سوالات بدنسازی یکی از عمده ترین بخش زندگی یک ورزشکار بدنسازی می باشد. هر چقدر مبتدی تر هر چقدر حرفه ای تر کسی علم کامل این ورزش را ندارد یا به عبارتی هیچ کس کامل نیست. هر ورزشی دانش خود را دارد و دانستن این دانش ها باعث پیشرفت زیاد و نتیجه یابی بهتری خواهد شد. بدنسازی و پرورش اندام یکی از ورزش های پیچیده بوده و مطمئنا نیازمند دانش و آگاهی زیادی می باشد.
ما روزانه ده ها سوال در مورد بدنسازی از بازدید کنندگان دریافت می کنیم. این سوالات در درجه اول نگرانی های عمومی در تمرینات با وزنه، تکنیک های تمرینی و برنامه های تمرینی است. ما اکثر این سوالات رایج را برایتان گردآوری کرده و در ادامه در اختیار شما قرار می دهیم.
از این پس سوالات بدنسازی خود را از قسمت نظرات همین پست می توانید مطرح کنید
ما در اسرع وقت به سوالاتتان پاسخ خواهیم داد.
لطفا قبل از ارسال هر گونه سوالات بدنسازی، سوالات خود را در سایت جستجو نمایید.
به سوالات بدنسازی درباره استرویید ها و داروهای ممنوعه پاسخ داده نمی شود.
پرسش و پاسخ سوالات بدنسازی
برای دستیابی به پاسخ سوالات بدنسازی خود کافیست در پایین این صفحه سوالات بدنسازی خود را بپرسید.
فرق حرکات چند مفصلی (ترکیبی) و تک مفصل (ایزوله ای) چیست؟
حرکات ترکیبی چندین عضله را به طور همزمان تحت فشار قرار داده و تمرین می دهد(مانند: اسکات- ددلیفت -پرس سینه). حرکات ایزوله یک عضله یا یک گروه عضلانی را تمرین می دهد.(مانند: جلو بازو هالتر- جلو ران -پشت بازو سیم کش)
چند ست و تکرار برای هر حرکت بهتر است؟
هیچ جواب کاملی برای این وال وجود دارد.افراد مختلف و عضلات مختلف به ست ها تکرار های مختلف جواب می دهد. ما باید تجربه کسب کنیم که کدام یک برایمان بهتر است؟ ولی اساسا ست ها و تکرار ها به سه دسته زیر تقسیم می گردد:
- افزایش قدرت: 3 الی 5 ست با4 الی 6 تکرار
- عضله سازی: 3 الی 4 ست با 8 الی 10 تکرار
- افزایش استقامت: 4 الی 5 ست با 12 الی 15 تکرار
مابین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟
بستگی به اهداف و نوع حرکتی که اجرا می کنیم متفاوت است. ولی مقدار زمانی استراحت باید همواره ثابت باشد. به طور کلی:
- 90-120 ثانیه برای حرکات سنگین و ترکیبی
- 60-90 ثانیه برای حرکات ایزوله و متوسط
- 30-60 ثانیه برای حرکات و وزنه های سبک
من به طور منظم تمرین میکنم و قوی تر هم میشم ولی عضلاتم بزرگتر نمیشه چرا ؟
تغذیه خود را افزایش دهید.
چگونه عضلات شکم را نمایان کنم؟
برای دیدن عضلات شکم باید چربی بدن را کاهش دهید. تکرارهای بیشمار شکم به شما کمک نخواهند کد. شما باید چربی هایتان را با رژیم صحیح کاهش دهید.
تمرین زدگی چیست؟
اگر زیاد و با فشار بالایی تمرین می کنید و زمان کافی برای ریکاوری بدنتان کنار نمی گزارید، وارد
مرحله ای به نام تمرین زدگی خواهید شد. شما از بدن خود بیش از حد کار گرفته اید و باید وقفه ای
برای بازیابی بدنتان در نظر بگیرید. علائم تمرین زدگی : عقب افتادن پیشرفت بدن، از دست
رفتن انگیزه برای تمرین، بیماری و خستگی.
اگر هر روز دراز نشست و حرکات شکم انجام دهم سیکس پک های من دیده خواهند شد ؟
نه. انجام حرکات شکم به تنهایی باعث دستیابی به سیکس پک نمی شود. ممکن است شما همین الان
هم سیکس پک داشته باشید ولی آن ها با چربی ها احاطه شده اند و قایل مشاهده نیستند.
آیا خانم ها با شروع به بدنسازی دارای عضلات بزرگ و مردانه خواهند شد ؟
نه. بانوان هورمون رشد کافی (تستوسترون) برای دستیابی به عضلات بزرگ و حجیم را ندارند.
