سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
سلام. خسته‌نباشید.
من میخوام مصرف کراتین رو شروع کنم. انواع و برند‌های مختلفی وجود داره. آیا نوع یا برند خاصی ارجحیت داره یا همشون مثل هم هستن؟
سلام ارجعیت که برند های معروف جهانی همواره محبوب بوده و بهترین پاسخ را داده اند
سلام لطفا منو راهنمایی کنین ما وضع مالیمون خوب نیست یعنی یجوریه که نمیشه رژیم گرفت و غذا زیاد خوردو از اینجور چیزا من میخوام چاق شم ولی نمیتونم غذا زیاد بخورم تا چاق شم اگه روش دیگه ای هست بگین لطفا کمکم کنید مثلا ورزش بدون تجهیزات و اینجور چیزی ممنون
با سلام و خسته نباشید و تشکر از زحمات شما. ایا حرکت پلنک باعث چربی سوزی شکم میشود یا خیر ممنونم از شما
سلام نه بیشتر باعث تفکیک عضلات شکم می گردد
سلام
من میخوام یه دوره ی عضله سازی بردارم میخواسم بدونم باید از چه مکمل هایی استفاده کنم؟؟
وزنم 84 کیلو/قد185/سن 21
سلام کراتین-پروتئین وی-تریبلوس
سلام وقت بخیر ۴ساله تمرین مرتب میکنم بعد این ۳ماه قرنطینه بدون ورزش الان که باسگاها باز سده کراتین بخورم با باریگیری یا ن بدون بارگیری؟؟؟؟برای حجم عضلات
سلام متاسفانه باید مجددا بارگیری نمایید
سلام وقت بخیر یه سوال بعد ۳سال تمرین مرتب ۳ماه استراحت قرنطینه بدون هیچ ورزشی و افت بدن ولاغر شدن یه برنامه تمرینی جدید تهیه کنم یا همون برنامه قبل بزنم؟آسیب نمیزنه برنامه قبل؟
سلام میتونید برنامه قبلتون را تا یک ماه اجرا کنید مشکلی نیست.
سلام من ۱۷سالمه و ۱۸۱ قد و ۶۸ وزن دارم ، یه گینر گرفتم برای افزایش وزن من اینو دوروزه دارم میخورم ولی میترسم تاثیر بزاره رو شکمم چون من سیکس پک داشتم الان یه زره کوجیک چربی روشو گرفته بنظرتون چیکار کنم ، من از یکی پرسیدم گفت الان تو توی دوره حجمی بعد ازینکه به وزن ایده آل رسیدی اونموقه باید هوازی کار کنی و چربی بسوزونی حالا نظر شما چیه ؟؟ ممنونم
در اصل با برنامه تمرینی اصولی و تنظیم کالری دریافتی و مصرفی این پیامد را نخواهید داشت.
رراه حل بعدی این است که در برنامه تمرینیتان برنامه هوازی نیز بگنجانید ولی این ممکن است تاثیر مکمل مصرفیتان را از بین ببرد.
راه حل دیگر نیز این است که خودتون فرمودید
سلام. خسته‌نباشید.
من قبلا چند ماهی بدنسازی انجام داده‌بودم اما مقداری اضافه وزن داشتم. از دو ماه پیش شروع کردم به تمرین برای از دست دادن چربی‌های شکم و ساختن شکم عضلانی. از اون موقع روزی ۱ ساعت می‌دوم و حدود ۱ ساعت هم با برنامه‌های abs workout حرکات شکم رو انجام میدم. تغذیم رو هم یکم کمتر کردم.
از اون موقع بیشتر از ۱۵ کیلو کم کردم اما مشکلی که هست اینه که اخیرا با وجود این که هنوز اندکی شکم دارم و لایه‌ای چربی کاملا عضلات شکمم رو پوشونده، ولی به جای چربی‌های شکم دارم توده‌های عضلانیم رو از دست میدم. یعنی شکمم خیلی تغییر نمی‌کنه و در عوض عضلات بالاتنم از جمله شانه و جلوبازو کم‌حجم‌تر شدن.
