشید، امکانش هست که شما برای هر یک از شرایط بالا که گفتم بگید من در آینده هیکلم شبیه به کدام بازیگر یا هر شخص معروف دیگری میشه؟.
با تشکر از سایت خوبتون
دوست عزیز از انجایی که بنده خودم نیز از این تیپ بدنی بودم و تجربه ام بهم میگه که اصلیترین نکته که باید اول در نظر بگیرید تغذیه تون هست تا باشگاه
شما از ماشینی که بنزین نزدید نباید انتظار داشته باشید که حرکت کنه
بدن هم همینطور وقتی با تغذیه پر نشه باشگاه مفید که نمیشه مضر هم میشه
قبل از باشگاه اول سعی کنید تعداد وعده غذایی و میزان غذای هر وعده رو افزایش بدین و زمانی که مطمئن شدید مشکل تغذیه رو برطرف کردید باشگاه را برای
تناسب انداب و زیبایی شروع کنید
با سلام و خسته نباشید
من حدود 2 ساله که دارم طبیعی بدنسازی کار میکنم و اصلا از پودر پروتین و کرراتین استفاده نکردم میخواستم پروتین وی و کراتین مونوهیدرات بگیرم تا حجم عضلاتم بیشتر بشه
سوالی که از شما داشتم اینه که اگه کراتین مصرف کنم و عضله سازی بدنم بیشتر بشه و بعد ۳ ماه کراتین رو قطع کنم عضلاتم تحلیل میره یا نه؟
بستگی به تغذیه و برنامه تمرینی مناسب دارد البته تغذیه حرف اول را میزند
سلام.خسته نباشید
من تازه میخام بدنسازی رو شروع کنم و اصلا چاق نیستم ولی روی شکمم توده های چربی دارم ک زیاد نیس ک شکم داشته باشم ولی کمم نیست ک سیکس پک لمس بشه یا نمایان بشه، خاستم بدونم من ک اول راهم باید شروع رو چربی سوزی کنم و تغذیه برای لاغری داشته باشم یا میتونم تغذیه مخصوص حجم داشته باشم تا زود تر ب چیزی ک میخام برسم.
مرسی بابت سایت خوبتون.
با توجه به شرایطی که فرمودید شرایط و میزان کالری سوزی باشگاه به شما کمک بسیاری خواهد کرد و ممکن است فقط با تمرینات وزنه و کمی شکم به خواسته خود برسید
سلام.پروتین وی گلد ۱۰۰ چند اسکوپ پروتین داره؟ یعنی چ تعداد
سلام لطفا نام برند رو دقیق ذکر نمایید
منظور شما پروتئین وی اوپتیموم هست ؟
سلام
من ۳۰ ساله هستم و ۱۷۶ قدم هستش و ۶۲ کیلو وزنم.سابقه ورزش هم ندارم.میخواستم بپرسم که گینر مصرف کنم میتونم وزن بگیرم؟
و اینکه گینر رو چه زمانی باید مصرف کنم.