آیا عرق کردن به معنی چربی سوزی است؟
خیر، عرق کردن سیستم خنک کننده طبیعی بدن برای پایین آوردن دما است.
برای من برنامه تمام بدن خوب است یا اسپلیت ؟
عموما پاسخ دهی ورزشکاران مبتدی به برنامه تمام بدن که چندین بار در هفته تکرار می شود بیشتر است، البته این برنامه ها باید بر اساس حرکات ترکیبی باشد.
ورزشکاران پیشرفته ای که قرت بدنی بالا و پاسخ دهی خوبی به فشار وزنه دارند، تمرینات سخت تری نیز می توانند تحمل کنند و برای همین نیاز به مدت ریکاوری و بازیابی زیادی دارند، بنابراین برنامه اسپلیت برای آن ها مناسب است.
چرا انجام اسکات و ددلیفت اغلب توصیه می شود؟
حرکات ترکیبی می توانند چندین عضله را همزمان درگیر کرده و قدرت و رشد همزمانی نیز فراهم کنند. علاوه بر این اسکات و ددلیفت در ترشح هورمون رشد بسیار موثر هستند.
بهترین مکمل بدنسازی چیست ؟
بدون شک بهترین مکمل برای بدنسازی مکمل پروتیین وی می باشد.
سلام خسته نباشید من تو دوران ورزشیم سه تا دوره مکمل رفتم بین هر دوره هم حداقل یک ماه استراحت داشتم تو دوره دومم هفت کیلو افزایش وزن داشتم ولی تو دوره سومم که بازهم دوره حجم بود اون نتیجه رو نگرفتم حتی سایز هم از دست دادم دلیلش میشه بگید چیه ؟؟
دوست عزیز باید دوره هاتون رو توضیح بدین تا بررسی شود
سلام ممنون از مطالب خوبتون
در رابطه با برنامه آیا نیاز هست بعد از چند روز تمرین ترتیب حرکات ( نه نوع ) حرکات رو تغییر بدیم تا به عضلات یک شوک وارد کنیم ؟؟؟؟ مثلاً اگه برنامه شش هفته ای هست تو سه هفته ی اول برای یه عضله مثل سینه یه تر نیز بزنیم مثلاً اول دمبل بالا سینه به هالتر بال سینه و بعد هالتر تخت و سه هفته ی بعدی این ترتیب رو عوض کنیم ؟؟؟؟
نه دوست عزیز
سلام من از سویا استفاده میکنم قبل باشگاه میخورم ایا روی بافت عضلات تاثیری داره
سوبا سرشار از پروتیین است ولی کمبود اسید امینه های ضروری دارد . نمیتوان گفت پروتیین کاملیست. از سرف دیگر میزان هورمون زنانه استروژن را بالا می برد.
با سلام و خسته نباشید برای تمرین ساق پا نشسته ومچ وساعد در باشگاه وزنه های سنگین بزنم یا سبک
این عضلات نیاز به وزنه سنگین ندارند متوسط بهتر است.
سلام میبخشید شما تو مقاله نوشتین حرکت ددلیفت در کل توصیه میشه ایا برا کسی که که یه کم کمر درد داره هم مفیده ؟؟؟؟ یا این گونه افراد اصلا نباید این حرمت رو بزنند ؟؟؟؟؟ بعد این حرکت ایا باعث تقویت کمر و عضلات این قسمت هم میشه ؟؟؟؟؟ ممنون میشم جواب بدین
درد کم گزرا است و توصیه می شود تا بهبود درد با وزنه های سبکی اجرا شود.بله این حرکت به خصوص بر روی عضلات راست کننده ستون فقرات بسیار تاثیر گزار است
با سلام و خسته نباشید
عرض میکنم خدمت شما که من یک رزمی کار هستم و علاقه زیادی به رزمی و بدنسازی دارم . من چند بار که به باشگاه بدنسازی رفتم هیچ نتیجه ای یافت نکردم سایت شما را هم اتفاقی دیدم و در حال مطالعه بودم که سر از قسمت انواع تیپ بدنی در آوردم و متوجه شدم که بدن من حالت اکتومورف دارد و سعی دارم عضله هایم را تقویت کنم و افزایش وزن بدم خواهشم از شما این است که لطفا به من بگوید که باید چه مکمل های استفاده کنم و چه برنامه غذایی داشته باشم و از همه مهم تر چه چیز های کار کنم و چه وزنه های بزنم که نتیجه آن را پیدا کنم خواهشا جواب بدین خیلی دوستدار این هستم که یک تیپ ورزشی داشته باشم
پاسخ شما در قسمت چت انلاین وبسایت داده شد.