میخواستم ببینم ایراد اصلیم چی بوده که این اتفاق افتاده؟ اگر بیشتر پروتئین مصرف کنم و مقداری از زمان دویدن رو با تمرینات عضلات بالاتنه با وزنه جایگزین کنم مشکل حل میشه؟
سلام راه حلی که بنده میخواستم عرض کنم رو خودتون جواب دادید . بله میزان پروتیئن را افزایش دهید و تمرین با وزنه را تا حدودی جانشین هوازی نمایید. نتیجه اگر بعد یک ماه اثر بخش نبود اطلاع بدین بررسی کاملی انجام بدیم
سلام
بنظرتون مكمل از سايت اينترنتي امازون (امريكا) سفارش بدم؟
اگر امکانش رو دارید بله
ببخشید من پسری ۱۲ ساله میخوام مکمل بدنسازی بگیرم آیا برای من خوب هست یا نه اگه خوبه مصرف کنم مارک خوبی معرفی کنید بادرود و وقتی مخواستید جوابم را بدهید بگید سمیر قاطی باتی نشه بله خداحافظ
برای شما حتی بدنسازی نیز تا سن 19 سالگی توصیه نمیشود
عرض سلام و خسته نباشید خدمت شما چطور هورمونی برای افزایش قد هست و با ورزش می شه که اون رو به حداقل میزان ترشح رسوند! حالا چه هورمونی هست که با انجام دادن ورزش ترشحش رو به حداقل برسونیم و باعث افزایش وزن یا حجم عضلات شود !! خیلی ممنون
افزایش قد و هورمون های دیگر مخصوص کارشناسان هورمون هست نه مربی بدنسازی به وعده های شیرین برخی مربیان گوش ندهید چرا که در اخر به خرید چندین مکمل بدون جواب برای شما و پر شدن جیب مربی ختم می شود .
دستیابی به عضلات نیازمند هورمون رشد و تستسترون می باشد که هورمون کورتیزول (بر خلاف باور های غلط که هورمون استروژن را نقطه مخالف تستسرون می دانند) نیز باعث سرکوبی آن میگردد. انجام تمرین با وزنه باعث افزایش تستسترون در بدن و استرس ناراحتی ورزش بیش از حد باعث افزایش هورمون کورتیزول و در نتیجه کاهش هورمون تستسرون می گردد.
سلام من دو سوال از شما مدیر گرامی داشتم
1 چگونه رژیم صحیح برای سیکس پک هایم پیدا کنم
2 چگونه مثل بدنساز ها سینه هایم را تکا دهم
ممنون میشوم
سلام در ماه رمضان رژیم به چه صورت باشه! برنامه تمرینی توی خونه هم میشه پیشنهاد بدید
سلام وقت بخیر ببخشید گینر بولیک ۶۰۰۰ الیمپ روش نوشته کراتین تو ترکیبات داره پس دیگ نیازی نیست کراتین بخرم؟؟؟
سلام بله نیازی نیست چرا که کراتین مرود نیاز روزانه بدن شما را تامین می کند
سلام مکمل گینر برای چه چیزی مفیده واینکه بفرمایید رنج قیمت آن از چند تا چند وجود داره؟ باتشکر
بمعمولا برای افزایش وزن و از 300 الی دور و بر یک میلیون در بازار هست
سلام
نوجوانی ۱۷ ساله ام تقریبا هر روز حدود ۵۰ دقیقه ورزش انجام میدم بخصوص روی عضلات شکم
بنظرتون تمرینات من ممکنه باعث عضله سوزی بشه
یا نیازی هست از مکمل استفاده کنم
ممنون پیشم پاسخ بدین
بستگی به نوع تمرین تکرار و برنامه تمرینی شما دارد. البته رعایت میزان کالری دریافتی نیز بسیار مهم می باشد.
سلام
بابت پیج خوبتون واقعا ممنون.
میخواستم چندتا سوال بپرسم.
من یه دختر ۳۰ ساله لاغر هستم که قصد دارم با ورزش وزن اضافه کنم.
چندروز ورزش در هفته لازمه؟ و اینکه آیا میتونم تو روزای ریکاوری مثلا پایین تنه، ورزشهای بالاتنه انجام بدم؟
هر روز مدت زمان انجام ورزشها باید چند ساعت باشه که مضرر هم نشه؟
آیا میتونم همزمان تمرینات هوازی هم داشته باشم ؟ و در صورت مثبت بودن جواب چطور انجام بدم که بدتر کاهش وزن نداشته باشم؟
اگر جوابها ایمیل بشن واقعا ممنون میشم
سلام
ممنون از شما
3 الی 4 روز در هفته – خیر روز های تمرینیتون باید اینجوری تنظیم گردد نه روز های ریکاوری
30 دقیقه الی 45 برای مبتدی ها – 45 الی 90 دقیقه حرفه ای ها
تمرینات هوازی صبح ها بهتر است اگر امکان انجام هوازی در صبح ندارید بهتر است بعد از تمرین هوازی داشته باشید. برای پرهیز از کاهش وزن تمرینات هوازی اینتروال HIIT انچام ندهید.
