سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
باعرض سلام چگونه هم نام حرکات وهم اصول تمرینات را حفظ کنم تا از یا نبرم
سلام خسته نباشید چه کنم که بعد از تمرین بدنسازی نام حرکات و نوع صحیح تمرین را از یاد نبرم
با عرض سلام وخسته نباشید نمی دانم چرا نام حرکات بدنسازی برایم این قدر سخت است ویاد نمیگیرم
سلام شرمنده یک ال دو روز بعد ورزش که بدن کوفته است گاهی اوقات عضله که منقبض میشه یا فیگور میگیرم یه سوزش خاصی تو عضله حس میکنم این سوزش طبیعیه یا برا عضله مضره ؟؟؟؟؟
طبیعی است و چون عضله در حال ریکاوری است توصیه نمی شود هنگام کوفتگی بدن عضلات را فشار دهید.
سلام.لطفا راهنمایی کنید . من ۴ ساله بدن سازی کار میکنم . ۱۳۰ کیلو بودم که الان ۹۵ شدم با ۱۸۴ قد و تا حالا مکمل مصرف نکردم. الان میخوام که یه دوره برا کات و خشک کردن رو شروع کنم البته با تاکید بر شکمم که هنوز کار داره. الان برا درخواست برنامه کدومو سفارش بدم برنامه معمولی یا حرفه ای یا تخصصی. البته ی برنامه کات ده هفته ای زدین تو سایت ولی خواستم یه برنانه مطمین رو برم که شما تایید کنید.خیلی لطف میکنین که راهنماییم کنید. بابت مطالب و کلیپ تصویری حرکاتتون هم ممنون.
خیلی ممنون از شما و از اینکه توانسته ایم اندک کمکی برای شما عزیزان باشیم ما را بسیار خوشحال می کند. پاسخ شما از قسمت چت وبسایت ارسال شد.
سلام برای چربی سوزی بی سی اا را با سی ال ای مصرف کنم بهتره یا با ال کارنیتین؟
سی ال ای بهترین چربی سوز است
با عرض سلام وخسته نباشید من تازه به بدنسازی می روم ایا خودم دیگر بعد از گذشتن زمان در بدنسازی حرکات را فول میشوم
سلام
بله همگی از این مرحله شروع کرده ایم
سلام ممنون از سایت خوبتون
منظور از اصطلاح سوختن عضلات چیه ؟؟؟؟ که میگن بدن فلانی سوخته و خوب رشد نکرده و کوچیک مونده
عاملش چیه ؟؟؟؟ آیا در دراز مدت رخ میده یا در مدت کم هم امکان دارد ؟؟؟؟؟ بعد آیا به نحوه ورزش کردن هم مربوط میشه یا نه ؟؟؟؟
ممنون میشم جواب بدین
اصلاح عضله سوزی در قدیم موصوم بوده و اکثرا به افراد لاغری که عضله سازی کندی داشتند گفته میشد . یعنی بدن قادر به ساخت عضله نیست. و دلیل عمده این مساله را برنامه نا مناسب یا تمرین اشتباه می دانستند که اصلا هی ربطی به هم ندارند.
ولی امروز میدانیم که چیزی به نام صرفا عضله سوزی نداریم زیرا :
1-لاغر شدن به دلیل کمبود کالری دریافتی می باشد و این نیز علاوه بر کاهش عضله شامل کاهش وزن و چربی میباشد پس نمیتوان آن را عضله سوزی نامید بلکه بهتر است کاهش وزن به دلیل کمبود کالری دریافتی است.
2-از طرف دیگر چون ساخت عضله و بافت عضلانی نیازمند پروتیین می باشد کمبود پروتیین در بدن باعص می شود به مرور زمان بدن از بافت های عضلانی به عنوان پروتیین تغذیه کند و این نیز باعث کاهش بافت عضلانی خواهد شد.
3- تمرینات با تعداد زیاد یا مدت زیاد (مانند سوپر ست زیاد- مدت زمان تمرینی زیاد) باعث عدم ریکاوری صحیح بدن می شود ، عدم ریکاوری و بازسازی باعث عدم رشد عضله نیز میگردد و در شدت های بالا احتمال از دست دادن بافت عضلانی نیز می گردد.
خب اصلا به برنامه کار ندارم، آیا تمرین و دراز نشست و پورش آپس یا شنا موجب کوتاهی قد میشه؟
من چون شرایط این رو که به باشگاه برم، ندارم، میخام تو خونه تمرین کنم، در کل فقط میخام بدنم رو فرم بیاد.
پس: تمرین تو خونه به صورت مداوم و سبک باعث کوتاهی قد میشه؟
لطفا جواب بدید، ممنون میشم.