سلام میبخشید برا حجم استفاده از کراتین توصیه میشه یا استفاده از پروتئین وی برا یه فرد مبتدی ؟؟؟؟؟ یا اینکه مشکلی نیست هر دو رو با هم مصرف کنیم ؟؟؟؟؟ ممنون
سلام راه درست کردن عضلات شکم از طریق حرکات دراز و نشست است درسته باید چگونه و چند بار در روز انجام دهم که 6 تکه شود ؟
ساخت عضلات شکم با تمرینات شکم بله ولی از بین بردن چربی های شکم فقط با این جرکات میسر نیست . برای اطلاعات بیشتر و دست یابی به عضلات سیکس پک به مطلب زیر مراجعه نمایید.
https://www.gymextreme.ir/برنامه-تمرینی-سیکس-پک/
با سلام وخسته نباشید یه سوال دارم میخواستم بدونم که تیر کشیدن ریز درجلو بازو در حین بعضی از کارها مانند حل دادن یا کشیدن وسایل
چیست علتش ایا ضعیف شده زیرا من قبلا بسیار با جلو بازو هام ورزش میکردم وبارفیکس میزدم وبارفیکس خیلی قوی بودم اما الان نه ومدتی ورزش را کنار گذاشتم والان در بعضی از کارها تیر ریزی میکشد لطفا درمان ان را توضیح دهید که اگر راه کار دارد در باشگاه انجام دهم با عرض معذرت خواهی که سوالم طولانی بود وسپاس گذار میشم که جواب بدهید.
علت مطمئنا ضعیف شدن عضله نیست بلکه می تواند از کار گیری زیاد از عضله باشد اگر هر روز در باشگاه جلو بازو تمرین میکنید امکان به وجود آمدن این عارضه می باشد. بهترین درمان یک هفته استراحت با ماساژ با روغن زیتون می باشد. سعی کنید مخصوصا در هوای سرد و خشک قرص امگا و روغن ماهی مصرف نمایید.
استراحت کردم ولی خوب نشده ام علتش چیه درمان دیگری نداره بهضی مواقع خوبه وبعضی اوقات نه
احتمالا حرکتی را اشتباه اجرا میکنید
با سلام لطفا درمانی برای کار کشیدن زیاد از عضله توضیح دهید
فقط استراحت
با سلام استراحت کرده ام حتی قبل از باشگاه در خانه با هالتر خانگی هروز تمرین میکردم وروزی فهمیدم باید به بازوهام استراحت بدهم .دیگر ورزش نکردم بعد یک هفته این درد تیر کشیدن را در جلو بازوهام پدید امد وخوب نشده لطفا کمکم کنید وباعرض پوزش ومعذرت خواهی که خیلی پیام میفرستم لطفا جوابش رابدهید.
دوست عزیز از همان اول که سوال کردید بنده عرض کردم دلیل این عارضه کار کشیدن بسیار از عضله است شما به جز باشگاه در خانه هم این عضلات را تمرین و خسته میکرده اید. اگر یک هفته استراحت مشکل شما را حل نکرده یک ماه استراحت کنید . درسته که شاید بدن کمی تحلیل داشته باشد در طول این مدت ولی سلامتی مهم ترین مساله است.
با سلام وخسته نباشید من کمی شانه هایم باکمرم افتاده یعنی حالت قوص مانند پیداکرده کدام حرکات در این عضلات موثر است تا حالت صحیح خود را پیدا کند وعضلات جلو بازو هم ضعف دارد کدام حرکات موثر است در جلو بازو سپاس گذارم اگر جواب بدید.
بهترین حرکت برای اصلاح افتادگی شانه و کشش بالا تنه پلاور دمبل می باشد. اگرچه شانه هایتان مایل به جلو باشد حرکت پروانه معکوس یا نشر خم دمبل نیز موثر است.
با سلام می خواستم بدونم فرق پرس سینه دمبل با بالا سینه دمبل چیست وایا نوع حرکت ان ها باهم فرق دارد
پرس سینه دمبل تقریبا تمامی قسمت عضله بزرگ سینه را در گیر می کند به خصوص قسمت میانی . پرس بالا سینه قسمت بالایی این عضله را
نوع اجرای حرکت گاها مشابه و گاها متفاوت هست ویدیو های آموزشی هر دو حرکت در وبسایت ما موجود است.
سلام. شبتون بخیر
راستش من اصلا ورزشکار نیستم و فقط برای امتحان تربیت بدنی که دارم به پیج شما مراجعه کردم. فوق العاده کامل و جامع حرکاتو آموزش دادین . خیلی سرچ کردم اما مثل پیج شما ندیدم. واقعا خسته نباشید و خدا قوت. همین طور ادامه بدین.
شایدمنم به ورزش علاقه مند شدم. 🙂
بسیار ممنون از شما با آرزوی موفقیت و سربلندی شما دوست عزیز.