سلام خدمت همه دوستان…علی هستم با ۲۲ سال سن.عرض به خدمتون که بنده یه سه سال ورش های رزمی کار میکردم بدنم رو فرم بود اما الان اصلا ورزش نمیکنم نمیدونم چرا باعث افزایش حجم ران و لگن شده و چه ورزشی انجام بدم که باعث کاهش حجمش بشه؟
سلام خسته نباشید. 2 تا سوال داشتم. 1- من یه مدت تو خونه تمرین بدنسازی انجام دادم (با دنبل هالتر بارفیکس) اما تاثیری ندیدم تغذیه و استراحت رو هم سعی کردم رعایت کنم میخوام وزنم زیاد شه خوراکمم نسبتا زیاده ولی حدود 5-6 ساله 62 کیلو عم. البته بیماری ژیلبرت کبدی هم دارم. به نظر شما راهی نیس بدنم یکم حجیم تر شه؟ فقط برا حجم نمیگم چون میدونم اگه عضلات حجیم نشن نمیشه وزن وزنه هارو ارتقا داد. مثلا همین حرکت شنا سوئدی رو حدود 4 ساله فقط سه تا ست 20 تایی میزنم و عددش بیشتر نشده
2- بنده رزمی کار هم هسم و تو رشتمون بوکس هم داریم میخواسم ببینم اینکه میگن تقویت عضلات زیر بغل سرعت مشت رو میاره پایین درسته یا نه؟ اگه درسته ینی باید بارفیکس رو از برنامم حذف کنم؟
اگر هم زمان یا یک روز در میان بدنسازی و تمرین بکس انجام می دهید دلیل افزایش نیافتن وزن و حجم شما به همین خاطر می تواند باشد. بدن زمان کافی برای جبران ندارد و کالری مورد نیاز بدنتان را نمی توانید جبران کنید
دلیل دوم نیز عدم افزایش وزنه است. وزنه ها باید به تدریج برای افزایش سایز عضلانی افزایش یابند
دلیل سوم نیز انجام تعداد تکرار بالا با افزایش حجم بدن سازگاری ندارد
من 18سالمه قدم 171سانتی متر وزن 52کیلوگرم هدفم اینه که حداقل 10کیلوگرم یا بیشتر وزن اضافه کنم می خواستم بدونم چه نوع مکملی باید مصرف کنم لطفا نوع مکمل وقیمتش راهم لحاظ کنید درحد 200تا300هزار تومن باشه
درضمن اشتهام بد نیست مشکل تیروئید هم ندارم نمی دونم چرا هرچی غذا می خورم حتی یک گرم هم اضافه نمی کنم. باتشکر
رنج قیمتی که فرمودید نهایتا کراتین میشه خرید و شاید براتون کافی باشه ولی توصیه میکنم در صورت امکان کراتین و گینر تهیه نمایید
سلام 1_مکمل بدنسازی را خودمان باید انتخاب کنیم یا اینکه مربی باید تعیین کنه چون من نمی دونم چطوری مصرف کنم آیا حتما باید زیرنظر مربی باشه؟؟
2_ آیا بعد از اتمام دوره مصرف مکمل وترک باشگاه بدنسازی بدن دوباره به حالت صفر برمی گردد و همه چیزش را ازدست میدهد؟چون دیگه بعدش وقت نمی کنم باشگاه برم
مکمل بدنسازی باید با توجه با ساختار بدنی شما اهداف شما ونیازهای شما توسط مربی تعیین گردد
حالت صفر دقیقا نه ولی می توان گفت 60 الی 80 درصد عضلات را از دست می دهید.
سلام خسته نباشید من باشگاه میرم ولی الان بخاطر ویروس و اینا بستس همه جا یه سوال داشتم من چاقم و وزنم ۹۸ قدم ۱۷۸ سینه هام یکم حالت زنانگی‌داره بخاطر چربی و اینا رون هام هم یکم بزرگه و شکمم دارم خواستم ببینم تو خونه من چه کارایی رو انجام بدم واسه چربی سوزی؟یه جفت ومبل ۱۲.۵ دارم با یه هولاهوپ
سلام به زودی برنامه تمرین مخصوص در خانه ایجاد خواهیم کرد