در کل اینکه بدنسازی تاثیری در کوتاهی قد داره یا نه هنوز هم نه اثبات شده نه رد شده است از طرف دیگر بنا به باور ها و گفته ها حرکاتی چون اسکات و پرس با در قد تاثیر گزارند که بنده هیچ گونه باوری به این گفته ها ندارم .
حرکاتی که ذکر کردید هیچ گونه تاثیر مخربی ندارند
نه فقط در خانه بلکه کلا تمرین مداوم توصیه نمیشود حتما روز استراحت داشته باشید.
سلام
می‌بخشید برا یه بدنساز مبتدی واسه حجم چند تا حرکت برای عضله ی جلو بازو مناسبه ؟؟؟؟؟؟
یک الی دو حرکت و بستگی به برنامه تمرینی دارد. اگر در برنامه ای عضله جلو بازو زیاد درگیر باشد یک حرکت کافیست اگر کم درگیر شود دو حرکت برای افراد مبتدی کافیست . در افراد پیشرفته این رنج به دو الی 3 حرکت تغییر میکند
سلام.میخواستم بدونم برای نوشتن یک برنامه در سطح نیمه حرفه ای (مبتدی) چه چیزهایی رو باید بدونم و مطالب آن رو در سایت قرار بدید ممنمون.
به زودی حتما
سلام. ۱۳ سالمه و از برنامه home wokout و arm workout و برنامه های دیگر سازنده اش استفاده میکنم. در واقع، باشگاه نمیرم و این حرکات رو تو خونه انجام میدم. قدم 154 و وزنم 40. میخواستم بدونم انجام حرکات این برنامه ها موجب کوتاهی قد میشه یا نه. لطفا چک کنید و بهم اطلاع بدید ممنون میشم. راستی، حرکات داخل این برنامه ها مثلا ( بحران شکم، دراز نشست ، و ورزش های دیگه هست ).
دوست عزیز پاسخ این سوال رو از سازنده برنامه باید بپرسید
سلام ممنون از سایت خوبتون من تو حرکت پشت پا دستگاه یه کم که وزنه ام سنگین میشه قسمت لگن سمت چپ و سمت چپ کمر درد میکنه جوری که بیشتر از 4 تا نمیتونم بزنم من یه سابقه ی جزعی از کمر درد دارم این درد خطرناکه یعنی دیگه این حرکتو نزنم یا اگرم میزنم سبک بزنم؟؟؟؟ ممنون میشم جواب بدین
شما به احتمال زیاد قبل از تمرین بدنتون رو خوب گرم نمیکنید. از طرف دیگه احتمال ضعف کمر و عضلات شکم هم تاثیر گزار هست.
سلام من لاغر هستم و میخوام حجم بگیرم
من تو صبحانه ۵۰ گرم کره حیوان (۳۳۰کالری) و یک عدد نان لواش(۲۴۰کالری) و ۴۰ گرم مربا(۱۲۰کالری) میخورم
و قبل از تمرین دو عدد سیب زمینی اب پز متوسط و یک عدد نان و دو فنجان قهوه میخورم
و بعد تمرین هم یک لیوان شیر کاکائو خانگی با یک عدد سیب زمین اب پز متوسط میخورم
ایا مشکلی داره یا خیر مخصوصا تو صبحانه
و ایا قهوه متابولیسم رو بالا میبره و باعث میشه لاغر شم
احتمال داره کمی آثار چربی در اطراف شکم ظاهر بشه – سعی کنید قبل تمرین یک از سیب زمینی ها را به وسط روز مصرف کنید. وعده های پروتیین دار هم اضافه کنید. قهوه به دلیل خاصیت ضد خواب و انرژی دهند توصیه می شود صبح مصرف شود.
پس اگه چربی ممکنه ظاهر بشه شما برای جایگزینی این کره چه چیزی پیشهناد میدید که کالری بالایی داشته باشه
سلام ممنون از سایت خوبتون بابت راهنمای هایتون
من ۲۳ سالمه قدم ۱۸۳ وزنم71 کیلو هست حدودا سه چهار ماه دارم کارمیکنم هیکلم لاغروعضله ای ولی میخوام حجم بگیرم غذام خوبه ولی کم کم دارم وزن کم میکنم کلا خیلی وزن نمیگیرم ازمایش انگل و کلا چک اپ کامل هم دادم مشکلی نداشتم.حالا بنظرتون اولین دورمو میتونم یه گینرمس ۵ کیلویی با ارژنین و امینه و بی سی دبل ای و گلوتامینبردارم؟یا گینرکافیه؟یه سوال دیگ مکمل هایی ک داروخانه میفروشن مثل ان اپتیمم خوبن اصل هستن؟ینی تولید امریکاس؟ممنون میشم دراین موضوع مکمل اصل وفرع هم صحبت کنید واز کجا تهیه کنیم مرسیییی
دوست عزیز مشاوره و تحقیق برای مکمل ارائه نمی گردد
سلام.من سه ماهه تمرین بدنسازی انجام میدم 14 سالمه و از نظر خودم حجم خوبی دارم 171 قد و 55 کیلو وزن دارم.میخواستم بدونم وعده غذایی من باید چجوری باشه؟تقریبا سخت ورزش میکنم و چهار یا پنج روز در هفته تمرین میکنم. ایا مکمل برای من خوبه؟ ممنون میشم جواب بدید.