با سلام می خواستم بدانم که چگونه بدن بعد از تمرین زود تر ریکاوری شود لطفا راه کارهایش را توضیح دهید وبگویید چه کنم .
با تمرین و تغذیه صحیح – سوخت رسانی بهتر عضله ها
سلام
میبخشید برای یه فرد مبتدی امکان اس هست که یه عضله رو مثل جلو بازو رو دو روز تو هفته تمرین بده ؟؟؟؟؟
بله تمرین هر عضله دو بار در هفته برای افراد مبتدی توصیه می شود.
سلام
میبخشید تو سیستم هرمی 10 8 6 که تو قسمت مقالات قرار دادید اگر ما نتوانیم تو ست آخر وزنه ی سنگین رو 6 بار جا به جا کنیم میتونیم سیستم رو به 10 8 8 تبدیل کنیم تا زمانی که قدرت لازم برای جابجا کردن وزنه رو به دست بیاوریم ؟؟؟؟؟؟
بله میتوانید ولی توصیه می شود ست آخر با تکرار 6 و یار کمکی انحام گرفته شود.
سلام، ممنون ازینکه این امکان فراهم کردین سوالاتمان را بپرسیم. میخاستم بدونم انجام یک ربع تردمیل با سرعت متوسط در جلسه تمرین پا باعث ریزش عضلات و از بین رفتن تمرین پا می شود؟ اگر خیر، بهتر است قبل تمرین پا تردمیل بروم یا بعدش؟
سلام خواهش میکنم. در اولویت توصیه می شود در جلسات تمرینی پا ،هوازی تمرین نکنید علاوه بر اینکه قبل از تمرین انرژی بدن را کاهش می دهد باعث افت توان در انجام حرکات نیز خواهد شد. بعد از تمرین نیز عضلات نیاز به ریکاوری و بازیابی دارند بنابراین انجام تمرینات هوازی در روز پا استرس و فشار زیادی به پاها وارد می کند.
سلام
من ٢١ سالمه حدود ٢ ماه نيم پيش فتق كشاله ران داشتم و عمل كردم . قصد دارم بدنسازي رو دوباره شروع كنم . ميخواستم حركت خاصي هست كه نبايد انجام بدم؟؟
از وزنه های سنگین اجتناب کنید. در انجام حرکات تمرینی حتما عمل دم و بازدم صحیح انجام دهید احتباس نفس در بدن باعث بروز فتق می شود. سعی کنید عضلات شکم را تا جایی که ممکن است تقویت نمایید. هنگام برداشتن اشیای سنگین از کمر خم نشوید
حركتي هم هست كه احتمال عود فتق رو افزايش بده؟؟ حركات مربوط به شكم مشكلي به وجود نمياره ؟؟
حرکاتی که شکم درگیر میشود احتمال دارد و برای همین خاطر نشان شد که وزنه سنگین اجتناب شود و دم و بازدم صحیح فراموش نشود.
سلام
من 88 کیلو بودم الان شدم 74.500
ولی هنوز شکم و سینه دارم با اینکه کوچک شدن اما انگار کش میان چکار کنم؟
لطفا مشخصات بدن خود را کامل بیان کنید و بفرمایید چربی سوزی را چگئنه انجام داده اید ؟
سلام
گاهی اوقات تو بعضی از حرکات که آدم فرم صحیح رو انجام نمیده یا وزنه اش بیشتر از حد توانشه یه درد یا بیشتر یه سوزش خاصی تو اون ماهیچه احساس می‌کنه که گاهی اوقات این سوزشه شدیده اگر تو ست های بعدی فرم زدن حرکت یا میزان وزنه تصحیح شه میشه از آسیب دیدگی به دور موند؟؟؟؟ منظورم اینه که با یه بار اشتباه زدن و به فشار انداختن عضله درسته که عضله درد می‌کنه اما میشه گفت مشکلی برا عضله به وجود نمی یاد ؟؟؟ مشکلی مثله درد همیشگی عضله یا سوختن عضله (صرفا فقط با یه بار اشتباه زدن )
امکان پارگی عضله هست سعی نکنید عضلات خود را تحت فشار این شرایط قرار دهید.
سلام
از سایت خوبتون و مطالب مفیدتون ممنون
آیا روغن خراطین برای بدنسازی خوبه و واقعا باعث افزایش حجم عضلات میشه ؟؟؟؟ آیا مضراتی هم ممکنه برای عضلات داشته باشه ؟؟?؟
ممنون
متاسفانه اطلاع زیادی در مورد روغن خراطین موجود نیست و نمیتوان به تبلیغات اعتماد کرد . ولی تا جایی که بنده اطلاع دارم برای حجم دهی مناطق اسفنج مانند بدن مانند لب صورت و آلت تناسلی تاثیر گزار است نه تمام نقاط بدن.