برنامه غذایی مملو از پروتیین و کربوهیدرات. سعی کنید 4 روز در هفته تمرین کنید. مکمل یعنی کامل کننده و برای مصرف آن ما کسی را تشویق نمی کنیم.
سلام شرمنده برا منی که مبتدی هستم اشکال داره یه عضو مثل زیر بغل تو هر دو روز هفته که باشگاه میرم تمرین بدم ؟؟؟؟؟
سلام و عرض ادب و تشکر بابت مطالب مفیدتون
بنده ۳ روز در هفته تمرین می کنم.
برای اینکه تغذیه‌ام مقرون به صرفه باشه، بجای مکملهای گران‌قیمت، از مخلوط برابر پروتئین وی، ایزوله سویا، شیر خشک، پودر جوانه گندم و پودر سفیده تخم مرغ استفاده میکنم (از لوازم قنادی).
آیا این کار خوب است یا توصیه نمیشود؟
ممنون
در مکمل ها موادی مضر چون چربی و غیره حذف شده یا به حداقل میزان خودش رسیده است ولی مواد غذایی که ذکر کردید نه بنابراین توصیه نمی شود یا حداقل پس از مشاهده هر گونه عوارضی مصرفتون را قطع کنید
سلام می‌بخشید چند تا سوال داشتم
۱. من الان حدودا دو الی سه جلسه هست پاشگاه میرم توی حرکت ها تو هر ست نیازه وزنه رو سنگینتر کنم تعداد حرکتم و کمتر یا حالا برای این کار زوده ؟؟؟؟؟؟
۲.اگه تو برنامه یه حرکتی باشه که باید تو هرست وزنه رو سنگین کنی و تعداد حرکت رو کم کنی اما نتوانیم وزنه ی سنگینتر رو بزنیم میتونیم به وزنه دست نزنیم و تو هر ست تعداد حرکات رو زیاد کنیم ؟؟؟؟؟
من برنامه ی تمرینی مو از همین سایت دریافت کردم این سوالات برام پیش اومده بود
در ضمن میتونیم به برنامه یک سری حرکات جزعی اضافه کنیم ؟؟؟؟؟؟؟
خیلی ممنون
سلام می‌بخشید من حدودا ۲۰ سال سن دارم و حدودا ۴۰ روز هست بدنسازی میکنم. تو حرکت پرس سینه هالتر و دمبل من از وزنه های مناسب و حتی سبک استفاده میکنم اما قسمت بالایی سینم در. میگیره همون قسمتی که متصل میشه به کتف و شونه احساس میکنم کشیده میشه
مشکل کار کجاست ؟؟؟؟؟؟ فکر کنم دستمو خیلی پایین میبرم یا چی ؟؟؟؟؟ لطفاً جواب چون واسم مشکل ساز شده نمیتونم وزنه هامو سنگین تر کنم
لاغر هستید ؟ حالت گوژ پشتی که ندارید ؟ لطفا نگته ای که دقیقا درد می کند را از طریق گفتگوی آنلاین به همکاران ما ارسال نمایید.
سلام نه لاغر نیستم اما یه مقدار حالت گوژ پشتی دارم
ممکنه این دلیلش باشه ؟؟؟؟؟؟
سلام و خسته نباشین چن تا سوال داشتم اگه ممکن بود به هر کدومشون جداگانه پاسخ بدین.
اول اینکه میزان خواب هفت یا هشت ساعت در روز چقدر مهمه؟ اگه یه نفر یه هفته در میان روزی هفت ساعت بخوابه و هفته دیگه خوابش پنج یا چهار ساعت باشه در عضله سازی مشکل ایجاد میشه؟
دوم اینکه برای هر عضله هر جلسه چند تا حرکت باید زد ؟ مثلا برای جلو بازو و پشت بازو پنج تا حرکت بزنم و برا سرشانه چهار تا حرکت بزنم کفایت میکنه؟
سوم اینکه عضلات کول جزو عضلات سرشانه حساب میشه یا نه؟
چهارم اینکه در توضیحات نوشتین که
عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
اگه یه نفر استقامتی کار کنه و تکرار بیشتر بزنه مگه عضله سازی نسبت به تکرار کمتر ، کاهش پیدا میکنه؟
خیلی ممنون میشم با جزئیات کامل جواب بدین.